Inti anda bukan hanya abs anda! Ia juga termasuk otot belakang dan pinggul anda. Itulah sebabnya penting untuk mengembangkan kekuatan teras anda melalui latihan badan penuh. Tetapi anda tidak perlu memukul gym setiap hari, sama ada.
Video of the Day
Rangkuman badan anda sendiri boleh memberikan semua rintangan yang anda perlukan untuk menguatkan abs, belakang dan pelvis anda. Membangun kekuatan teras menyediakan pangkalan yang kuat dan mantap untuk pergerakan yang kuat di lengan dan kaki anda, meningkatkan kecergasan fizikal dan mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam.
Langkau ke Sit-Up
Selama bertahun-tahun, raja latihan utama adalah situp tradisional. Walau bagaimanapun, titik penyelidikan ke arah latihan kestabilan, seperti papan sampingan, sebagai alternatif yang lebih baik untuk duduk klasik.
Dalam kajian yang dijalankan oleh U. S. Institut Penyelidikan Tentera Perubatan Alam Sekitar, sitop bertanggungjawab untuk mengejutkan 56 peratus kecederaan semasa ujian kecergasan fizikal tiga bahagian Angkatan Darat, dalam kumpulan 1, 500 U. S. Tentara tentera.
Latihan teras badan lain yang lain, seperti papan depan, papan sisi dan quadraplex, dianggap sebagai alternatif yang lebih selamat dan lebih berkesan, memberikan anda latihan teras tanpa risiko kecederaan belakang.
The Front Plank
Papan depan adalah latihan asas penuh sepenuh badan, dan mungkin lebih mudah untuk melakukan daripada push-up. Mulailah dengan meletakkan perut anda dengan tangan anda terselip di bawah badan dan tapak tangan anda di atas lantai.
Seterusnya, angkat badan anda dari tanah, menyokong berat badan anda pada siku, lengan, dan tangan anda. Pinggul dan bahu anda hendaklah diselaraskan, dan badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki anda ke kepala anda.
Pegang kedudukan ini selagi boleh; apabila anda perlu, berehat sehingga pulih, dan kemudian ulangi. Jika anda menghadapi masalah dengan papan hadapan penuh, anda boleh mencuba senaman dengan lutut anda di atas tanah dan berjalan ke papan penuh.
Plank Side
Melukis dari yoga menimbulkan vasisthasana, papan sebelah adalah latihan senaman sepenuh badan yang menggunakan kedudukan statik untuk mengembangkan kekuatan. Untuk melakukan papan sisi, berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di atas lantai di bawah anda.
Luruskan lengan kanan anda supaya anda mengangkat badan anda dan pinggul dari tanah. Lengan kanan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke lantai. Pastikan badan anda lurus supaya lutut, pinggul, batang badan dan bahu anda semua diselaraskan, melibatkan abdominal anda.
Anda boleh meningkatkan lengan kiri anda terus ke udara untuk keseimbangan. Pegang pose selama satu minit, atau selagi mungkin, dan kemudian mengalihkan sisi.
The Quadraplex
Dikembangkan sebagai sebahagian daripada sistem latihan U. S. Army untuk Sistem "Inti", quadraplex adalah senaman penuh badan yang menggabungkan inti dan membantu melatih koordinasi dan keseimbangan.
Mulakan tangan dan lutut dengan seluar belakang anda ke lantai, kemudian perlahan angkat kaki kiri dan lengan kanan sehingga mereka menunjuk ke arah lurus. Pegang kedudukan ini selama lima saat tanpa melengkung belakang anda, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Kemudian, ganti dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulangi sehingga satu minit atau lebih lama untuk senaman teras yang lebih mendalam.
Tips
- Jika latihan teras ini merasa terlalu sukar, anda boleh menggunakan bola keseimbangan untuk mempraktikkan kedudukan anda dan membina kekuatan sehingga anda mengembangkan cukup otot untuk memegang pose tanpa bantuan.
