Bijirin adalah pilihan yang cepat dan mudah untuk sarapan pagi semasa terburu-buru untuk bersiap-siap di pagi hari. Untuk sarapan pagi yang sihat, pilih bijirin anda dengan bijak untuk mengelakkan mereka yang kurang bijirin, tinggi gula, rendah serat dan meninggalkan anda lapar dalam masa yang singkat kemudian. Teratas bijirin anda dengan skim atau 1 peratus lemak susu dan buah segar atau beku untuk meningkatkan serat, vitamin dan mineral.
Video Hari
Elakkan Bijirin Gula Tinggi
Gula adalah faktor penyumbang kepada wabak obesiti dan penyakit jantung, menurut Harvard School of Public Health. Sesetengah bijirin adalah setinggi 40 peratus gula dan mempunyai 12 gram gula, kira-kira 3 sudu teh atau lebih setiap hidangan. Walaupun bijirin yang kelihatan sihat mungkin mengandungi banyak gula, seperti Post Raisin Bran, yang mempunyai 20 gram per cangkir dan Quaker Low Fat Granola, yang mempunyai 18 gram per 2/3 cawan. Cari gram gula pada label nutrisi dan pilih bijirin dengan 5 atau kurang setiap hidangan, menurut NetWellness. Had harian yang disyorkan gula tambahan untuk wanita adalah 100 kalori, iaitu kira-kira 24 gram, dan untuk lelaki, ia adalah 150 kalori, atau kira-kira 36 gram
Pilih Bijirin Penuh dan Serat
Biji utuh mempunyai kuman utuh dan dedak utuh, iaitu bahagian yang kaya dengan vitamin, mineral dan serat yang dikeluarkan apabila bijirin diperbaiki. Serat memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah, mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan kelaparan di bawah kawalan. Ia juga menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan usus. Orang dewasa perlu mendapatkan 20 hingga 30 gram serat setiap hari. Jangan bergantung pada tuntutan tentang biji-bijian di hadapan kotak bijirin. Untuk memastikan anda mendapat bijirin bijirin penuh, baca bahan-bahan dan cari bijirin keseluruhan, seperti gandum atau gandum keseluruhan, sebagai ramuan pertama.
Elakkan Bijirin Sangat Diproses
Bijir yang diproses seperti Flakes Jagung, bijirin buas dan Crispies Beras dibuat dari bijirin yang sangat halus yang rendah serat. Bijirin ini dicerna dengan cepat, menyebabkan gula darah dan tahap insulin meningkat dan mencelupkan, menyebabkan anda lapar sejam atau dua kemudian. Proses ini membawa kepada ketahanan insulin dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan berat badan berlebihan, menurut Harvard School of Public Health.
Buat Bijir Sendiri
Nikmati bijirin penuh bijirin, seperti oat atau barli keseluruhan. Mereka mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk menyediakan, tetapi mereka bijirin diproses dengan minimum dengan indeks glisemik terendah bijirin. Indeks glisemik adalah nombor yang menunjukkan seberapa cepat tubuh anda menukarkan karbohidrat menjadi gula berbanding dengan meminum glukosa tulen, yang mempunyai skor 100. Makan makanan dengan indeks glisemik kurang daripada 55 paling kerap, dan simpan makanan dengan indeks glisemik di atas 70 untuk snek sekali sahaja sahaja.Barley Pearled mempunyai indeks glisemik 25 dan oatmeal mempunyai indeks glisemik sebanyak 58, manakala Cornflakes mempunyai indeks glisemik sebanyak 81 dan meningkatkan gula darah hampir sama dengan glukosa murni, menurut surat berita HealthBAT Harvard.
