Mesin berat di gym membantu anda mencapai matlamat latihan kekuatan. Orang dewasa yang sihat perlu melakukan sekurang-kurangnya lapan hingga 12 pengulangan 10 latihan berlatih kekuatan berlainan dua kali seminggu, seperti yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine. Jika anda seorang pemula, jadilah masa dengan kecergasan atau pelatih peribadi yang dapat menunjukkan kepada anda cara menggunakan mesin dengan betul.
Video Hari
Tetapkan Berat dengan Betul
Untuk faedah dan keselamatan yang optimum, pilih berat yang boleh anda angkat untuk satu set, iaitu lapan hingga 15 ulangan. Beberapa pengulangan yang pertama memerlukan pengambilan sederhana; dua pengulangan terakhir memerlukan lebih banyak lagi. Sekiranya anda melengkapkan set dengan mudah, beralih kepada berat yang lebih berat dan cuba set kedua atau menambah berat badan pada senaman seterusnya. Sekiranya badan anda mula bergetar selepas beberapa pengulangan, kurangkan berat badan dan cuba lagi. Meningkatkan pengulangan, set dan berat secara beransur-ansur apabila kekuatan anda meningkat.
Teknik Kerja
Ketahui teknik yang betul untuk setiap mesin sebelum anda menggunakannya. Duduk atau berdiri dengan lurus ketika mengangkat. Jangan pegang nafas sambil mengangkat berat, kerana ia meningkatkan tekanan darah dan boleh menyebabkan pengsan. Buangkan nafas ketika melakukan latihan. Sasarkan kumpulan otot yang sama maksimum tiga kali seminggu. Tulis nama mesin, jumlah berat yang anda gunakan dan bilangan set dan ulangan pada kad log latihan untuk menjejaki kemajuan anda.
Rutin untuk Pemula
Pemula boleh melakukan latihan 30- hingga 60 minit ini, latihan gim-mesin sekurang-kurangnya dua kali, tetapi tidak lebih daripada empat kali, setiap minggu selama enam hingga lapan minggu. Lengkapkan satu hingga tiga set 12 ulangan untuk setiap senaman. Mulakan dengan akhbar kaki, diikuti dengan dada tekan dan mesin baris duduk. Pindah ke tekan bahu, mesin penggilap dan kaki-kaki, diikuti dengan sambungan kaki dan mesin dada. Cari timbunan kabel untuk melakukan pushdowns triceps dan curl bisep. Selesai dengan mesin buahan ab.
Rutin untuk Wanita
Wanita boleh menargetkan masalah masalah umum dengan senaman berat badan mesin. Lakukan kerinting bisep di menara kabel; bergerak maju termasuk melakukan keriting singlehanded atau berdiri di atas satu kaki. Beralih ke mesin lat untuk pulldowns; cengkeraman sempit menargetkan lengan anda, dan cengkaman yang lebih luas menargetkan dorsi latissimus anda. Latihan punggung dan paha pada akhbar kaki; melakukan senaman kaki, dengan kaki dan kaki anda berputar 45 darjah ke luar, untuk menargetkan paha dalaman. Mesin Smith, yang juga boleh ditubuhkan sebagai akhbar bangku, mengarang otot dada dan trisep; menetapkan bangku pada lekukan menyasarkan dada atas anda. Selesai dengan akhbar bahu; tukar kedudukan tangan untuk mengaktifkan otot yang lebih kecil "penolong".
