Tidak perlu terintimidasi jika anda baru di gim atau senaman, kerana anda akan bermula dengan intensiti dan kelantangan yang rendah dan kemudian secara perlahan-lahan menyusutnya apabila badan anda menyesuaikan diri. Rejimen senaman permulaan untuk wanita perlu termasuk kardio untuk membakar kalori dan membangunkan sistem kardiorespiratori, dan latihan kekuatan untuk membina otot dan ketumpatan tulang leher. Di samping itu, serangan regangan statik yang tetap harus dimasukkan untuk memperbaiki dan mengekalkan kelenturan.
Video Hari
Regimen Pergigian
Wanita yang baru bermula harus menembak untuk tiga latihan kardio dan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Jadualkan sesi kardio anda pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan latihan latihan kekuatan anda pada hari Selasa dan Khamis. Jadual ini membolehkan masa untuk otot anda sembuh dan pulih antara sesi. Pada akhir setiap lima latihan mingguan anda, muat dalam rutin regangan statik 10 hingga 15 minit.
Latihan Cardio
Melakukan kardio di gim menawarkan pelbagai jenis latihan yang berbeza, jadi anda boleh mencubanya dan memilih yang paling anda sukai. Kebanyakan gim menawarkan treadmill, mesin elips, basikal bergerak, pendaki tangga dan penunggang. Setiap mesin cardio membolehkan anda memulakan pada intensiti atau kelajuan yang rendah. Wanita berusia lebih dari 40 tahun, yang melihat penurunan semula jadi dalam kepadatan tulang kerana perubahan hormon, akan melakukan yang terbaik untuk menggabungkan mesin yang melibatkan kaki mereka, seperti treadmill, mesin elips dan pendaki tangga, kerana mereka akan membantu untuk mempromosikan pertumbuhan tulang. Mulailah dengan latihan selama 15 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sebagai sistem cardiorespiratory anda berkembang.
Kekuatan Sesi
Walaupun wanita secara semulajadi mempunyai tahap hormon yang membina otot yang lebih rendah, latihan kekuatan bermanfaat kerana ia secara berkesan meningkatkan otot tanpa lemak, yang seterusnya akan mempercepatkan kadar metabolik anda dan menyokong kesihatan yang sihat komposisi badan. Di samping itu, ia membantu membina kepadatan tulang. Regimen latihan tubuh penuh untuk pemula termasuk tekan dada, tekan bahu, baris belakang, tekan kaki, sambungan kaki, keriting kaki dan crunches. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bahawa pemula melakukan satu set lapan hingga 12 wakil setiap latihan. Ambil masa anda dan gunakan berat ringan sehingga anda selesa dengan teknik setiap latihan. Sebaik sahaja anda menguasai teknik tersebut, gunakan berat yang akan membuat lapan hingga 12 repetisi mencabar.
Kerja Fleksibiliti
Kerana berjam-jam lamanya wanita yang bekerja sepanjang hari, kembung mereka, glute dan punggung bawah boleh menjadi ketat. Tumpuan regangan regangan statik akan memberi impak yang signifikan ke atas kelenturan anda, yang seterusnya akan mengurangkan ketegangan otot, memperbaiki postur dan mengurangkan risiko kecederaan anda.Melakukan peregangan pada akhir setiap latihan adalah ideal kerana otot anda sudah panas. Peregangan statik melibatkan masuk ke kedudukan di mana otot anda memanjang dan kemudian memegang kedudukan itu selama 15 hingga 30 saat.
