Peningkatan berat badan yang sihat bergantung kepada beberapa faktor: mendapat cukup kalori untuk menambah pound, cukup berolahraga untuk mendapatkan jisim tanpa lemak dan makan cukup protein untuk menyokong pertumbuhan otot. Untuk mendapatkan berat badan, setiap hari anda perlu mengambil 250 hingga 500 kalori di atas dan di luar kalori yang dibakar, kerana kalori tambahan ini menambah berat badan ke bingkai anda. Karbohidrat boleh memainkan peranan utama dalam diet berat badan, kerana ia merupakan sumber tenaga yang hebat yang memberi tenaga kepada gaya hidup aktif anda. Walaupun banyak makanan "sampah" yang kaya karbohidrat - seperti gula-gula dan gula-gula - juga menambah berat badan, lebih baik untuk melekat dengan sumber karbohidrat yang diproses dengan minima, kerana mereka memberikan serat dan nutrien penting lain.
Video Hari
Biji Seluruh Sihat untuk Berat Berat
Nikmati bijirin yang sihat sebagai sumber karbohidrat yang kaya dengan nutrien. Biji-bijian utuh dibungkus dengan kanji - sumber karbohidrat yang kuat - bersama serat pemakanan, sejenis karbohidrat yang menggalakkan pencernaan yang sihat dan menjadikan anda "biasa". Serat di seluruh bijirin juga membantu menstabilkan paras gula darah anda kerana serat memperlahankan pelepasan gula ke dalam aliran darah anda selepas makan, dengan itu menghalang pancang darah-gula.
Pilihan yang baik untuk karbohidrat-nutrien yang padat termasuk satu cawan quinoa yang dimasak, yang membekalkan kira-kira 222 kalori, 40 gram karbohidrat dan 5 gram serat. Atau pilih satu cawan beras merah yang dimasak, yang menawarkan 216 kalori, 45 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Makan secawan pasta gandum, seperti spageti, dan anda akan mendapat 174 kalori, 38 gram karbohidrat dan 6 gram serat.
Veggies Starchy for Energy
Walaupun kebanyakan sayur-sayuran sangat rendah kalori dan agak rendah karbohidrat, sayuran berkebun adalah pengecualian. Seperti namanya, sayur-sayuran berkanji menawarkan banyak kanji, sehingga mereka dapat meningkatkan asupan karbohidrat anda pada hari itu. Sebagai contoh, kentang manis sederhana, mengandungi 103 kalori, 24 gram karbohidrat, dengan 4 gram serat; kentang russet sederhana, mempunyai 37 dan 4 gram karbohidrat dan serat, masing-masing, bersama-sama dengan 168 kalori. Makan secawan kernel jagung rebus dan anda akan mendapat 143 kalori, 31 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Biji Lima dan kacang hijau juga menghitung ke arah pengambilan veggie anda.
Kacang dan Lentil untuk Karbohidrat Sihat
Menggabungkan biji dan kacang merah ke dalam diet anda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan berat badan. Bukan sahaja makanan ini mempunyai karbohidrat yang tinggi untuk memacu gaya hidup aktif anda, mereka juga membekalkan protein berasaskan tumbuhan, dan apabila anda memakannya sebagai sebahagian daripada diet seimbang dengan sumber protein lain, mereka menyokong pertumbuhan otot. Contohnya, secawan lentil matang dimasak mempunyai 230 kalori, 40 gram karbohidrat dan 18 gram protein, sementara serbuk garbanzo yang sama mempunyai 269 kalori, 45 gram karbohidrat dan 15 gram protein.Kacang hitam mempunyai 227 kalori dan 41 gram karbohidrat, serta 15 gram protein.
Mencapai Buah Serat yang Kaya-serat
Membuat buah-buahan sebagai sebahagian daripada diet anda juga meningkatkan pengambilan karbohidrat anda, dan boleh membekalkan beberapa kalori tambahan yang anda perlukan untuk mendapatkan berat badan. Sebagai contoh, secawan cangkir mangga, mempunyai 99 kalori dan kira-kira 25 gram karbohidrat, yang merangkumi 3 gram serat. Cawan nanas membekalkan 22 gram karbohidrat, dengan 2 gram dari serat, bersama dengan 83 kalori. Makan secawan tembikai diced, dan anda akan mengambil 46 kalori, 12 gram karbohidrat dan 1 gram serat.
