Sesiapa yang pernah duduk di sofa selesa di seberang terapis boleh membuktikan bahawa perasaan bercakap benar-benar tidak berfungsi. Satu-satunya masalah ialah selepas itu, anda terjebak dengan bil besar-dan jika anda mahu terus melihat ahli terapi baru anda, anda perlu mengeluarkan ribuan dolar untuk berbuat demikian.
Walaupun keberkesanan terapi telah terbukti dari masa ke semasa, terdapat juga cara untuk menjimatkan wang dan mencari kebahagiaan semua dari keselesaan rumah anda sendiri. Berikut adalah lebih daripada dua senaman yang akan meningkatkan kesihatan mental anda tanpa membebankan anda sesuatu.
1 Buat awak ketawa.
Shutterstock
Beritahu diri anda sebuah lelucon yang buruk, tonton beberapa video lucu di YouTube, atau lihat video komedi terbaru di teater filem. Sesuatu yang mudah untuk menenangkan diri akan membantu meningkatkan mood anda, apatah lagi mengurangkan kebimbangan dan kemurungan anda dari masa ke masa, menurut Mayo Clinic. Dan majoriti masa itu, ia tidak membebankan harga!
2 Tulis dalam jurnal.
Shutterstock
Apa yang anda perlu lakukan untuk meraih manfaat penulisan terapeutik adalah menulis apa-apa dan semua perkara yang ada di fikiran anda tanpa bersembunyi atau menjadi malu dengan apa yang menyentuh kertas. "Menulis bagaimana perasaan anda memberi peluang kepada anda untuk bersikap jujur terhadap diri sendiri, " kata Bridgitte Jackson-Buckley, seorang penulis rohani dan pengarang The Gift of Crisis: Bagaimana Saya Menggunakan Meditasi untuk Pergi Daripada Kegagalan Kewangan untuk Kehidupan Tujuan . "Ia menyediakan ruang yang selamat dan peribadi untuk mendedahkan sesuatu kepada diri sendiri bahawa anda mungkin tidak bersedia untuk mendedahkan kepada orang lain."
3 Buat beberapa pewarna.
Shutterstock
Kerosakan yang datang dari meraih beberapa krayon dan membuat halaman kosong dari telanjang hingga berwarna pelangi mungkin hanya apa yang anda dan keperluan kesihatan mental anda. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Public Health mendapati bahawa seni kreatif, seperti pewarna, sangat terapeutik untuk orang dewasa dan berfungsi dengan keajaiban apabila menghilangkan perasaan tekanan dan kecemasan.
4 Ambil detoks digital.
Shutterstock / RossHelen
Kajian yang tidak terkira banyak menunjukkan bahawa penggunaan media sosial yang berlebihan dikaitkan dengan kemurungan dan kebimbangan-serta perbelanjaan terlalu banyak masa di depan skrin boleh mengganggu jadwal tidur anda dan membuat anda lebih cenderung untuk kesunyian.
Tetapi jika detox digital yang terlalu jelas bunyi terlalu menakutkan, bermula dengan perubahan kecil. "Mewujudkan sempadan antara diri dan telefon bimbit dan komputer anda, " kata Melissa Fino, seorang jurulatih kehidupan transformasi wanita di San Diego, California, dan Ketua Pegawai Eksekutif Cinta Masyarakat Kehidupan Anda. "Tetapkan masa tertentu apabila anda dibenarkan menggunakannya-dan jangan biarkan mereka masuk ke bilik tidur anda!"
5 Atau alihkan negatif dari suapan media sosial anda.
Shutterstock
Apabila detoks digital anda selesai dan anda kembali ke media sosial, pastikan anda mengendalikan suapan anda dan mengeluarkan sebarang dan semua negatif daripada mereka. "Media sosial boleh menjadi indah, tetapi ia juga boleh merosakkan harga diri seseorang, " kata Briana Hollis, seorang pekerja sosial dan jurulatih kehidupan di Cleveland, Ohio. "Jika ada orang itu, tidak kira apa yang mereka posting, membuat anda berasa seperti anda tidak mencukupi dalam beberapa cara, memadamkan, menyekat, atau mengecatnya."
6 Dengar bunyi yang menenangkan.
Shutterstock
Mendengarkan beberapa bunyi yang menenangkan - sama ada gelombang lautan atau ballad yang mengangkat-adalah latihan yang sempurna untuk kelonggaran mental. "Buat senarai main lagu inspirasi kegemaran anda dan mainkannya apabila anda merasakan dan memerlukan rangsangan tambahan, " kata Hollis. Selepas lima minit mendengar dengan mata anda ditutup, anda akan berasa dicas semula dan bersedia untuk mengambil hari itu.
