Wanita pada usia 80-an mereka perlu bersenam walaupun ada idea palsu bahawa orang tua seharusnya tidak aktif. Seorang wanita berusia 82 tahun harus menumpukan pada empat jenis latihan: latihan peregangan, latihan keseimbangan, latihan kekuatan dan aktiviti penjanaan ketahanan. Ia adalah semasa aktiviti penjanaan daya tahan yang kadar denyutan menjadi penting. Berolahraga terlalu tinggi untuk umur anda berisiko, tetapi tidak mendapat kadar denyut jantung anda cukup tinggi tidak meningkatkan daya tahan anda.
Video Hari
Kadar Jantung Sasaran
Kadar denyut sasaran anda - peratusan denyutan jantung maksimum yang dianggarkan - adalah satu-minit yang memberikan latihan ketahanan yang berkesan. Untuk mendapatkan kadar jantung maksimum anda, tolak usia anda dari 220: 220 minus 82 sama dengan 138 denyut seminit. Kadar denyut sasaran anda untuk senaman intensiti sederhana ialah 50 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Lima puluh peratus daripada 138 bersamaan 69 denyutan seminit. Tujuh puluh peratus daripada 138 bersamaan dengan 96. 6 denyutan seminit. Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 69 denyutan seminit menjadi 96 atau 97 denyutan seminit memberikan anda latihan yang baik dan membuat anda berada dalam lingkungan yang sihat, dengan syarat anda telah dibersihkan oleh doktor anda untuk latihan ketahanan.
Memulakan Program
Anda tidak sepatutnya melompat ke dalam program senaman penuh. Kerosakan dalam latihan amat penting untuk orang tua dan sesiapa sahaja yang tidak aktif. Mulakan bersenam pada 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - 69 denyutan per minit - sekurang-kurangnya beberapa minggu sebelum anda meningkatkan keamatan ke paras kadar jantung yang lebih tinggi. Dapatkan 20 minit senaman tiga hari seminggu semasa bahagian awal program latihan baru anda.
Garis Panduan Kadar Jantung yang Rutin
Pelonggaran ke dalam program senaman adalah pelan selamat, tetapi tetap pada intensiti yang sama selepas anda menyesuaikan diri dengan senaman tidak cukup untuk mencabar badan anda. Sebaliknya, tingkatkan kadar jantung anda sehingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Juga, meningkatkan kekerapan latihan anda antara tiga dan lima hari seminggu. Latihan kekuatan, latihan keseimbangan dan peregangan tidak meningkatkan kadar jantung anda cukup untuk perhatian, tetapi aktiviti ketahanan seperti berjalan, berenang dan berbasikal berpotensi meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
