Walaupun diet berat biasanya memaparkan makanan haiwan seperti dada ayam dan salmon, anda tidak perlu makan daging untuk mendapatkan berat badan. Dan mendapatkan lebih banyak protein anda daripada sumber vegetarian sebenarnya mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk risiko kanser dan diabetes, serta tekanan darah rendah. Gunakan makanan mesra vegetarian untuk makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar untuk memakai berat badan, dan memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan beberapa nutrien utama - termasuk protein dan besi - untuk mendapatkan berat badan yang sihat.
Video Hari
Asas Berat Berat
Tidak peduli apa jenis makanan yang anda ikuti, berat badan beralih ke keseimbangan kalori badan anda. Menambah jisim pada bingkai anda memerlukan tenaga tambahan, melebihi apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Bagi kebanyakan orang, menargetkan 250 hingga 500 kalori tambahan setiap hari akan membolehkan berat badan - sehingga 1 paun setiap minggu. Sekiranya anda menaikkan berat badan dengan mudah, berpegang pada bahagian bawah lebihan kalori tersebut untuk meningkatkan berat badan secara perlahan, pada 0. 5 paun dalam seminggu. Sekiranya anda seorang "penjanaan keras" dan mengalami masalah pembungkusan pada pound, matlamat untuk mencapai tahap yang lebih tinggi.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan bervariasi secara individu, kerana saiz badan anda, umur dan jantina semuanya mempengaruhi berapa kalori yang anda bakar. Rundingan dengan profesional pemakanan boleh membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan dan sasaran kalori baru anda untuk mendapatkan berat badan. Sebagai alternatif, anda boleh menganggarkan pembakaran kalori anda menggunakan kalkulator dalam talian; kemudian tambah kalori yang anda perlukan untuk menambah berat badan.
Mendapatkan Protein Cukup sebagai Vegetarian
Walaupun protein adalah penting untuk semua orang - memandangkan ia membekalkan asid amino yang diperlukan untuk kesihatan imun dan pertumbuhan sel - mendapat cukup protein sangat penting apabila anda mendapat berat badan. Apabila anda memasangkan protein yang mencukupi dengan program latihan kekuatan, anda mencetuskan keuntungan otot yang membolehkan anda membungkus massa tanpa lemak ke bingkai anda, bukan hanya lemak tubuh.
Kekuatan pelatih memerlukan protein lebih sedikit setiap hari daripada orang biasa - 0,8 gram per pon berat badan, atau 124 gram untuk orang 155 pon. Beberapa makanan mesra vegetarian boleh membantu anda mencapai sasaran protein anda. Satu perempat-cup protein soya bertekstur - kadangkala dipanggil TVP - mempunyai 6 gram protein, manakala setengah cawan tauhu atau tempe menawarkan 10 atau 16 gram, masing-masing. Makan secawan kacang ayam yang dimasak, kacang hitam atau kacang ginjal untuk 16 gram protein, atau nikmati secawan lentil yang dimasak untuk mendapatkan 20 gram protein.
Jika anda makan beberapa produk haiwan, telur dan tenusu dapat meningkatkan pengambilan protein anda. Satu cawan keju kotej bebas lemak, sebagai contoh, menawarkan 28 gram protein, setengah cawan tanpa gula yogurt membekalkan 5 gram, secawan susu menyediakan 8 gram, dan setiap telur mengandungi 6 gram protein.
Anda juga akan mendapat lebih banyak protein dari makanan lain, termasuk bijirin dan sayuran, yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Pastikan anda memasukkan pelbagai sumber protein dalam diet anda. Kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan hilang satu atau lebih asid amino yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi menggabungkan beberapa makanan kaya protein dapat memastikan anda memperoleh asid amino yang anda perlukan.
Pertimbangan Lain untuk Vegetarian
Selain memberi tumpuan kepada protein untuk pemakanan berat badan vegetarian, anda juga akan memastikan anda mendapat asid lemak dan zat besi yang cukup omega-3. Omega-3 lemak meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dengan menyokong fungsi otak dan mengurangkan keradangan, dan mereka mungkin juga menyokong program latihan yang sukar yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim tanpa lemak. Mengambil asid lemak omega-3 dapat mengurangkan kesakitan otot yang terlewat - bahawa kesakitan otot yang sangat biasa anda merasakan sehari atau dua selepas memukul bilik berat - menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan Sukan pada tahun 2009 Dengan membantu anda pulih daripada latihan anda dengan lebih mudah, omega-3 dapat membantu anda mengikuti program latihan yang direka untuk penambahan berat badan. Besi juga menyokong rutin senaman berat badan; ia terlibat dalam pengangkutan oksigen, jadi ia membantu membekalkan otot anda dengan oksigen yang mereka perlukan untuk bekerja keras semasa latihan.
Badan anda tidak boleh menggunakan besi atau asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang diperolehi dengan mudah seperti besi dan omega-3 dalam daging. Walau bagaimanapun, anda masih boleh meningkatkan pengambilan nutrien utama anda dalam diet vegetarian. Buatlah bungkusan buatan sendiri dengan minyak biji rami, kudapan pada walnut, tambah biji rami atau benih chia untuk bijirin atau smoothie, dan beli telur omega-3 untuk mendapatkan lebih banyak omega-3. Untuk besi berasaskan tumbuhan, dapatkan lentil, kacang ginjal dan tauhu, dan tambah kacang dan kentang untuk pelan makan anda. Hidangkan sumber zat besi anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti lada beledu, brokoli, sitrus dan buah kiwi - untuk membekalkan vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi.
Menu Contoh Sampel
Mulakan hari anda dengan sarapan mesra berat; cuba telur hancur dengan bayam, tomato lada merah dan keju cheddar yang rendah lemak, atau pertengkaran tauhu yang dicampur dengan ketulan kentang panggang, lada hijau dan cendawan. Minum segelas susu tanpa lemak atau susu soya di sebelah untuk lebih banyak protein.
Pada waktu makan tengahari, berkhidmat dengan cabai vegetarian quinoa-and-bean - dengan sudu flaxseed yang diaduk untuk omega-3 tambahan - di atas katil kale cincang, di atas keju cheddar atau yogurt Yunani untuk menambahkan kalori dan rasa. Nikmati sekeping buah atau segelintir walnut di sisi atau sebagai snek tengah malam.
Untuk makan malam, buatkan beras merah dan pilaf lentil, dipanggang dengan jus lemon, lada hitam segar dan basil chiffonade dan pudina. Hidangkan pilaf anda dengan hidangan sayur-sayuran panggang yang murah hati dan beberapa keping tahi panggang atau tempe. Hentikan pengambilan asid lemak omega-3 anda dengan chia spritzer, dibuat dengan mengaduk sesudu biji chia ke dalam cecair berkilau atau air berkilauan untuk menebal minuman dan menambah nilai pemakanan.
Saiz hidangan yang anda pilih akan bergantung pada matlamat kalori dan tujuan penambahan berat badan; untuk membantu merancang pelan makan peribadi, berunding dengan pakar diet berdaftar.
