Rancangan Kerja penuh untuk Meningkatkan Berat Tanpa Gim

Walaupun doktor mencadangkan aktiviti aerobik seperti berjalan dan berenang untuk membantu usaha mengurangkan berat badan anda dan memperbaiki fungsi jantung anda, Latihan kekuatan membantu anda mendapatkan jisim otot, atau berat otot, yang biasanya berkurangan apabila anda semakin tua. Latihan kekuatan juga meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori dan melengkapkan latihan aerobik sebagai cara untuk menumpahkan lemak yang tidak diingini. Beberapa kaedah latihan kekuatan boleh dilakukan di rumah atau di luar rumah, yang membolehkan anda mempunyai senaman penuh dan membina berat otot di setiap kawasan tubuh anda tanpa menanggung kos keahlian gim.

Video Hari

Latihan Otot Pelbagai

->

Kredit Foto Latihan Otot Pelbagai: Fuse / Fuse / Getty Images

Latihan penuh untuk membina berat badan dari gym sering termasuk beban bebas seperti barbells dan dumbbells, serta berat tangan yang lebih kecil. Latihan bebas berat memberikan pilihan untuk mengangkat semasa berdiri, duduk atau diletakkan di bangku simpanan dan sesuai untuk membina pelbagai kumpulan otot dalam tubuh anda semasa sesi senaman tunggal. Risiko kecederaan anda meningkat apabila mengangkat berat berat tanpa jurulatih berdekatan, jadi merekrut rakan senaman untuk membantu anda. Kebanyakan kedai sukan yang menarik menawarkan berat percuma pada pelbagai harga, walaupun anda mungkin memilih untuk membeli berat penggunaan dalam talian untuk penjimatan tambahan.

Fokus Inti Otot

->

Tumpukan Inti Otot Gambar Kredit: nilswey / iStock / Getty Images

Menambah berat badan ke otot-otot teras dalam badan anda - atau otot-otot yang terletak di perut, pinggul dan belakang anda - bola kestabilan dalam latihan kekuatan latihan anda. Berbohong pada bola kestabilan di belakang anda, dan lakukan crunches untuk membina otot tanpa beban, atau cuba pushups dengan kaki atau lutut pada bola. Sesetengah atlet memilih untuk mengangkat berat bebas seperti barbells semasa duduk atau berbaring di atas bola. Bola kestabilan juga boleh digunakan untuk meregangkan otot-otot di bahagian belakang, perut dan lain-lain. Bola datang dalam pelbagai saiz dan warna, walaupun bola yang lebih besar berfungsi untuk meningkatkan kesukaran latihan anda.

Tiada Latihan Peralatan

->

Latihan Otot Kecil

->

Latihan Muscle Kecil Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Band rintangan membolehkan anda menambah berat badan kepada kumpulan otot yang lebih kecil dalam badan anda semasa di pejabat, ruang tamu atau di luar. Pusat senaman rintangan pada peregangan, yang menyebabkan bahan ringan memberikan perlawanan yang mencabar otot anda. Sesetengah jurulatih mengesyorkan jalur penentangan untuk atlet yang ingin memperbaiki keadaan semasa pemulihan daripada kecederaan. Kebanyakan kedai sukan yang hebat menawarkan band dengan harga yang berpatutan.