Apabila merancang menu semasa program penurunan berat badan, anda akan mengambil kira kalori harian anda semasa merancang setiap hidangan. Ia mungkin tidak praktikal untuk membuat sarapan, makan tengah hari dan makan malam menggunakan peratusan karbohidrat, protein dan lemak yang sama. Rancang setiap hidangan supaya pada penghujung hari, anda akan makan makanan yang seimbang yang mengandungi kalori dan nutrien yang anda perlukan untuk kesihatan dan penurunan berat badan yang baik.
Video Hari
Kalori
Tentukan berapa kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Untuk kehilangan 1 lb berat setiap minggu, anda perlu membakar 500 kalori lebih banyak sehari daripada anda makan. Gunakan kalkulator kalori dalam talian, seperti yang didapati di LIVESTRONG, atau cadangan kalori Jabatan Jabatan Pertanian U. S. untuk orang umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
Label Pemakanan
Setelah mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, gunakan label pemakanan, atau alat penyelidikan dalam talian, seperti yang terdapat di MyPlate LIVESTRONG, untuk menentukan berapa kalori setiap makan akan ada. Tulis draf pertama menu, periksa berapa banyak kalori yang akan ada, kemudian laraskan bahan atau saiz bahagian untuk membuat menu yang membantu anda memenuhi matlamat berat badan anda. Label nutrisi juga memberitahu anda berapa banyak lemak, protein, karbohidrat, vitamin, mineral, kolesterol, natrium dan makanan serat makanan. Ini akan membantu anda membuat menu diet yang sihat.
Karbohidrat, Lemak dan Protein
Seperti piramid makanan USDA, Piramid Berat Badan Klinik Mayo memberi penekanan kepada bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet anda. Piramid Mayo Clinic membalikkan cadangan USDA tentang mana kalori ini harus datang, mencadangkan lebih banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran daripada biji-bijian. Bahagikan pinggan anda ke tiga kawasan untuk membimbing anda dalam membuat saiz bahagian. Setengah piring anda harus mengandungi sayur-sayuran yang tidak beranak, dengan seluruh piringnya sama rata dipisahkan antara sayuran dan protein berkanji.
Sarapan
Daripada mendapatkan protein anda dari keseluruhan telur, bacon, sosej, mentega dan susu, pilih putih telur, yogurt, susu rendah lemak, ham tanpa lemak dan pengganti mentega bebas lemak. Sepasang ini dengan oatmeal, bijirin sejuk, bagel gandum, muffin Inggeris, lempeng, wafel, jus buah atau buah segar.
Makan Tengahari
Tambah banyak sayur-sayuran kepada sandwic dan gunakan roti bijirin atau gulung dan daging tanpa lemak. Potong keju dan mayonis. Buat pizza dengan kerak gandum, keju rendah lemak dan sos tomato dan topping sayur. Gunakan mayo tanpa lemak untuk tuna atau salad ayam dan tambah saderi dan wortel. Masukkan kacang hitam ke sup untuk protein dan besi. Tambah kacang dan keju rendah lemak untuk salad untuk protein dan gunakan pakaian tanpa lemak.Cuba burger kalkun bukan burger daging lembu.
Makan Malam
Gunakan potongan daging lembu tanpa lemak, seperti steak flank atau sirloin, untuk mengurangkan lemak dan kolesterol. Hidangkan protein dalam tumis goreng untuk memberikan diri anda beberapa daging lembu, ayam atau ikan tanpa bergantung kepada protein sebagai "hidangan utama", dikelilingi oleh "hidangan sampingan". Hidangkan pasta bijirin dengan sos tomato dan tambahkan sayuran dan bukannya hamburger. Cuba ubi kentang yang dibakar tanpa mentega, krim masam, keju dan bacon yang sering menemani kentang panggang. Tambah semangkuk sup untuk makan malam anda - penyelidik di Penn State University mendapati bahawa peserta kajian yang makan semangkuk sup sebagai sebahagian daripada makan malam makan 20 peratus lebih sedikit kalori makan daripada mereka yang tidak.