7 Sertai kumpulan sokongan.
Shutterstock
Kumpulan sokongan bukan sekadar untuk orang yang terselamat trauma besar atau bertelingkah ketagihan. Pada intinya, kumpulan-kumpulan ini ada untuk membantu semua orang menjalani kehidupan seharian dengan hanya sedikit lebih mudah.
"Terdapat beribu-ribu kumpulan sokongan di luar sana yang sesiapa boleh menyertai jika mereka mahu berbincang dan belajar dari orang yang berada dalam situasi yang sama atau mempunyai penyakit mental yang sama, " kata Hollis. "Ramai kumpulan sokongan ini dikendalikan oleh organisasi seperti Perikatan Kebangsaan mengenai Penyakit Mental (NAMI) atau Persatuan Penyakit Gangguan Kebangsaan (NEDA)."
8 Gunakan pengesahan positif.
Shutterstock
Pengesahan harian membantu anda membuat citra diri yang positif dan memerangi pemikiran negatif, dan mereka mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda. "Apabila anda terperangkap dengan pita negatif yang mengalir di kepala anda, kadang-kadang anda mungkin mencabar untuk menghalangnya. Jika anda menuliskan beberapa pengesahan yang baik kepada anda, anda boleh mengulangi orang-orang yang menumpukan perhatian kepada perkara-perkara positif dan bukannya ' pita, '"kata S. Ryanne Stellingwerf, kaunselor profesional klinikal di Pusat Kaunseling dan Kesejahteraan Penyelesaian di Great Falls, Montana.
"Ingatlah untuk menjaga mereka pada masa ini, " nota Stellingwerf. Dalam erti kata lain, katakan perkara seperti "Saya mempunyai kehidupan yang luar biasa" dan bukannya "Saya akan mempunyai kehidupan yang luar biasa."
9 Bicara diri sendiri.
Shutterstock
Daripada membawa diri anda, bercakaplah sendiri sepanjang hari. Jangan takut untuk memerhatikan semua perkara yang anda sayangi tentang diri anda sendiri dan bahkan menangkap diri anda di belakang apabila anda melakukan sesuatu dengan baik di tempat kerja. Orang-orang pujian satu sama lain sepanjang masa, jadi kenapa awak tak puji diri setiap kali dan lagi?
10 Langkah di luar.
Shutterstock
Ia mudah ditekankan tentang apa yang boleh. Tetapi dengan berbuat demikian, anda menghalang diri anda daripada dapat berehat dan menikmati masa ini. Oleh itu, untuk memberi tumpuan yang lebih baik di sini dan sekarang, cuba dapatkan sedikit udara segar.
"Keterampilan pemeliharaan yang agak mudah adalah untuk membawa diri anda keluar berjalan kaki atau duduk di atas bungkusan anda, " mencadangkan Angela Ficken, ahli psikoterapi yang berpangkalan di Boston. "Berada di dalam unsur-unsur boleh menjadi petunjuk visual dan sensasi yang mudah untuk membawa diri ke saat ini Lihatlah dan terangkan apa yang anda lihat. Ambillah nafas panjang dan perhatikan suhu. Perhatikan apa yang dirasakan udara masuk ke hidung anda, ke bawah ke paru-paru anda, dan kemudian keluar melalui mulut anda."
11 Membuat struktur di rumah.
Shutterstock
Setiap petang, pastikan anda tahu siapa yang melakukan apa. Siapa yang membuang sampah? Siapa yang memasak makan malam? Siapa yang berjalan anjing itu? Menurut Ficken, "kurang kekeliruan bermakna kurang tekanan. Apabila kita dapat mewakilkan tugas kepada orang lain dan meminta pertolongan, ia akan mengurangkan stres, membina rasa bersama, dan mewujudkan lebih banyak waktu untuk penjagaan diri kita sendiri."
12 Mula berkata "tidak."
Shutterstock
Tidak mustahil untuk menyenangkan semua orang. Jadi, daripada cuba membuat semua orang gembira, mengapa tidak mengalihkan usaha itu ke arah kesejahteraan anda sendiri?
"Mengatakan 'ya' kepada semua orang hanya akan menambah kebimbangan. Ia benar-benar baik untuk mengatakan 'tidak, '" kata Ficken. "Selain itu, anda benar-benar melakukan perkhidmatan yang lain. Ini cara yang baik untuk memodelkan had untuk rakan dan keluarga."
