Toning dan kehilangan berat badan tidak begitu sama. Berat badan adalah mudah kerana ia hanya melibatkan menurunkan berat badan anda, yang boleh dilakukan dengan diet sahaja. Toning bagaimanapun adalah perkara yang berbeza. Untuk badan yang kencang, anda memerlukan otot yang ketat dan jelas, yang bermaksud memukul gim untuk beberapa latihan rintangan. Cardio mungkin cara ramai yang memilih untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan berat badan yang menjadi asas dalam rutin kecergasan anda boleh melengkapkan rutin kardio anda dan akan membawa kepada keputusan yang lebih cepat dari segi penurunan berat badan dan toning.
Video Hari
Jadual
Tentukan berapa hari anda boleh ke gym setiap minggu. Sebaiknya anda memerlukan sekurang-kurangnya tiga hari dan maksimum enam. Buat tiga sesi mingguan untuk latihan berat badan. Buat senaman keseluruhan tubuh ini, di mana anda bekerja setiap kumpulan otot utama dalam sesi tunggal. Ini membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada latihan hanya satu atau dua kumpulan otot setiap latihan, menulis jurulatih Nate Green dalam "Dibina untuk Menunjukkan." Tinggalkan sekurang-kurangnya satu hari antara setiap latihan berat. Untuk kardio anda, American College of Sports Medicine mengesyorkan tiga sesi 20 hingga 60 minit aktiviti bertenaga setiap minggu. Jika anda boleh sampai ke gym enam kali seminggu, melakukan berat dan kardio pada hari yang berbeza; jika tidak, maka lakukan kedua-dua dalam setiap latihan.
Timbang
Cara terbaik untuk latihan berat badan ialah memilih latihan multi-bersama yang memukul banyak kumpulan otot yang berbeza, kata jurulatih Jacqueline Silvestri Banks di laman web Fox News. Bergerak seperti squats, lunges, deadlifts, pushups dan baris harus membuat majoriti program anda. Lakukan dua badan rendah dan tiga atau empat latihan atas badan setiap sesi, masing-masing untuk tiga hingga empat set enam hingga 10 ulangan. Ini bertentangan dengan cadangan tradisional menggunakan berat ringan untuk wakil yang lebih tinggi untuk toning, tetapi mengangkat berat memberikan respon anabolik yang lebih besar, yang sebenarnya membawa kepada pembakaran lemak yang lebih cepat, kata Bank.
Cardio
Untuk penurunan berat badan dan toner cardio, anda tidak dapat mengalahkan latihan selang. Meningkatkan keamatan kardio anda dengan melakukan selang bukan sahaja menjimatkan masa anda, tetapi juga bermakna anda terus membakar lemak lama selepas anda selesai sesi anda, kata pelatih kekuatan Jeremy DuVall di laman web "Mens Fitness". Latihan interval melibatkan seli antara pecah semua usaha maksimum dan sedikit lebih lama, serangan jantung sedikit lebih mudah. Setelah pemanasan, bekerja dengan intensiti maksimum selama 10 saat, kemudian turun kembali ke kecepatan yang mantap selama satu minit dan 20 saat. Ulangi protokol ini selama 20 minit. Keindahan latihan selang ialah anda boleh menggunakan mana-mana mesin kardio gim, atau mencuba sesuatu yang sedikit berbeza seperti berlari di luar.
Pertimbangan
Diet juga penting - anda tidak akan menurunkan berat badan dan nada kecuali anda juga mengurangkan pengambilan makanan anda. Menghilangkan makanan ringan dari diet anda, tumpukan pada makanan yang tidak diproses yang membuat anda kenyang, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, daging tanpa lemak, susu dan biji-bijian. Layari kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu; anda perlu memotong 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak. Mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 akan menghasilkan kerugian 1 pound setiap minggu; menambah senaman harus membawa anda lebih dekat kepada markah 2 pon per minggu. Sekiranya anda mencapai dataran penurunan berat badan, tambahkan 10 hingga 40 minit kardio intensiti sederhana selepas setiap senaman selang waktu.
