Beberapa konsep menangkap imaginasi lelaki Amerika seperti pahlawan hujung minggu: Dibebaskan dari belenggu kehidupan seharian, dia menggunakan hari Sabtu dan Ahad untuk mengejar keluarga, menenangkan jiwa, dan menjejaki senaman yang tidak dijangka seminggu dalam masa dua hari sahaja. Namun, pada hakikatnya, kurang daripada 3 peratus daripada kita hidup sesuai dengan ideal ini, menurut penyelidik di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ini adalah malangnya, terutamanya kerana kurang daripada 50 peratus daripada kita mendapat dos yang disyorkan oleh kerajaan selama 90 minit senaman setiap minggu kerana kita "terlalu sibuk, " menurut satu kajian baru-baru ini di University of Pittsburgh. Tetapi jangan kehilangan harapan. "Sekiranya anda boleh mengetepikan 20 minit pada hari Sabtu, dan 20 minit pada hari Ahad, anda masih boleh membina otot dan menurunkan berat badan, " kata pelatih Mike Boyle, pemilik Mike Boyle Strength & Conditioning, di Winchester, Massachusetts. Kaveat: Anda juga perlu menjadualkan 10 minit di rumah pada hari Rabu untuk mengunci keuntungan anda. "Tetapi itu sahaja, " kata Boyle. "Kuncinya adalah untuk meningkatkan kepadatan senaman anda, tanpa menjejaskan prestasi otot." Ini caranya.
SABTU: Badan Belakang dan Bawah
Lakukan latihan berikut sebagai trisets (mini litar di mana anda melakukan 10 hingga 15 wakil setiap senaman, bergerak dari satu ke yang berikutnya tanpa rehat). Sebaik sahaja anda telah melakukan semua latihan, berehat selama satu minit, dan kemudian mulakan semula, menyelesaikan tiga set setiap triset.
TRISET PERTAMA
Parallel-Grip Chin-up
Plank Depan
Squats satu kaki
TRISET KEDUA
Dumbbell Rows
Crunches basikal
Romanian Dead Lifts
TRISET KETIGA
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Pengerusi Kapten
KEHIDUPAN: Badan Atas
Ikuti strategi yang sama seperti yang digariskan dalam senaman Sabtu, tetapi bukannya melakukan latihan dalam tiga kali ganda, anda akan melakukannya secara berpasangan, atau superset, kata Boyle. Latihan akan mengambil masa tidak lebih daripada 20 minit, tetapi pada masa anda selesai, anda akan memukul setiap otot utama di bahagian atas badan anda.
SUPERSET PERTAMA
Dumbbell Bench Presses
Plank Side
SUPERSET SECOND
Tekan Cquat Curl
Duduk-Kaki Lurus
SUPERSET KETIGA
Hammer Curls
Sambungan Triceps
WEDNESDAY: Penyelenggaraan Muscle
Lakukan satu set setiap latihan berikut, melakukan sebanyak mungkin repetisi. Rehat satu minit antara senaman. "Matlamatnya adalah untuk mengekalkan keuntungan yang anda buat sepanjang hujung minggu, " kata Boyle. "Ia juga akan membantu mencegah kesakitan, menjadikan anda lebih sesuai untuk anda
bersenam."
Bosu-Ball Push-up
Chin-up
Langkah-langkah
Twists Rusia
