Regangkan dan lenturkan sendi lutut untuk memberikan pemanasan yang betul untuk mendapatkan darah yang bergerak melalui sendi dan otot yang mengelilinginya, yang membantu mencegah kecederaan. Anda juga akan memastikan bahawa anda mempunyai pelbagai pergerakan yang cukup untuk melakukan senaman dalam senaman anda yang anda mahu lakukan.
Video Hari
Sendi anda suka bergerak sejauh mungkin. Apabila anda memindahkan sendi, ia melepaskan pelincir semula jadinya, yang dikenali sebagai cecair sinovial. Ini membolehkan sentuhan bergerak lancar. Cara terbaik untuk mendapatkan sendi yang betul dilincirkan adalah dengan memindahkan mereka dengan banyak gerakan yang mungkin, yang bermaksud anda perlu membengkokkan lutut banyak semasa pemanasan.
Baca Lagi: Bagaimana Menyembuhkan Lutut Buruk
Memilih Latihan Kanan
Pastikan anda mengelakkan latihan yang meletakkan tekanan besar pada lutut. Untuk pemanasan anda mahu secara beransur-ansur membina hingga ke mana sendi anda boleh mengendalikan apa sahaja yang akan anda lakukan semasa latihan anda. Cuba untuk mengelakkan latihan dengan kesan yang tinggi seperti berlari dan melompat. Sebaliknya, selesaikan aktiviti ini dengan aktiviti berdampak rendah seperti pendakian tangga dan berbasikal.
Basikal Latihan
Kurangkan rintangan pada senaman atau putaran basikal dan pedal perlahan-lahan selama lima minit untuk mendapatkan darah mengalir melalui lutut anda. Ini adalah salah satu latihan yang paling rendah yang boleh anda lakukan untuk lutut anda yang menghangatkan sendi dan semua otot yang mengelilinginya. Basikal ini juga cara yang baik untuk memanaskan badan anda untuk senaman.
Berkuku Pelanjutan
Berlutut di atas tanah, duduk di atas tumit anda. Rehatkan bahagian atas kaki anda rata di atas tanah. Tekan kaki anda ke tanah untuk meningkatkan badan anda perlahan-lahan. Rasakan quad anda diaktifkan semasa anda menggunakannya untuk menekan seluruh tubuh anda sehingga anda berada dalam posisi berlutut tinggi. Kaki anda tidak boleh meninggalkan tanah. Kemudian, tenggelam pantat anda kembali ke tumit anda dan ulangi.
Pose Kanak-kanak
Arahkan lutut anda dan bersiap sedia untuk latihan anda dengan pose yoga tradisional ini. Berlutut di atas tanah dan berehat pantat anda pada tumit anda. Lean ke depan dan sampai ke tangan anda lurus ke hadapan. Cuba sentuh dahinya ke tanah. Tenggelam ke dalam peregangan selama 30 saat. Jika anda tidak dapat menyentuh pantat anda ke tumit anda, letakkan roller buih atau tuala bergulung di antara kaki dan pantat anda.
Baca Lagi: 4 Alasan Kenapa Anda Mempunyai Sakit Lutut Kronik
Squat
Pindahkan lutut anda dengan sedikit perlawanan untuk menyiapkan mereka untuk senaman. Squat hanya menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan untuk memanaskan otot kaki anda dan lutut anda melalui pelbagai gerakan.
Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Arahkan jari kaki anda sedikit. Squat turun serendah yang anda boleh pergi. Letakkan tangan anda lurus ke depan untuk keseimbangan. Sebaik sahaja anda menekan bahagian bawah berdiri kembali. Lakukan 15 pengulangan.
Stair Climb
Menaikkan dan turun tangga atau gunakan mesin stepper tangga untuk bekerja lutut anda tanpa kesan dari berjalan atau berjalan. Cuba dapatkan lima minit berjalan kaki naik dan turun terus menerus sebagai sebahagian daripada pemanasan anda. Ini juga boleh menggandakan senaman kardio anda, kerana jantung dan paru-paru anda akan bekerja lebih masa!
Rawan Lutut Rawan
Berbaring di perut dengan kaki lurus. Bend satu kaki pada satu masa, cuba untuk mendapatkan kaki anda sebagai dekat dengan pantat anda mungkin. Ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan gerakan anda pada lutut anda tanpa apa-apa tekanan tambahan dari berat badan anda.
