Faktor genetik mempengaruhi kadar dan kuantiti pertumbuhan otot untuk seseorang dalam program latihan rintangannya. Menurut Vladimir M. Zatsiorsky dan William J. Kraemer, penulis "Sains dan Latihan Latihan Kekuatan," pertumbuhan otot dipengaruhi oleh jenis serat otot, pengedaran lemak, tahap hormon dan kualiti dan tempoh program senaman anda. Walaupun anda tidak dapat mengubah solek genetik anda, anda boleh merancang rutin membina otot yang akan menjadi yang paling berjaya untuk keupayaan genetik anda untuk membangunkan kekuatan dan saiz otot yang dipertingkatkan.
Video Hari
Nisbah Fiber Otot
Otot mengandungi pelbagai jenis serat cepat dan berkeringat. Walaupun kedua-dua jenis gentian boleh hipertropi, satu lagi perkataan untuk peningkatan saiz, gentian berkuku cepat mempunyai kapasiti yang lebih besar untuk pertumbuhan. Genetik mempengaruhi pengagihan serat cepat dalam setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, seseorang mungkin mempunyai nisbah yang lebih pantas untuk berkurang untuk melembutkan serat gentian di bahagian bawah badannya, membolehkan pertumbuhan otot kaki lebih besar dan lebih cepat, menerangkan Zatsiorsky dan Kraemer.
Jenis Tubuh
Walaupun anda boleh menukar penampilan fizikal dengan diet dan senaman, jenis badan genetik anda menentukan regulasi komposisi tubuh badan dan hasil kecergasan pra-latihan. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, mesomorphs secara semulajadi berotot dan hipertrofi dengan cepat, endomorphs mempunyai bentuk bulat dengan pengedaran lemak yang lebih besar dan ectomorphs adalah nipis dan linear. Walaupun endomorphs mungkin memerlukan kehilangan lemak untuk definisi otot yang kelihatan dan ectomorphs boleh mendapat massa kurang daripada seseorang yang mempunyai badan mesomorphic, semua individu mendapat manfaat daripada latihan kekuatan.
Hormon Anabolik
Anabolic, atau bangunan otot, hormon mengawal hipertropi, menurut Zatsiorsky dan Kraemer. Walaupun latihan penentangan meningkatkan peredaran hormon anabolik, wanita secara semulajadi mempunyai tahap yang lebih rendah daripada lelaki. Sebagai contoh, lelaki biasa mempunyai 10 hingga 20 kali lebih banyak testosteron berbanding wanita biasa. Jumlah hormon pertumbuhan manusia dan faktor pertumbuhan seperti insulin - dua hormon anabolik tambahan - juga berbeza antara individu, dan dipengaruhi oleh status latihan dan kecenderungan genetik.
Angkat berat untuk Hypertrophy
Jangan biarkan salah tanggapan genetik menghalang anda daripada mencari manfaat angkat berat. Latihan rintangan yang betul menghasilkan hipertrofi dalam otot bebas penyakit, tanpa mengira genetik. American College of Sports Medicine menetapkan satu hingga tiga set lapan hingga 12 pengulangan, menggunakan beban 70- hingga 80 peratus-maksimal kemampuan untuk hasil hipertropik. Menyokong keseimbangan otot dengan menggunakan semua kumpulan otot utama.Pemula perlu mengekalkan satu hingga dua sesi setiap minggu, selama dua bulan, sebelum meningkatkan kekerapan angkat berat, mencadangkan ACSM. Seperti biasa, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program latihan berat.
