Membina tebal tebal, atau glutes yang maju, melibatkan latihan berdasarkan fleksi dan lanjutan pinggul terhadap rintangan. Pergerakan seperti squats, lunges, jambatan glute, dan squats kaki tunggal adalah gerakan gym terbaik untuk membina glutes anda. Dan apabila anda mahu hari jauh dari pusat gim, sprint bukit dan pelari pemutihan akan mengetuk belakang kaki anda, terutamanya pantat anda. Punggung gelembung bulat biasanya bersifat genetik, tetapi senaman ini akan membina otot kembali di sana sama ada anda dilahirkan dengan badunk atau tidak.
Video Hari
Drop it Like a Squat
Manusia dilahirkan sebagai setinggan pakar, tetapi cenderung untuk mengembangkan pinggul ketat dari duduk di kerusi setiap hari. Cuba duduk kurang, kemudian mulailah menjatuhkan 10 set 10 repetisi dua hingga tiga kali seminggu, seberapa berat dan mungkin. Dengan selamat bermakna tulang belakang anda tetap neutral, atau lurus, dan menegak dan kaki anda tetap rata di atas tanah tanpa ragu-ragu di tumit. Kurangkan naungan anda ke arah anak lembu anda, kemudian kembali ke posisi berdiri tanpa badan anda yang pernah membungkuk ke hadapan. Ini akan meletakkan glutes anda melalui regangan maksimum dan kontraksi, membina otot.
A Lunge adalah Rakan Best Butt
Berjalan lunges adalah latihan terbaik untuk glutes kerana julat gerakan seperti jongkok dan permintaan tambahan bekerja satu kaki pada satu masa. Semasa berdiri, lari ke hadapan, tanah, dan lutut belakang anda perlahan ke tanah dengan tegak badan anda. Shine depan anda juga harus menegak dengan tumit anda ditanam. Pandu kaki depan anda ke bawah, dada naik, dan melangkah ke lunge seterusnya tanpa berhenti di pertengahan jalan. Lunge sekali atau dua kali seminggu memegang dumbbells atau membawa bar di bahu anda untuk enam set 10 hingga 20 lunges.
Glute Bridges Membuat Jeritan Booty
Punggung anda akan membakar lebih banyak semasa jambatan glute daripada kebanyakan latihan lain. Duduk di atas tanah dengan kaki anda rata dan tekan bahu anda kembali ke bangku yang kokoh. Lean kembali dan tarik kaki anda ke tanah, mengangkat pinggang anda ke udara. Apabila anda berada di atas, tarik kaki anda lebih keras dan pegang pantat anda, kemudian turunkan dan ulangi. Buat empat hingga enam set lapan hingga 12 wakil sekali atau dua kali seminggu. Anda boleh menambah berat badan dengan meletakkan bar berwajaran di pelvis anda dan memegangnya semasa anda memandu ke langit berulang kali.
Single-Leg Butt Blaster
Squats tunggal kaki melibatkan pengaktifan puncak glute, tetapi hanya melalui teknik sempurna, yang memerlukan masa untuk belajar. Anda mesti berjongkok di atas satu kaki dengan tulang belakang neutral 100 peratus untuk glutes untuk melibatkan maksimum. Sering kali, orang memegang sokongan anterior dan gagal mengekalkan tulang belakang menegak neutral, memindahkan tumpuan jauh dari glutes.Oleh itu adalah disyorkan bahawa anda jongkok kembali ke kotak jauh di bawah ketinggian lutut anda dengan kaki bebas di depan, untuk empat hingga enam set 10 wakil dua kali seminggu. Dengan cara ini anda tidak takut jatuh dan dapat mengekalkan postur.
Dapatkan Punggung Sprinter
Tanah datar, menanjak, tangga dan pelari pemutihan harus dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Daya halaju dan ke bawah dari tempat berlari-lari meletakkan glutes pada permintaan tinggi. Mulakan dengan sprint maksimum 10 hingga 30 saat dengan rehat 30 saat. Meningkatkan jumlah kerja semasa anda bertambah baik. Jangan berlengah-lengah jika anda mahu punggung tebal; bandingkan pelari kepada pelari jarak jauh untuk melihat mengapa. Latihan punggung yang lain seperti latihan deadlifts, deadlifts kaki tunggal, lompatan luncur, sled-pulling ke hadapan dan kemudian, dan lompat kotak harus ditambah antara pergerakan utama sepanjang minggu untuk pelbagai.
