Trisep anda adalah otot tiga kepala di sepanjang bahagian belakang lengan atas anda yang kontrak untuk meluruskan siku anda. Anda tidak memerlukan rintangan luaran untuk menguatkan dan menguatkan trisep anda - latihan kompaun yang memerlukan anda untuk menyokong berat badan anda dengan tangan anda boleh memberi anda latihan trikep yang mencabar. Selain itu, latihan berat badan secara serentak melibatkan banyak kumpulan otot, manakala latihan triceps yang menggunakan dumbbells atau band rintangan hanya mensasarkan trisep.
Video Hari
Pushups Tradisional
Pushups terutamanya mensasarkan otot trisep, dada dan deltoid. Mulailah di tangan dan lutut anda dengan otot perut anda bergerak dan tangan anda selaras di bawah bahu anda, jari menunjuk dari anda. Satu demi satu, langkah kaki anda kembali, tekan kaki anda bersama-sama atau meletakkan mereka pinggul lebar selain, dengan jari kaki anda terselip ke lantai. Tubuh anda harus membentuk papan yang tegar dari kepala anda hingga tumit anda. Turunkan seluruh badan ke lantai, lenturkan siku ke tepi. Mengekalkan penglibatan abdomen untuk mengelakkan menaikkan pinggul atau tenggelam melalui punggung bawah. Pegangnya seketika, kemudian tekan kembali dengan meluaskan tangan anda untuk menolak lantai dari anda. Ulangi sahaja sehingga anda tidak dapat mengekalkan bentuk teknikal.
Close Pushups Wall Grip
Pushups cengkeram menahan permintaan triceps lebih kuat daripada pushups tradisional. Melakukannya di dinding lebih mudah daripada melakukan dengan tangan anda di pinggir meja atau katil. Melangkah pushpin cengkaman di lantai adalah perkembangan yang lebih mencabar. Berdiri dengan tangan di atas dinding pada ketinggian dada, lebar bahu di luar atau sedikit lebih sempit, lengan tangan anda dilanjutkan dan jari anda menunjuk ke atas. Melibatkan otot perut anda untuk melengkapkan badan anda. Bend siku anda untuk membawa badan anda ke arah dinding, meningkatkan tumit anda di luar lantai untuk mengelakkan lenturan di pinggang anda. Simpan siku anda di samping rusuk anda. Panjangkan tangan anda untuk menolak diri anda dari dinding dengan kawalan.
Advanced Bench Dips
Anda boleh melakukan dips di lantai, tepi katil atau di bangku berat. Mengekalkan kaki anda di atas lantai membuat latihan lebih mudah, sambil meningkatkan daya tahan terhadap rintangan. Tempatkan dua bangku berat bersebelahan dan selari dengan satu sama lain, jarak jauh sedikit dari jarak kaki kaki. Duduk menghadap bangku lain dengan tangan anda di kedua-dua belah pihak, jari-jari melilit tepi. Inch ke hadapan untuk meluncur bawah anda bangku simpanan semasa meletakkan tumit anda di bangku lain, lebar pinggul selain. Pastikan kaki anda lurus. Turun pinggang anda ke arah lantai dengan membongkok siku anda tanpa membiarkan mereka meletus.Hentikan apabila anda meregang melalui dada anda, kemudian luruskan siku anda untuk menekan.
Anjing yang Menghadap Ke Atas
Anjing Menuju Ke Atas adalah yoga yang bereplikasi trisep dari urutan Tradisional Sun Salutasi. Berbaring di perut anda dengan kaki anda di belakang anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di samping rasuk bawah anda, jari merebak luas dan lengan hampir menegak. Tekan bahagian atas kaki anda ke lantai, sedikit mengangkat lutut dan paha anda. Tarik nafas, luruskan siku anda untuk menekan diri anda secara merata dari lantai melalui tangan dan bahagian atas kaki anda. Angkat sternum anda dan angkat kaki anda beberapa inci dari lantai, pastikan kaki dan otot gluteal anda teguh, tetapi tidak ketat. Pegang pose selama 15 hingga 30 saat sebelum dibebaskan dengan kawalan.