13 Cuba.
Shutterstock
Ramai orang yang bermeditasi pada setiap hari mengatakan ia adalah terapi mereka; masa yang dihabiskan untuk duduk diam dan mengambil nafas dalam dapat membantu menenangkan fikiran anda dan juga mencegah sebarang tekanan dalam hidup anda daripada mengambil tol pada anda secara fizikal, menurut Cleveland Clinic. Ini salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan kesejahteraan mental anda, dan anda hanya perlu melakukannya selama 10 minit sehari untuk melihat hasilnya.
14 Cari mantra anda.
Shutterstock
Mengulangi perkataan atau frasa berulang kali-sama ada dengan kuat atau senyap-mungkin kelihatan bodoh, tetapi mantra dapat meningkatkan kesihatan mental anda dengan melawan tekanan dan mengurangkan pemikiran negatif, menurut Institut Penyelidikan Kesedaran Penjelajahan. Semasa anda bermeditasi, mengulang mantra juga boleh memastikan fikiran anda tetap berada di landasan, tidak kira berapa kali ia cuba bersiar-siar.
15 Ambillah nafas panjang.
Shutterstock
"Ini mungkin terdengar bodoh kerana kita bernafas sepanjang masa, tetapi apabila anda berasa terharu, anda menekankan dan bernafas, " kata Allen Klein, pakar humor terapeutik dan pengarang You Can not Ruin My Day: 52 Wake- Panggilan Panggilan Untuk Menghidupkan Ke Situ Semasa Sekitar . Penyelesaiannya adalah mengambil sedikit masa untuk "bernafas dalam."
Berikut adalah cara untuk melakukannya: Duduk atau berbaring dengan satu tangan di perut anda dan bernafas melalui hidung anda dan keluar melalui bibir pursed. Menurut Universiti Michigan, selepas sedikit nafas, anda akan berasa lebih santai, kurang ketegangan dalam badan anda, dan perhatikan tekanan anda perlahan-lahan hanyut.
16 Sukarelawan.
Shutterstock
"Sukarela dapat membantu memerangi kemurungan, mengurangkan perasaan pengasingan dengan meluaskan lingkaran sosial, meningkatkan kemahiran dan keyakinan anda, dan memberikan makna maksud dan makna, " kata Sarah Hamilton, ketua kelompok perundingan Impak sosial. Menurut satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Hormon dan Kelakuan , sukarela juga boleh membantu menggiatkan bagaimana otak menerima oksitosin, lebih dikenali sebagai hormon "terasa baik".
17 Berikan masa untuk diri sendiri.
Shutterstock
Kanak-kanak kecil di ranjang bukanlah satu-satunya yang memerlukan masa tamat setiap kali. Apabila anda berasa terkejut dengan sesuatu, sama ada ia berfungsi atau kehidupan peribadi anda, memberi diri anda masa tunggu selama lima minit boleh menjadi perkara yang membantu anda menenangkan diri.
"Peraturan lima minit memastikan bahawa anda mempunyai lima minit yang tenang setiap hari, " kata Adina Mahalli, seorang perunding kesihatan jiwa di Maple Holistics. "Apa yang diperlukan adalah masa selama lima minit untuk hidup anda, sekali sehari, untuk bernafas, merangkul pemikiran, atau duduk diam dan menjadi peringatan yang singkat dan lambat untuk melambatkan dan menilai."
18 Cuba seni mempertahankan diri.
Shutterstock
Latihan seni bela diri boleh membantu anda mengubah menjadi kubu emosi. Bagaimana? "Mengajar minda anda untuk mengekalkan ketenangan ketika berada di bawah tekanan adalah inti dari banyak teknik seni mempertahankan diri, " kata Mahalli.
19 Menikmati deria anda.
Shutterstock
Mandi panjang, kenaikan yang sukar, atau perjalanan ke kedai bunga- "pilihannya tidak berkesudahan apabila anda memikirkan bagaimana anda dapat menghiburkan badan anda, " kata Alena Gerst, ahli psikoterapi yang berpangkalan di New York City. "Dapatkan rasa tenang dari menonton ikan di kolam!" Apa pun aktiviti sensori pilihan anda, pastikan anda kerap melakukannya.
