Bersebelahan dengan pra-dan pasca latihan atau makanan persaingan, sarapan pagi boleh dikatakan hidangan paling penting hari untuk atlet remaja. Sarapan pagi yang sihat untuk seorang atlet remaja perlu mempunyai antara 500 dan 750 kalori dan termasuk kira-kira 50 peratus karbohidrat, protein 30 peratus dan lemak 20 peratus, menurut Jen Ochi dari Cleveland Clinic. Bertujuan untuk memenuhi garis panduan ini dengan seberapa segera, dengan pelbagai hidangan sarapan pagi yang sihat.
Video Hari
Got Oats?
Oats adalah sumber karbohidrat serat yang serba boleh. Kolej Universiti San Diego Athletic Department menyenaraikan mereka sebagai karbohidrat kompleks nombor satu untuk atlet. Selain itu, pakar pemakanan dan pemakanan sukan Marni Sumbal dari Triathlon Amerika Syarikat mengesyorkan biji benih dan menambah biji rami, kacang, madu, serbuk protein, cranberry kering atau kismis, yogurt Yunani atau buah segar kepada oat untuk meningkatkan rasa, kalori dan nilai pemakanan.
Menumbuk Protein
Pertimbangkan telur sebagai cara untuk mendapatkan protein pagi anda. Seperti oat, telur sangat serba boleh. Sekiranya anda ingin menyimpan sesuatu yang mudah, rebuslah sedikit telur pada waktu malam dan makannya sejuk pada waktu pagi, dengan roti bakar, atau dicincang dan dimasukkan ke dalam tortilla, bersama dengan salad. Untuk sarapan pagi yang diilhamkan di Mexico, biarkan tortilla, tetapi berebut telur dengan lada dan bawang, dan kemudian campurkan dengan guacamole dan salsa. Telur dicampur dengan ayam belanda, bayam, lada dan keju dan berkhidmat bersama lempeng gandum yang baik, mengesyorkan pukulan putter dan pengangkat kuasa Chad Wesley Smith.
Memutihkan Susu
Pertimbangkan tenusu sebagai sumber protein alternatif untuk pagi anda. Yogurt, keju kotej atau keju quark adalah pilihan yang baik, seperti protein goncang berasaskan tenusu seperti whey atau kasein jika anda terburu-buru. Anda masih perlu mendapatkan karbohidrat anda, jadi buat salad buah dengan strawberi, mangga, nanas dan anggur dan tuangkan yogurt di atas. Atau, campurkan blueberries, oatmeat dan walnut kering ke keju kotej. Untuk shake protein karbohidrat tinggi, cuba bungkus serbuk protein anda dengan pisang, beberapa tarikh atau buah ara kering dan badam atau susu pekat.
Ambil dan Pergi
Walaupun garis panduan 500 hingga 750 kalori adalah pertaruhan yang baik untuk kebanyakan atlet remaja, jika anda mempunyai masa kurang dari dua jam antara sarapan pagi dan latihan, anda mungkin mahu sesuatu yang lebih ringan.Cuba snek kecil yang mengandungi 100 hingga 150 kalori, sebaliknya, mencadangkan pakar diet Nancy Clark. Beberapa kek beras dengan mentega kacang atau bar bijirin akan sesuai dengan rang undang-undang. Bergantung pada matlamat anda, anda juga mungkin mahu menembak kurang daripada 500 kalori, jika anda perlu menurunkan berat badan untuk pertandingan yang akan datang, atau lebih tinggi daripada 750 jika anda mendapat massa di luar musim.
