Semasa permainan bola tampar, pelbagai pergerakan - menggali, berjongkok, melompat dan lunging - meletakkan ketegangan yang besar pada sendi anda. Untuk mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi anda, panaskan sekurang-kurangnya lima minit kardio dengan melompat tali, jogging atau pedaling basikal tanpa henti. Melakukan pergerakan dinamik, di mana anda menggerakkan otot anda melalui pelbagai gerakan yang selesa, juga akan membantu menyediakan anda untuk tindakan di mahkamah.
Video Hari
Menjadi Dinamik
Matlamat pra-praktik peregangan adalah untuk menyediakan otot anda untuk pergerakan khusus bola tampar. Walaupun regangan statik, di mana anda memegang kedudukan puncak peregangan selama 30 saat, boleh meningkatkan pelbagai gerakan otot anda, peregangan dinamik bergerak otot anda melalui pelbagai pergerakan biasa. Gunakan pergerakan terkawal dan cecair untuk meregangkan dan memanaskan otot anda pada masa yang sama. Peregangan yang mencerminkan pergerakan seperti selaman, gulung, rentang dan sambungan akan mengaktifkan otot anda untuk bermain permainan.
Stretching Styles
Dynamic stretching untuk bola tampar boleh termasuk perubahan ke hadapan dan sisi kaki dari kedudukan berdiri, berjalan kaki, itik bar, berjalan maju lunges dan gulung bahu. Anda boleh menggabungkan bengkak dengan kardio ringan, seperti melakukan perubahan lengan ketika berlari di sekitar mahkamah. Swing lengan anda ke belakang dan ke depan, depan dan belakang atau dalam arah rawak. Contohnya, teruskan lengan anda sambil berlari menuruni panjang mahkamah di mana-mana dua hingga empat kali. Untuk menghulurkan quads anda, jog semasa melakukan tendangan punggung. Jogging dengan lutut tinggi akan menghangatkan dan menghulurkan lekuk pinggang dan lentur pinggul anda.
Manfaat untuk Kecergasan
Walaupun terbengkalai dinamik boleh memanaskan dan membangunkan otot anda untuk amalan bola tampar, mereka juga boleh meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti jangka panjang. Kelebihan utama peregangan dinamik ialah ia menggabungkan pergerakan dengan fleksibiliti, menggunakan pergerakan sebagai cara untuk melatih dan melatih otot anda. Pemain cenderung menggunakan gerakan berulang dalam bola tampar, yang boleh mengakibatkan kekakuan pada otot tertentu serta kecederaan yang berlebihan. Peregangan dinamik sukan khusus dapat membantu anda mengekalkan keseimbangan otot dan mengatasi masalah fleksibiliti akibat tugas berulang.
Petunjuk Praktik
Jika anda cuba meningkatkan fleksibiliti, lakukan regangan statik semasa fasa sejuk ke bawah amalan. Otot anda telah dipanaskan sepenuhnya dan akan menjadi paling mudah untuk melangkaui gerakan biasa. Elakkan bungkuk balistik di mana anda melakukan gerakan berulang-ulang yang cepat untuk meregangkan otot anda. Tiba-tiba melantun untuk meregangkan otot yang ketat boleh mengakibatkan kecederaan.
