Latihan boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang dengan buku lali yang buruk. Keadaan individu akan menentukan sama ada bersenam adalah sesuai untuk anda atau jika anda perlu berehat sehingga pergelangan kaki anda sembuh. Jenis kecederaan atau kesakitan yang anda alami juga akan memberi kesan ke atas jenis latihan yang anda harus cuba.
Video Hari
Mengekalkan Pergerakan dan Fleksibiliti
Anda mungkin dapat melihat pergelangan kaki anda lebih sengit dan tidak mempunyai pergerakan penuh berikutan masalah kecederaan buku lali atau masalah. Cuba mengelilingi pergelangan kaki anda dan menunjuk dan melenturkan jari kaki anda untuk menggalakkan fleksibiliti di kawasan itu. Ini adalah latihan pemanasan yang berguna sebelum melakukan latihan buku lali lain.
Tumit Bangkit
Tumit yang bertapak meningkatkan satu langkah dapat membantu mengukuhkan pergelangan kaki dan mendapatkan semula kelenturan di kawasan yang mengalami kecederaan. Jari kaki anda akan bersentuhan dengan langkah dan tumit anda akan melekat di belakang. Apabila anda berada di kedudukan, perlahan-lahan menaikkan tumit anda supaya anda datang ke jari kaki anda. Pegang kereta api jika anda cenderung bergoyang semasa menamatkan latihan ini. Anda mungkin tidak dapat mengangkat sangat jauh untuk bermula tetapi fleksibiliti anda perlu diperbaiki dengan amalan. Apabila anda bersedia untuk memajukan latihan ini, cuba memegang dumbbells di setiap tangan atau menggunakan mesin pemerah anak lembu yang memerlukan pergerakan buku lali yang sama.
Board of Wobble
ACSM mengesyorkan menggunakan papan goyah dalam pemulihan kecederaan buku lali. Papan goyangan meningkatkan kemahiran koordinasi anda dan menstabilkan sendi buku lali anda. Mereka juga meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti anda. Latihan mudah untuk bermula memerlukan anda berdiri di papan dan mengekalkan kedudukan tegak selama 30 saat sambil mengekalkan tepi dari menyentuh lantai. Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik ini, anda boleh bergerak untuk menyertakan pergerakan yang terkawal seperti mengetuk tepi papan ke lantai dengan corak tertentu atau jongkok sambil mengekalkan keseimbangan anda.
Memulihkan Ankle
Ketika anda sembuh dari kecederaan pergelangan kaki, berhati-hati apabila memperkenalkan semula latihan berat seperti jogging dan gerakan yang melibatkan perubahan arah atau risiko terjebak seperti melompat atau aerobik. Sentiasa berhenti bersenam jika anda merasa sakit atau tidak selesa di kawasan itu dan sedar bahawa badan anda mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk berehat atau mendapatkan kekuatan.
Bila Mengelakkan Bersenam
Jika anda telah patah, cedera atau terkancang pergelangan kaki anda, elakkan semua latihan sehingga ia pulih dengan cukup. Menurut American College of Sports Medicine, pergelangan kaki terpelanting harus berehat selama sekurang-kurangnya 72 jam. Percubaan untuk bersenam pada masa ini boleh memperlahankan pemulihan anda. Sekiranya anda mengalami masalah pergelangan kaki yang lebih serius, ikuti nasihat doktor atau ahli fisioterapi anda mengenai senaman.
