Rancangan berat badan yang sihat bergantung kepada dua matlamat: meningkatkan kalori dengan diet yang kaya nutrien sambil membina otot tanpa lemak dengan program latihan yang selamat. Mengambil berat memerlukan beberapa perancangan awal kerana memakan makanan berkalori secara rawak dijamin menghasilkan hanya berat badan yang tidak sihat daripada lemak. Kebanyakan orang boleh merancang dan melaksanakan pelan mereka sendiri, tetapi jika anda telah kehilangan berat badan tanpa sebab yang jelas - atau jika anda telah cuba untuk mendapatkan berat badan dan gagal - berunding dengan doktor anda untuk menolak sebarang masalah kesihatan yang mendasari.
Video Hari
Kalori Diperlukan untuk Keuntungan Berat Sihat
Langkah pertama dalam program berat badan yang sihat adalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda. Sekiranya anda tidak mengetahui pengambilan kalori semasa anda, sekarang adalah masa untuk memikirkannya. Simpanlah jurnal segala-galanya yang anda makan selama beberapa hari, kemudian gunakan data dari label Nutrition Facts pada produk makanan atau berunding dengan sumber seperti U. S. Pangkalan data nutrien Pertanian untuk menghitung kalori kalori anda. Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian, seperti SuperTracker USDA, yang secara automatik menganggarkan pengambilan kalori untuk anda.
Meningkatkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan 1 paun mingguan. Jika anda menginginkan kelajuan yang lebih perlahan, menambah 250 kalori setiap hari bermakna anda akan mendapat 3, 500 kalori yang diperlukan untuk mendapatkan 1 paun dalam dua minggu. Jangan tambah kurang daripada 250 kalori sehari, kecuali disyorkan oleh profesional penjagaan kesihatan. Pada kadar itu, ia akan mengambil masa yang lama untuk mengumpul satu paun berat tambahan yang anda mungkin tidak digalakkan.
Juga, ingat bahawa pengambilan kalori semasa anda berjalan seiring dengan tahap aktiviti anda. Dengan kata lain, tambahan 500 kalori setiap hari hanya akan membawa kepada peningkatan berat badan jika anda tidak meningkatkan aktiviti anda. Kalori perlu meningkatkan perkadaran dengan jumlah kalori yang anda gunakan apabila anda meluangkan lebih banyak masa. Anda boleh menganggarkan nombor tersebut, menggunakan senarai kalori Harvard Medical School yang dibakar atau menggunakan kalkulator dalam talian seperti yang disediakan oleh Status Kesihatan.
Termasuk Latihan dalam Pelan Keuntungan Berat Anda
Penambahan berat badan yang sihat seharusnya berasal dari otot tanpa lemak daripada lemak berlebihan. Walaupun sesetengah lemak subkutaneus sihat kerana ia berfungsi sebagai fungsi perlindungan untuk otot dan organ, penambahan berat badan yang terdiri daripada lemak perut yang berlebihan menjadikan anda berisiko untuk penyakit kronik. Kuncinya adalah untuk mengimbangi senaman aerobik dengan latihan kekuatan. Latihan aerobik adalah baik untuk jantung tetapi bertentangan dengan peningkatan berat badan kerana ia membakar banyak kalori. Latihan kekuatan, atau latihan berat, menggunakan kurang kalori dan menggalakkan pertumbuhan otot.
Jika anda tidak terlibat dalam latihan kekuatan, berunding dengan pelatih profesional di gim atau berunding dengan ahli terapi fizikal.Mereka akan membantu anda merekabentuk program yang selamat dan berkesan. Adalah penting untuk mempelajari bentuk yang betul, untuk menjalankan semua kumpulan otot, dan mulakan dengan jumlah berat badan yang tidak menaikkan otot sehingga penghujung pengulangan anda, menurut Harvard Medical School. Otot juga memerlukan masa untuk pembaikan dan pemulihan, sehingga menghadkan latihan berat badan anda dua hingga empat kali seminggu.
Menggabungkan aktiviti aerobik pada hari-hari anda tidak melakukan latihan kekuatan. Bertujuan untuk dua hingga tiga latihan kardio mingguan, tetapi simpan sesi anda kira-kira 20 hingga 30 minit dan kekal pada keamatan sederhana untuk menghadkan jumlah kalori yang digunakan, mengesyorkan University of Illinois di Urbana-Champaign. Anda akan mengekalkan keuntungan otot jika anda menggunakan mesin mendayung atau latihan selang, dan bukannya terlibat dalam larian, yang membakar kalori begitu banyak, anda mungkin kehilangan jisim otot dan mengimbangi usaha berat badan anda.
