Matlamat anda adalah untuk mengekalkan indeks jisim badan anda - nisbah yang membandingkan ketinggian kepada berat badan - dalam lingkungan "biasa" sebanyak 18. 5 hingga 24. 9. Apabila anda merayap lebih dari 25, anda dianggap berat badan berlebihan, dan apabila anda mencapai 30 atau lebih, anda diklasifikasikan sebagai obes, keadaan yang datang dengan pelbagai risiko kesihatan. Anda boleh membantu mencegah obesiti, bagaimanapun, dengan memberi tumpuan kepada pemakanan yang sihat yang termasuk makanan terkawal yang mengandungi ketiga-tiga makronutrien penting.
Video Hari
Sumber Karbohidrat
Karbohidrat memberi sumber bahan bakar yang lebih baik kepada tubuh anda, tetapi anda harus memilih sumber karbohidrat anda dengan bijak dan menggunakannya secara sederhana. Harvard Medical School mencatatkan bahawa diet rendah karbohidrat mempunyai kelebihan berat badan, tetapi apabila menghalang berat badan, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada karbohidrat yang berkualiti. Langkau biji-bijian halus seperti roti putih, bijirin sarapan diproses dan nasi putih, dan pergi untuk karbohidrat yang lebih sihat seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran - kedua-dua sumber karbohidrat serta vitamin dan mineral - dan biji-bijian seperti oat, roti Gandum. Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2010 mengesyorkan bahawa 45 peratus hingga 65 peratus kalori anda berasal dari karbohidrat.
Lemak Sihat
Walaupun fad rendah lemak pada tahun 1980-an dan 1990-an, Sekolah Perubatan Harvard mengatakan bahawa bukti tidak menyokong mengurangkan lemak keseluruhan untuk mencegah penambahan berat badan atau menurunkan berat badan - kebanyakannya kerana diet rendah lemak cenderung tinggi karbohidrat. Sebaliknya, ikut garis panduan diet Department of Agriculture S., dan makan kira-kira 20 peratus kepada 35 peratus kalori anda daripada lemak yang tidak tepu. Sumber lemak tak jenuh tunggal termasuk kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak sayur-sayuran dan minyak canola, manakala lemak tak jenuh tepu berasal dari walnut, flaxseeds dan ikan berlemak seperti salmon.
Jangan Lupakan Protein
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010 mengesyorkan bulat diet kami yang sihat dengan 10 peratus hingga 35 peratus daripada kalori anda daripada protein; Harvard Medical School mencatatkan bahawa diet protein yang lebih tinggi mempunyai kelebihan untuk penurunan berat badan kerana mereka lebih satiating. Walau bagaimanapun, makan jenis protein yang salah boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Elakkan daging merah lemak dan daging yang diproses seperti bacon dan anjing panas, dan sebaliknya dapatkan protein anda daripada kacang, kacang, ikan dan ayam. Menurut Harvard, orang yang makan lebih banyak daging merah dan diproses lebih cenderung untuk menaikkan berat badan, sementara mereka yang makan kacang cenderung mengalami penurunan berat badan.
Kawalan Port
Ia bukan hanya tentang makanan yang anda makan untuk mengelakkan obesiti tetapi juga tentang makan jumlah yang betul. Lagipun, mencegah kenaikan berat badan adalah terutamanya mengenai mengekalkan keseimbangan kalori dengan memakan jumlah kalori yang sama seperti yang dibakar.Saiz bahagian - kedua-duanya di rumah dan jauh dari rumah - telah meningkat sejak tahun 1970-an, kata Sekolah Perubatan Harvard, dan mereka yang disajikan sebahagian besar cenderung makan lebih banyak. Untuk mencegah obesiti, ketahui saiz bahagian yang sesuai untuk setiap kumpulan makanan - ia berbeza daripada saiz hidangan yang disenaraikan pada pembungkusan produk - dan timbang atau mengukur makanan untuk mencegah makan berlebihan, jika perlu.
