Mengetahui kadar denyut jantung anda semasa anda berlatih dan perlumbaan adalah alat berharga apabila mencapai separuh Ironman triathlon. Memakai monitor semasa perlumbaan membantu anda menentukan masa untuk menahan atau menolak sedikit. Bekerja dalam pelbagai zon kadar jantung semasa anda melatih membantu anda secara strategik meningkatkan tahap kecergasan anda dan bersiap sedia untuk perlumbaan anda.
Video Hari
Zon
Anda akan menggunakan tiga zon kadar denyutan utama seperti yang anda berlatih dan berlumba. Zon pemulihan dan daya tahan adalah 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Zon aerobik dan tempo adalah 70 hingga 80 peratus dari maksimum anda. Zon ambang anaerobik anda ialah 80 hingga 90 peratus max, kata John Mora, pengarang "Perancang Latihan Triathlon. "Untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum anda, gunakan formula Karvonen yang mengambil umur anda dan berehat kadar jantung. Pertama mengambil 220 dan tolak umur anda. Jadi, jika anda berusia 40 tahun, maksima anda ialah 180. Kemudian ambil keputusan itu dan tolak kadar denyutan purata berehat anda untuk mendapatkan baseline zon anda. Jika 55, anda mempunyai 125. Untuk mendapatkan peratusan setiap menggunakan formula berikut: baseline zon dikalikan dengan peratusan ditambah kadar jantung berehat. Untuk mendapatkan 60 peratus menggunakan contohnya, iaitu 125 kali 60 peratus, atau 0. 6, untuk hasil 75. Kemudian tambahkan denyut jantung anda berehat sebanyak 55 untuk hasil 130.
Latihan Asas
Gunakan zon 1 semasa fasa latihan asas. Ini adalah apabila anda membina jarak jauh yang mesti anda selesaikan. Latihan asas membantu anda membina ketahanan dan menyesuaikan diri dengan jarak dalam perlumbaan anda. Juga tinggal di zon 1 semasa latihan pemulihan sebaik sahaja fasa latihan asas anda selesai. Latihan pemulihan biasanya mengikuti sama ada latihan intensiti tinggi atau senaman yang panjang.
Hari Perlumbaan dan Latihan Kelajuan
Kebanyakan latihan yang anda lakukan untuk setengah perlumbaan Ironman akan dijalankan di zon kadar jantung 2. Bekerja di zon ini membantu menjadikan sistem pernafasan anda lebih cekap, membina ambang asid laktik anda dan mencapai keuntungan dengan kelajuan serta ketahanan. Latihan zon 3 meningkatkan keuntungan dengan kelajuan dan stamina, tetapi harus diikuti dengan latihan di zon 1 pada hari berikutnya. Semasa perlumbaan, tinggal di zon 2 dan elakkan memukul zon 3. Walaupun beberapa pakar triathlon seperti Mora mengatakan monitor denyutan jantung dapat membantu anda mendapatkan yang terbaik, bukan semua orang yang menganjurkan memakai monitor denyutan jantung pada hari perlumbaan. Penulis "Triathlon Training" Michael Finch mengatakan adrenalin dan keseronokan pada hari perlumbaan dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda pada hari latihan. Melihat ini yang digambarkan pada monitor anda boleh menyebabkan anda menjadi kurang baik, kata Finch.
Overtraining
Gunakan kadar degupan jantung anda untuk menentukan sama ada anda berlebihan. Kadar denyutan jantung anda tidak akan normal kembali sebaik sahaja anda mengakhiri senaman secepat yang biasa jika anda terlalu berlebihan.Secara umum, anda perlu kembali kepada kadar jantung normal selepas 120 berdegup, kata Mora. Juga mengawasi kadar jantung anda setiap hari sebelum anda keluar dari katil, mengesyorkan Finch. Sekiranya kadar anda adalah 10 beats lebih tinggi daripada normal per minit, anda perlu berehat.