Tips Makanan untuk Meningkatkan Berat
Bergantung kepada jumlah kalori yang anda perlukan untuk menambah diet anda, beberapa tip sederhana mungkin semua yang anda perlukan. Satu petua penting ialah makan dengan kerap - contohnya, tiga kali makan dengan dua atau tiga makanan ringan - dan pastikan ia mendapat banyak kalori secara konsisten untuk melihat hasilnya. Langkah pertama yang mudah adalah untuk menggandakan saiz bahagian-bahagian yang biasanya anda makan, tetapi jangan menggandakan kalori kosong.
Dapatkan keseimbangan yang baik dari semua makronutrien. Jangan berhemat dengan karbohidrat dan lemak - mereka penting untuk kalori - tetapi memilih makanan yang kaya nutrien. Beberapa pilihan yang baik termasuk bijirin, kacang, buah-buahan kering dan sayur-sayuran berkanji seperti kacang, kentang panggang dan ubi jalar. Dengan 9 kalori per gram, lemak kaya dengan kalori, tetapi memilih lemak tak tepu yang sihat seperti minyak sayuran, alpukat, biji benih, kacang dan kacang. Mengambil beberapa produk susu penuh lemak akan membantu dengan penambahan berat badan kerana mereka mempunyai hampir dua kali ganda jumlah kalori produk tenusu tanpa lemak.
Meningkatkan kalori untuk sarapan atau makanan ringan dengan mengatasi oatmeal atau quinoa anda dengan mana-mana gabungan kacang, buah, coklat gelap, biji rami tanah atau yogurt. Gantikan sereal biasa anda dengan granola, yang mempunyai 400 hingga 600 kalori per cawan. Walaupun anda masih perlu menghadkan lemak tepu kepada tidak lebih daripada 7 peratus kalori harian anda - atau kira-kira 4 gram lemak tepu untuk setiap 500 kalori - anda akan mendapat lebih banyak kalori daripada potongan daging yang mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi seperti bahu babi, daging babi, panggang panggang, steak rib dan sparerib.
Protein dan Boosters Berat Badan
Protein menyokong penambahan berat badan dengan membekalkan asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Walaupun semua protein digunakan untuk membina dan memperbaiki otot, protein yang cepat diserap seperti whey berfungsi sebagai sumber asid amino yang hampir-segera selepas latihan, menurut American Journal of Clinical Nutrition pada bulan September 2011. Anda juga boleh meningkatkan sintesis otot sementara anda tidur dengan mempunyai makanan ringan protein tinggi pada waktu malam. Institut Perubatan mengesyorkan mendapat 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda daripada protein, iaitu 12 hingga 44 gram protein untuk setiap 500 kalori.Anda juga perlu mendapatkan karbohidrat dan lemak yang cukup supaya anda tidak menggunakan protein untuk tenaga.
Jika anda mempunyai kesukaran untuk makan makanan yang cukup untuk memenuhi matlamat kalori anda, pertimbangkan untuk menambah penambahan berat badan, yang juga dipanggil kenaikan keuntungan. Produk ini adalah serbuk yang dicampur dengan air atau susu untuk membuat goncangan. Dengan penambahan berat badan, anda boleh mendapatkan mana-mana dari 500 hingga 1, 300 kalori dengan hanya satu minuman, bergantung pada produk yang anda beli. Oleh kerana mereka digunakan oleh atlet untuk membina otot, kebanyakan jenama juga mengandungi kira-kira 50 gram protein. Berhati-hati walaupun, kerana jumlah protein ini boleh membahayakan jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit buah pinggang. Dapatkan OK dari doktor anda sebelum menggunakan penambahan berat badan.
Untuk membuat minuman kalori tinggi di rumah, mulakan dengan campuran susu keseluruhan, pakej serbuk sarapan segera dan susu kering segera. Kemudian tambahkan sebarang ramuan untuk membuat goncangan kegemaran anda. Eksperimen dengan pisang, strawberi, epal, yogurt beku atau biasa, kacang, serbuk koko, kuman gandum, biji rami tanah dan gandum.
