Anda boleh bergantung pada CrossFit untuk menghasilkan latihan yang akan mendorong badan anda ke ambang. Latihan badan yang lebih rendah sudah sangat sukar, tetapi menambah kekuatan CrossFit menjadikannya lebih keras. Walaupun kebanyakan latihan CrossFit menggabungkan kedua-dua pergerakan badan rendah dan bahagian atas, beberapa tumpuan semata-mata pada bahagian bawah badan.
Video Hari
Baca Lagi: Rutin CrossFit Terbaik
Nota Mengenai Kelajuan
Ia membantu untuk mempunyai pemasa semasa melengkapkan latihan CrossFit kerana anda mahu merakam berapa lama ia diperlukan untuk menyelesaikannya. Terdapat sedikit masa luang dalam latihan CrossFit, kerana ia dilakukan dalam gaya litar, di mana anda dengan cepat melantun dari senaman untuk bersenam, menyelesaikan setiap secepat mungkin.
Masa keseluruhan senaman anda dan kali seterusnya anda mencubanya pada waktu itu. Dengan cara ini anda bersaing dengan diri sendiri, memberikan motivasi tambahan untuk mendorong lebih keras.
Sally Squat Finisher
Latihan setinggan ini hanya sedikit lebih 3 minit, tetapi ia masih merupakan salah satu latihan badan yang paling mencabar di CrossFit. Squats bekerja quadriceps, hamstrings dan glutes menjadikan mereka pilihan ideal jika anda ingin bekerja sebagai banyak otot kaki yang mungkin.
Lupakan tentang menggunakan berat tambahan pada kali pertama anda melakukan senaman ini. Sekiranya anda berada dalam keadaan yang baik, anda boleh mencubanya dengan bengkok di punggung anda, tetapi tidak menggunakan lebih daripada 135 pon. Jika anda mencuba tanpa berat badan dan memutuskan bahawa anda mahukan lebih banyak cabaran, lakukannya dengan bengkok di belakang anda pada kali seterusnya.
Untuk melakukan senaman, anda memerlukan akses kepada fon kepala atau pembesar suara. Konsepnya sedikit daripada biasa, kerana anda akan menggunakan lagu untuk membimbing anda melalui senaman. "Bunga" oleh seniman elektronik Moby akan memberi anda perintah jongkong.
Sediakan di bahagian atas kedudukan jongkok anda dan tunggu perkataan "hijau Sally." Itulah apabila anda turun ke bawah kedudukan jongkong. Tunggu di sana sehingga lagu itu berkata "hijau Sally." Itulah ketika anda berdiri sepanjang jalan.
Teruskan cara ini untuk sepanjang tempoh lagu. Anda akan berakhir melakukan 30 squats. Simpan untuk akhir senaman anda, kerana kaki anda tidak akan menjadi sangat kuat selepas ini.
Baca Lagi: Latihan Latihan CrossFit
Latihan Lunge Berjalan
Gunakan litar ini untuk membakar kaki anda. Ia direka untuk digunakan selepas set push-push berat, tetapi anda boleh melakukannya pada bila-bila masa.
Lakukan empat pusingan latihan ini, berehat di antara setiap pusingan. Catat jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikan keseluruhan senaman.
Walking Lunges
Mulailah dengan barbell di belakang anda.Gunakan pinggan 10 paun atau 25 paun di kedua-dua belah bar. Lunge ke hadapan dan jatuhkan lutut belakang anda ke tanah. Langkah kaki belakang anda ke depan dan kemudian lung ke hadapan dengan kaki itu. Mengekalkan kedudukan tinggi sepanjang latihan. Adakah 10 jumlah reps, lima setiap kaki.
Bar-Facing Burpees
Ambil barbell dari belakang anda daripada berjalan lunges dan letakkan di atas tanah. Menghadapi barbeku, lakukan bongkahan dengan meletakkan tangan anda di atas tanah, menendang kaki anda kembali, melompat kembali dan kemudian berdiri tegak. Tergantung ke bar, berbalik menghadapinya, dan lakukan lagi burpee. Teruskan sehingga anda telah melakukan 10 jumlah reps.
Hari Kaki
Aspek unik CrossFit adalah bahawa ia menyatukan banyak gaya kecergasan yang berbeza ke dalam satu. Latihan ini mempunyai latihan kardio dan berat badan dan menggunakan ulangan tinggi.
Anda akan membuat tiga pusingan litar ini secepat mungkin sebelum anda berhenti. Terdapat banyak wakil bahawa anda tidak perlu menggunakan berat badan.
Walking Lunges
Lunge ke depan, selitkan kaki anda setiap rep, selama 100 meter.
800-Meter Run
Jalankan 800 meter secepat mungkin, sama ada di trek atau di jalan raya. Apabila anda selesai, lompat ke dalam latihan seterusnya.
Bodyquets Squats
Do 100 squats bodyweight untuk melengkapkan litar.
