Kekuatan otot dan ketahanan adalah bahagian penting kecergasan yang diperlukan untuk menjaga kesejahteraan. Latihan tubuh penuh mensasarkan semua otot utama dan meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan kelenturan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, latihan kekuatan harus dilakukan dua atau tiga hari seminggu. Bukan sahaja latihan kekuatan boleh menjadi keseronokan, ia dapat meningkatkan metabolisme anda, meningkatkan kawalan gula darah dan meningkatkan mood anda.
Video Hari
Arms, Shoulders, Dada dan Kembali
Dada tekan sasaran dada, bisep, bahu dan otot trisep dan boleh dilakukan di gym atau di rumah. Bersandar rata di belakang dengan kakinya rata dan lutut bengkok. Dumbbells cengkuk di setiap tangan. Ingat untuk hanya mengangkat berat yang selesa namun masih mencabar. Panjangkan lengan anda ke atas dada anda tanpa mengunci siku anda. Perlahan perlahan menurunkan kedudukan ke belakang. Anda juga boleh melakukan gerakan yang sama pada bola kestabilan untuk lebih banyak cabaran. Lakukan tiga set 12 ulangan. Push up juga berfungsi ketiga-tiga otot ini. Variasi yang berbeza dari up push up ini akan meletakkan kaki anda di atas kerusi yang mensimulasikan dada cincin press. Tekan bahu dumbbell akan menguatkan bahu anda. Anda boleh berdiri atau duduk untuk melaksanakan latihan ini. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman tangan dan lengan, selesa dengan tangan anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki kemudian perlahan-lahan menaikkan berat badan ke ketinggian telinga, daripada memanjangkan sepenuhnya lengan anda di atas kepala tanpa mengunci siku anda. Bawa berat kembali ke paras telinga untuk satu pengulangan penuh. Lakukan tiga set 12 ulangan.
Kickin 'Quads and Glipping Glutes
Berdiri lunges bukan sahaja bentuk dan nada quadriceps dan hamstrings, tetapi anda akan merasakan perbezaan dalam glutes anda juga. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan ambil sepasang dumbbells. Pilih jumlah berat badan yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. Lunge dengan kaki kiri langsung di hadapan anda, paha selari dengan tanah. Lutut kanan anda harus mendekati tanah tetapi tidak menyentuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki lain. Punggung anda harus lurus dan bahu perlu dilancarkan, menjaga postur dengan cekap dengan setiap lunge. Lakukan tiga set 12 ulangan. Satu lagi latihan cemerlang dan kaki melibatkan penggunaan langkah atau platform. Dapatkan set dumbbells dan berdiri di depan tangga atau langkah platform anda. Berjuang dengan satu kaki, kemudian turun dan lekas dengan kaki yang lain, lengan ke sebelah anda. Pastikan corak langkah ini pantas untuk faedah maksimum. Lakukan langkah-langkah untuk keletihan.
Dapatkan ke Inti
Inti anda terdiri daripada abs, oblik, belakang dan glute anda.Apabila digunakan dengan betul, semua otot ini berfungsi bersama untuk mencegah kecederaan, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan. Papan-papan memberikan cabaran teras anda sambil menguatkan otot-otot perut. Berbaring di sebelah anda dengan kaki kiri anda di atas kanan, angkat bahagian atas badan dan letakkan siku kanan di bawah bahu kanan, bernafas ketika anda muncul. Siku anda harus bengkok pada 90 darjah dan berehat di atas tanah. Pegang untuk kiraan 30 detik, lepaskan kembali ke lantai kemudian ulangi kemudian beralih ke sebelah kiri anda. Lakukan tiga set 10 ulangan.
Get Pumpin '
Sama ada anda bersenam di gym atau di rumah, perlu diingat bahawa ia memerlukan masa untuk membina badan yang anda inginkan. Tambah variasi untuk latihan anda seperti kelas berbasikal atau kelas kickboxing supaya latihan anda tidak menjadi basi dan membosankan. Kawal berat semasa anda mengangkat, mengira dalam fasa satu-dua-tiga dan jangan sekali-kali memegang nafas anda. Bernafas melalui setiap gerakan perlahan akan membolehkan oksigen mengalir melalui badan anda.