20 Panggil orang tersayang anda.
Shutterstock
Siapa ahli terapi yang lebih baik (dan lebih murah) daripada ibu, adik atau sahabat anda? Siapa pun yang anda percayai, beri mereka panggilan apabila anda perlu bercakap. Walaupun hanya berbual selama 10 minit membebaskan frustrasi anda dan mendapat bimbingan dari seseorang yang anda sayangi dan menghormati akan membuat anda berasa lega dan membantu anda mengatasi masalah anda.
21 Atau bersembang orang asing.
Shutterstock
Pasti, berbual orang asing mungkin terdengar gila, tetapi nasihat objektif mereka mungkin tepat apa yang anda perlukan untuk melihat sesuatu dalam cahaya baru.
22 Fokus pada tempat yang bahagia anda.
Shutterstock
Untuk memberi istirahat otak anda, tutup mata anda dan fokus pada satu perkara: tempat selamat anda. Sama ada pantai pasir putih, bangku kegemaran anda di laluan mendaki biasa anda, atau sudut bacaan di kedai buku pergi anda, melarikan diri dari keadaan tertekan-dalam fikiran anda, sekurang-kurangnya dapat membantu anda mengambil rehat mental yang sangat diperlukan dan ingatkan diri anda bahawa perkara-perkara boleh dan akan menjadi lebih baik. Setelah menghabiskan beberapa minit membayangkan diri anda dalam suasana yang lebih santai, anda akan menjadi lebih selesa.
23 Menolak negatif menjadi positif.
Shutterstock
Salah satu cara untuk meningkatkan kesihatan mental anda tanpa terapi adalah dengan mengubah apa-apa pemikiran yang kurang baik kepada yang lebih positif. Apabila anda menganggap diri anda berfikir, "Saya tidak akan keluar dari jalan ini saya masuk, " tampil dengan cara yang boleh anda lakukan dan akan keluar darinya. Lebih mudah untuk menarik diri daripada ruang negatif daripada yang anda fikirkan.
24 Lupakan senario terburuk.
Shutterstock
Apabila anda merasakannya, ia tidak biasa untuk "membahayakan, " atau memberi tumpuan kepada senario terburuk. Walau bagaimanapun, jika dan apabila ini berlaku, anda harus cuba memberi tumpuan kepada positif. Fikiran cenderung untuk membuat perkara menjadi lebih buruk daripada yang sebenarnya. Berfikir tentang halangan sebaliknya akan membantu mengusir apa-apa pemikiran negatif dan membenarkan ruang untuk anda mengambil tindakan.
25 Buat diri anda pada tarikh.
Shutterstock
Fikirkan anda memerlukan orang lain untuk menyertai anda pada tarikh? Fikir semula. Menurut Michelle Croyle, seorang kaunselor, psikoterapis, dan pemilik Konsultasi Kebebasan Abadi di Monroeville, Pennsylvania, beberapa idea tarikh terbaik adalah pengembaraan solo.
Berminat dalam filem yang tidak ada orang lain yang ingin melihatnya? Pergi melihatnya! Ingin mencuba restoran baru yang sedikit di luar sana? Chow down! Beberapa kali sahaja boleh jadi apa yang diperintahkan oleh doktor (atau sekurang-kurangnya, apa yang kita anggap mereka akan memesan).
26 Tidurlah.
Shutterstock
"Kemarahan, ketidaksabaran, kepekaan, kepekatan rendah, dan keletihan hanya beberapa perkara yang berpunca dari kekurangan tidur, " kata Damon Nailer, seorang jurulatih hidup dan penceramah motivasi di Monroe, Louisiana. Oleh itu, jika anda merasakan diri anda mula tergelincir pada tengah hari, cuba untuk menyelinap dalam masa satu jam. Ia boleh bertukar sepanjang hari anda!
27 Tekan butang reset.
Shutterstock
Ia akan menjadi sangat baik untuk mempunyai butang "set semula" sebenar dalam kehidupan yang boleh memberi anda catatan bersih setiap kali anda memerlukannya. Berita baiknya adalah bahawa walaupun butang "set semula" ini mungkin bukan sesuatu yang fizikal anda boleh menekan, anda benar-benar boleh mempunyai butang reset mental. Sama ada anda sedih, kecewa, terharu, atau marah, hanya gambar butang itu, tekan, ambil nafas panjang, dan teruskan. Dan untuk lebih banyak idea untuk menjaga kesejahteraan mental anda di sini, terdapat 12 Trik Genius untuk Mengalihkan Kecemasan menjadi Kegembiraan.
Untuk mengetahui lebih banyak rahsia yang menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, klik di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
