Majalah fesyen dan infomersial menjadikannya seolah-olah wanita sentiasa berusaha untuk menurunkan berat badan, tetapi sesetengah wanita kurang berat badan dan perlu mendapatkan pound untuk kembali tahap hormon dan kesihatan normal. Makanan jagung mungkin merupakan cara yang mudah untuk menambah kalori, tetapi ia membawa kepada peningkatan dalam lemak badan, bukan otot, dan melakukan sedikit untuk membuatkan anda berasa energik dan sihat. Sumber kalori berkualiti untuk penambahan berat badan berasal dari kumpulan makanan utama dan termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, tenusu, protein, bijirin dan lemak tak jenuh. Vitamin, mineral dan fitonutrien dalam makanan ini menyokong peningkatan berat badan untuk membantu anda mendapatkan kesihatan.
Video Hari
Protein untuk Berat Badan
Protein membantu anda membina tisu dan otot yang sihat. Sekiranya anda bekerja di gim untuk mempromosikan perkembangan jisim otot, bukan lemak, sebagai berat badan anda, anda akan mahu menargetkan 0. 55 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sekiranya anda berat £ 110, ini bermakna anda harus makan sekurang-kurangnya 60. 5 gram setiap hari.
Elakkan daripada memakan sejumlah besar protein yang tinggi dalam lemak tepu, seperti stik lemak atau daging tanah, ayam daging atau daging daging hitam. Sebaliknya, dapatkan stik tanpa lemak, ayam daging putih, salmon, telur, kacang hitam, lentil dan tenusu.
Mempunyai sedikit protein tambahan pada setiap hidangan dan dengan setiap snek. Satu telur keseluruhan mempunyai 80 kalori dan 6 gram protein berkualiti, hidangan 3-auns salmon yang dimasak, salmon liar menambah 155 kalori dan 21 gram protein, dan 1 cawan keju kotej menyediakan kira-kira 200 kalori dan 21 gram protein. Sekiranya anda prihatin tentang pengambilan lemak tepu anda, pilih produk tenusu 2 peratus, tetapi produk susu dan susu keseluruhan adalah OK apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan.
Kalori karbohidrat yang sihat
Karbohidrat tidak sihat; mereka memberi anda tenaga dan serat, serta nutrien penting lain. Karbohidrat yang sangat diproses seperti roti putih, pastri dan soda yang dilucutkan kebanyakan nutrien ini, jadi belajar untuk mengenal pasti kualiti.
Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian adalah cara kaya dengan nutrien untuk meningkatkan pengambilan kalori anda dengan karbohidrat. Pilih pisang, nanas dan buah kering dengan pilihan kalori yang lebih ringan seperti beri dan epal. Makan lebih banyak sayur-sayuran berkanji, seperti musim sejuk, ubi jalar, jagung dan kacang polong. Apabila anda memilih berserabut, sayur-sayuran berair, meningkatkan kiraan kalori. Sebagai contoh, cairkan satu keju ke atas brokoli untuk menambah 114 kalori, tambah 1/4 cawan biji bunga matahari untuk salad selama kira-kira 200 kalori, atau kembang kol makan panggang dengan satu sendok makan minyak zaitun untuk 120 kalori tambahan.
Biji-bijian, seperti beras merah dan quinoa, adalah sumber kalori yang berkualiti.Pilih 100 peratus roti gandum dan pumpernickel di atas kepingan putih nipis, sebagai satu lagi cara yang sihat untuk meningkatkan pengambilan kalori.
Lemak tak jenuh Tambah Kalori Sihat
Lemak tak tepu menyokong penyerapan vitamin dan kesihatan otak. Mereka juga mengandungi 9 kalori per gram, berbanding 4 kalori per gram dalam protein dan karbohidrat, menjadikannya sumber yang berharga untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Dapatkan lemak tak tepu dalam makanan seperti kacang, mentega kacang, ikan berlemak, benih, dan alpukat. Minyak yang ditekan sejuk, seperti zaitun, alpukat dan walnut, juga mengandungi lemak tak tepu dan kalori pekat.
Meletakkan Makanan Ke Menu Berat Badan
Meningkatkan hidangan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kalori dan sayur-sayuran, biji-bijian dan protein pada waktu makan sebagai salah satu cara untuk membuat lebihan kalori untuk penambahan berat badan. Tambahan kecil kalori tinggi, makanan sihat juga meningkatkan pengambilan kalori anda. Aduk granola serat tinggi ke dalam yogurt atau oat, mentega kacang disebarkan pada buah segar, letakkan kepingan alpukat pada sandwic, dan gaun salad dengan minyak zaitun.
Makanan ringan yang terdiri daripada makanan berkalori berkualiti tinggi menyumbang kepada peningkatan berat badan juga. Sebilangan kecil kacang atau biji-bijian yang dicampur dengan kelapa, buah kelapa yang tidak dicairkan dan buah-buahan yang kering, satu tumbuhan hummus yang bermutu dengan keropok gandum tenunan dan semangkuk bijirin serat dengan susu adalah semua pilihan yang cepat dan mudah. Campurkan jejak campuran atau pretzels dengan paket mentega kacang dalam beg tangan anda supaya anda tidak pernah mempunyai gigitan cepat. Minum susu atau smoothie yang dibuat dengan 100 peratus jus buah, yoghurt, mentega kacang dan pisang antara makanan sebagai cara lain untuk meningkatkan status nutrien anda dan menambah kalori yang sihat.
