Latihan denyut jantung anda adalah petunjuk yang baik untuk intensiti latihan semasa latihan berirama intensiti rendah ke-sederhana. Tetapi apabila anda melebihi ambang anaerobik anda, atau laktat, kadar jantung sahaja mungkin tidak mencerminkan dengan mencukupi kadar kerja anda. Belajar lebih lanjut mengenai hubungan antara denyutan jantung dan intensiti senaman boleh membantu anda program dan melatih untuk prestasi yang optimum.
Video Hari
Jalur Tenaga dan Penghantaran Oksigen
Pengeluaran tenaga dalam sel anda berlaku secara anaerobik, tanpa oksigen, dan aerobik, dengan kehadiran oksigen. Laluan tenaga yang menguasai pada masa tertentu semasa latihan dipengaruhi oleh intensiti senaman anda. Penyelidik Kravitz dan Dalleck dari University of New Mexico menjelaskan bahawa pada intensiti rendah ke sederhana, keperluan tenaga untuk aktiviti berirama seperti berjalan, berlari, berbasikal dan berenang ditemui secara aerobik oleh ATP yang dibuat dalam organel selular yang dipanggil mitokondria, menggunakan glukosa dan lemak. Apabila permintaan oksigen dipenuhi, kadar jantung anda kekal pada keadaan yang mantap. Apabila intensiti meningkat, seperti dalam pukulan tiba-tiba, kelajuan jantung anda meningkat untuk meningkatkan penghantaran oksigen ke sel-sel. Tetapi apabila keperluan tenaga melebihi kapasiti pengeluaran mitokondria, tenaga dipertingkatkan secara anaerobik di luar mitokondria menggunakan glukosa. Titik di mana laluan anaerobik sepakan dipanggil ambang anaerobik anda.
Ambang Anaerobic Revisited
Ramai saintis merasakan bahawa konsep ambang anaerobik adalah mengelirukan, kerana ia membayangkan bahawa tenaga aerobik tidak lagi menyumbang kepada pengeluaran tenaga, padahal sebenarnya ia terus membuat yang signifikan sumbangan. Dalam artikel 2008 yang diterbitkan dalam "Pendidikan Jasmani dan Sukan," penulis Ignjatovic, et al menjelaskan bahawa kita selalu menggunakan kedua-dua jalur tenaga aerobik dan anaerobik, tetapi intensiti latihan dan ketersediaan glukosa menentukan berapa banyak dari setiap yang akan kita gunakan. Kravitz dan Dalleck berpendapat bahawa istilah "ambang laktat" adalah cara yang lebih tepat untuk menggambarkan titik di mana laktat, bi-produk metabolisme anaerob, secara tiba-tiba meningkatkan darah.
Latihan Laktat Darah
Latihan yang berpanjangan pada intensiti di atas titik tertentu menyebabkan peningkatan mendadak dalam tahap laktat darah. Apabila badan anda menghasilkan laktat lebih banyak daripada ia dapat menyerap semula dan mengurus secara berterusan, anda telah melebihi ambang laktat anda, dan anda akan cepat keletihan. Menurut jurulatih triathlon dan trek Marty Gaal, atlet yang terlatih dapat terus bersenam di bawah ambang laktat selama kira-kira sejam, tetapi apabila ambang laktat terlampaui, latihan hanya dapat berlangsung selama lima atau enam menit.
Lactate Threshold Training Heart Rate
Lactate ambang kadar latihan jantung adalah cara meningkatkan ambang laktat anda dengan meningkatkan kemampuan jantung dan sel anda untuk menghasilkan tenaga aerobik pada intensitas yang lebih tinggi.Gaal menerangkan bahawa anda boleh meningkatkan ambang laktat anda dengan bekerja pada intensiti sedekat mungkin dengan kadar denyut jantung maksimum anda untuk pertarungan seketika empat hingga lima minit, diselingi dengan serangan intensiti rendah yang mudah tiga hingga lima minit, mengulangi kitaran empat hingga lima kali. Dari masa ke masa, anda akan meningkatkan daya tahan anda pada tahap intensiti senaman yang lebih tinggi, bermakna anda boleh pergi lebih laju pada kadar yang lebih pantas tanpa penat.
Menggunakan Exertion Dipertimbangkan
Perubahan laktat darah dikesan di makmal dengan memantau perubahan dalam gas pernafasan, tetapi anda boleh menganggarkan ambang laktat anda berdasarkan perasaan anda semasa latihan. Jurulatih sukan, Brian Mac mengesyorkan menggunakan penarafan Borg mengenai penampilan yang dirasakan, atau skala RPE. Skala Borg adalah berdasarkan kepada enam hingga 20, dengan enam yang dianggap sangat sedikit usaha dan 20 yang begitu sukar anda tidak dapat terus berjalan. Lactate ambang biasanya dicapai pada tahap penekanan 13 hingga 14.
Mengira Tahap Jantung Lactate Heart Rate
Pilihan lain adalah menentukan kadar jantung ambang laktat anda berdasarkan peratus rizab kadar jantung (HRR), perbezaan antara kadar denyut jantung maksimum (MHR) dan kadar denyutan jantung (RHR). Menurut Kravitz dan Dalleck, ambang laktat mencapai 80 hingga 90 peratus HRR. Untuk menggunakan kaedah ini, ambil nadi berehat anda, dan kemudian tolak umur anda dari 220 untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum anda. Gunakan formula ini: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Lactate Heart Rate Ambang.
