Putaran luar juga dikenali sebagai putaran sisi. Otot yang memutar bahu termasuk teres kecil, infraspinatus dan deltoid posterior. Apabila otot-otot menentang yang secara dalaman berputar bahu yang ketat, mereka mengehadkan keupayaan pemutar luaran untuk memutarkan bahu ke luar. Peregangan pemutar dalaman mengurangkan ketegangan untuk memulihkan pelbagai gerakan.
Video Hari
Berdiri Pergerakan Pemutar Luar Rotary Cuff Stretch
Peregangan putaran putaran rotator luar yang berdiri menggunakan mesin kabel atau kabel rintangan untuk meregangkan kapsul bahu. Walaupun senaman kabel umumnya menguatkan bahu daripada membentangkannya, latihan ini adalah pengecualian. Untuk melakukan peregangan pemutar putaran luar yang berdiri tegak, tahan kabel di tangan kanan anda dengan lengan anda dipegang ke tepi. Berdiri dengan belakang anda ke hujung kabel yang lain. Kemudian, tengkuk lengan anda ke 90 darjah dengan telapak menghadap ke hadapan. Langkah kaki kiri ke depan. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu anda. Selanjutnya, putar lengan anda ke hadapan sehingga sawit menghadap lantai. Melangkah ke hadapan untuk meningkatkan regangan. Belah kiri.
Putaran Eksternal Wall Stretch
Peregangan putaran luar dinding menggunakan dinding sebagai objek untuk dijangkau, tetapi tidak diperlukan secara teknikal. Jika anda mempunyai dinding untuk digunakan, berdiri dengan punggung anda menentangnya. Angkat lengan kanan anda sehingga siku anda mencapai ketinggian bahu. Bend siku supaya jari anda menunjuk ke arah siling. Kemudian, putar lengan anda ke belakang untuk cuba menyentuh bahagian belakang tangan anda ke dinding. Jika anda tidak mempunyai dinding yang jelas, anda boleh melakukan peregangan dengan membayangkan bahawa dinding itu ada. Mengekalkan peregangan selama 10 hingga 30 saat. Ulangi di sebelah kiri. Untuk meningkatkan kesukaran peregangan, berdiri sedikit dari dinding.
Towel Putaran Luar Stretch
Tali putaran luar tuala membolehkan satu lengan membantu yang lain dalam mendapatkan regangan. Tuala membolehkan anda melakukan regangan ini tanpa menjadi sangat fleksibel. Peregangan ini boleh dilakukan tanpa tuala jika anda dapat mencapai belakang belakang dan mengunci tangan. Ini tidak mungkin jika bahu anda ketat, tetapi apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda boleh mencuba peregangan tanpa tuala. Untuk memulakan, tahan satu hujung tuala di tangan kiri anda. Angkat tangan anda di atas kepala anda dan bengkokkan siku anda supaya tuala itu digantung di belakang anda. Ambil bahagian yang bertentangan tuala dengan tangan kanan anda melawan bahagian belakang belakang anda. Kemudian, tarik tangan kanan ke arah punggung anda. Ini menarik lengan kiri anda dan membentangkan bahu kiri. Tahan selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.
Shoulder External Rotation Inflexibility
Kelemahan putaran luar bahu meningkatkan kemungkinan kecederaan bahu, terutamanya apabila berputar bahu ke luar.Kelemahan putaran luaran bahu secara negatif mempengaruhi keupayaan anda untuk melakukan latihan penguatan, seperti pull-down belakang, di belakang tekanan bahu leher, fly deck pec dan menekan bahu pada mesin tuil di mana anda duduk bersama dengan mesin anda. Peregangan membolehkan anda untuk meneruskan latihan pengukuhan untuk memastikan bahu kuat dan mencegah kecederaan di masa depan.
