Bukan sahaja dumbbells murah dan mudah digunakan, mereka adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk toning trisep anda. Dalam satu kajian baru-baru ini oleh ACE Fitness, di mana lapan latihan tricep diberi nilai berdasarkan jumlah aktiviti otot yang diukur semasa latihan, dua daripada empat latihan paling berkesan telah dilakukan dengan dumbbell. Anda boleh melakukan kedua-dua latihan ini, pelepasan dan kelebihan overhead, untuk nada dan menguatkan lengan atas anda.
Video Hari
Penentangan Triceps Berdiri
Pegang dumbbell di sebelah kanan anda. Berdiri dengan kaki kiri anda di hadapan anda dan kaki kanan di belakang anda. Dengan lurus belakang anda, bersandar ke depan supaya bahu, pinggul dan pergelangan kaki kanan anda dibarisi pada sudut. Letakkan kiri dan paha kiri anda untuk menyokong berat badan anda. Dengan lengan atas kanan anda sejajar dengan batang tubuh anda, bengkokkan siku kanan anda supaya dumbbell digantung ke arah lantai. Kontrak trisep anda, yang berada di belakang lengan atas anda, untuk meluruskan lengan anda di belakang anda. Bend siku anda kembali ke 90 darjah dan ulangi. Lengkapkan pengulangan yang dikehendaki sebelum berpindah.
Triceps Sick with a Bench
Sebagai variasi dari triceps berdiri tegak, gunakan bangku untuk latihan ini. Rehat tangan kiri dan lutut kiri di bangku simpanan. Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Poskan lengan atas di sepanjang badan anda dan bengkokkan siku supaya berat tergantung di lantai. Luruskan siku sehingga seluruh lengan anda sejajar dengan badan anda. Bend siku kembali ke 90 darjah dan selesaikan pengulangan yang dikehendaki.
Sambungan Overhead
Berdiri dengan satu kaki sedikit di depan yang lain. Memegang dumbbell pada satu hujung dengan kedua-dua tangan, membawanya ke atas kepala anda. Bend siku anda hingga 90 darjah sehingga dumbbell itu tergantung panjang dari tangan anda terus di belakang kepala anda. Dari kedudukan permulaan ini, luruskan siku anda dan tolak berat ke atas kepala anda. Bend siku untuk kembali ke posisi permulaan, dan selesaikan ulangan yang diinginkan.
Extension Overhead pada Bola Kestabilan
Melaksanakan pelanjutan overhead pada bola kestabilan dan bukannya berdiri jika anda ingin memberikan abs anda senaman ketika melakukan latihan ini. Duduk di atas bola dengan kedua kaki di atas lantai di hadapan anda. Lengkapkan sambungan atas seperti anda berada dalam posisi berdiri, menjaga otot perut anda ketat untuk memegang bola stabil sepanjang gerakan.
Tips
Jika anda ingin menenangkan trisep anda dan membina ketahanan otot, selesaikan dua hingga tiga set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan. Untuk membina kekuatan, selesaikan dua hingga tiga set enam hingga lapan pengulangan dengan berat yang lebih berat. Pilih berat yang mana anda boleh melengkapkan semua ulangan dan set sementara masih berasa sedikit membakar pada akhir setiap set.Rehat selama sekurang-kurangnya 30 saat antara set. Jangan lupa untuk memanaskan dengan lima hingga 10 minit kad kardio sebelum anda memulakan sesi mengangkat berat badan anda.
