Latihan berat badan menawarkan keselesaan dalam kesungguhan semata-mata kerana mereka boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Walaupun mereka secara teknikalnya mudah, latihan berat badan sangat berkesan. Latihan tubuh penuh tanpa berat biasanya bersifat kompaun. Ini bermakna pergerakan berlaku pada pelbagai kumpulan otot dan sendi pada masa yang sama dan mereplikasi dengan kerap bagaimana tubuh anda berfungsi semasa melaksanakan tugas seharian. Latihan ini mensasarkan semua kumpulan otot utama anda.
Video Hari
Squats
Squats bekerja hampir setiap otot di bahagian bawah badan anda dengan penekanan khusus pada paha dan punggung anda. Untuk melakukan senaman ini, berdiri dengan kaki lebar bahu selain dan tangan anda oleh pihak anda. Tekan pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan jongkong sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Tolak ke bawah tumit anda dan berdiri kembali lagi. Lakukan dua hingga empat set 15 hingga 30 ulangan yang diselang dengan singkatan ringkas sebelum beralih ke latihan seterusnya. Anda boleh membuat latihan ini lebih menuntut dengan memegang berat di tangan anda seperti buku berat.
Pushups
Pushups mensasarkan dada, bahu dan belakang lengan anda - mereka adalah latihan atas badan yang berkesan yang popular dengan atlet elit dan jurulatih rumah. Bendukkan dan letakkan tangan anda di atas lantai. Berjalan kaki ke belakang sehingga kaki dan pinggul anda dilanjutkan dan tumit, pinggul dan kepala anda membentuk garis lurus. Bend tangan anda dan turunkan dada anda ke dalam inci dari lantai. Tolak dari lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat pushups lebih mudah dengan membengkokkan kaki anda dan meletakkan lutut anda di atas lantai. Lakukan dua hingga empat set lapan hingga 20 ulangan latihan ini.
Badan Baris
Baris badan adalah bertentangan diametrik pushups, dan bepsi dan belakang atas. Otot-otot ini penting untuk postur dan kesihatan tulang belakang. Tetapkan bar yang kukuh untuk ketinggian pinggul. Sebagai contoh, letakkan penyapu kuat di antara dua kerusi belakang. Berbaring di bawah bar dan genggamnya dengan cengkaman tangan lebar bahu. Angkat pinggang anda dari tanah supaya berat badan anda disokong pada tumit dan tangan anda sahaja. Bend tangan anda dan tarik dada anda untuk menyentuh bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda ke lengan penuh tetapi jangan tarik pinggul anda. Lakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan. Membengkokkan kaki anda dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai menjadikan latihan ini lebih mudah untuk dilakukan.
Plank Combo
Pasangan latihan ini berfungsi semua otot bahagian tengah anda. Combo papan adalah senaman isometrik yang tidak melibatkan sebarang pergerakan, walaupun banyak ketegangan yang dihasilkan oleh otot teras anda. Bersandar di sebelah anda dan berehat di siku paling rendah anda.Pastikan kaki anda lurus dan angkat pinggul anda dari lantai sehingga berat badan anda disokong pada sisi kaki dan lengan anda sahaja. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 45 saat. Gulung ke depan dan berehat di kedua-dua siku. Angkat pinggang anda supaya badan anda lurus dan berat badan anda disokong pada jari kaki dan siku sahaja. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 45 saat. Akhirnya, tukar dan lakukan papan sebelah di seberang - tahan selama 20 hingga 45 saat. Rehat seketika dan kemudian ulangi bahagian tepi / depan / sampingan papan untuk satu lagi set.
