Walaupun akhbar bangku pada amnya dianggap pangkalan asas bagi latihan dada, beberapa latihan dada boleh dilakukan untuk memperkuat dan membina otot dada tanpa menggunakan akhbar bangku. Ramai orang berlatih di rumah dan kurang peralatan yang diperlukan untuk melakukan senaman tertentu, beberapa daripadanya boleh berfungsi sebagai penggantian untuk latihan dada yang dilakukan di akhbar bangku.
Video Hari
Pushups
Pushups adalah latihan dada yang berfungsi. Latihan ini dianggap pergerakan dada utama tetapi juga melibatkan trisep dan bahu anda. Untuk melengkapkan senaman, letakkan di kedudukan terdedah dengan telapak tangan dan ujung jari kaki anda untuk merata berat badan anda. Menjaga badan anda lurus, turunkan badan anda ke lantai dengan membongkok lengan anda di siku. Setelah dada atau dagu anda sampai ke lantai, tarik badan anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya tetapi tidak terkunci. Letakkan kaki anda pada platform yang lebih tinggi untuk menjadikan gerakan lebih mencabar. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Berdiri Dada Terbang
Latihan ini boleh dilakukan menggunakan kabel atau rintangan. Lakukan latihan ini dengan menggenggam dua kabel lawan atau pemegang tali rintangan. Bend sedikit ke hadapan di pinggang anda, pastikan otot perut anda ketat dan lurus ke belakang. Tekan kedua lengan di depan dada sehingga siku anda lurus tetapi tidak dikunci. Perlahan melepaskan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan mereka, menjaga pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda. Ulangi latihan ini untuk tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Dips
Dips adalah pergerakan multijoint yang terutama akan melatih dada anda sambil menargetkan trisep dan bahu anda. Kebanyakan gimnasium akan mempunyai stail yang tersedia, seperti kawasan rekreasi bandar dan komuniti. Untuk melakukan berenang, pasang bar dan letakkan satu tangan pada setiap bar. Pastikan tangan anda lurus tetapi tidak dikunci dan bahu anda selaras dengan tangan anda. Lean sedikit ke hadapan dan turunkan diri dengan lentur di siku sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Tolak badan anda sehingga lengan anda lurus lagi dan ulangi. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Dumbbell Floor Press
Sebuah bangku tidak perlu untuk melakukan press dumbbell. Anda akan memulakan pergerakan ini dengan berbaring di lantai dengan dumbbells, kettlebells atau alat timbang lain di setiap tangan. Lutut anda perlu dibengkokkan dengan kaki anda di atas lantai. Mula dengan memegang berat di dada anda, lengan diperpanjang. Perlahan-lahan menurunkan berat badan dengan membongkok siku anda dan berhenti apabila lengan anda sampai ke lantai.Tekan kembali dengan meluaskan tangan anda ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan latihan ini.
