Jika anda mahu kehilangan tubuh pada. tidak lagi melihat latihan treadmill intensiti tinggi. Dalam kajian yang diterbitkan dalam "Metabolisme" edisi 1994, penyelidik di Laval University di Kanada menunjukkan bahawa peserta yang terlatih dengan intensiti tinggi selama 15 minggu kehilangan sembilan kali lemak badan berbanding peserta yang melakukan latihan aerobik intensiti rendah selama 20 minggu. Ketahui cara untuk melaksanakan teknik treadmill intensiti tinggi yang paling berkesan untuk memaksimumkan hasil kehilangan lemak anda.
Video Hari
Treadmill Interval Terstruktur
Satu cara mudah untuk melaksanakan HIIT adalah untuk melakukan interval pecut pada treadmill. Atlet maju boleh menggunakan pecut untuk berjalan nisbah 1: 1 - yang bermaksud anda akan pecut dan berjalan untuk perkadaran yang sama; contohnya, 60 saat berlari kemudian berjalan selama 60 saat. Kemungkinan besar anda bukan Usain Bolt, jadi satu pecut untuk berjalan nisbah 1: 3 adalah titik permulaan yang sihat untuk pemula, menurut kekuatan diperkayakan dan pakar penyaman Marc Perry. Selepas pemanasan penuh, mulakan dengan berjalan pada kira-kira 70 hingga 85 peratus kelajuan maksimum anda. Kelajuan ini sepatutnya dekat dengan pukulan semua keluar, tetapi biarkan sedikit gas dalam tangki. Mengekalkan intensiti tinggi ini selama 45 saat sebelum melambatkan hingga 40 peratus kelajuan maksimum - laju berjalan - selama dua setengah minit. Ulangi kitaran ini empat hingga 10 kali. Lakukan senaman ini dua hingga empat hari seminggu.
Latihan Fartlek Treadmill
Fartlek, yang bermaksud "kelajuan bermain" dalam bahasa Sweden, adalah satu bentuk latihan selang yang menggunakan beberapa tempos yang berbeza. Tidak seperti jarak berstruktur, latihan fartlek sangat intuitif dan bergantung kepada "rasa" bukannya bingkai masa. Selepas pemanasan, mulailah dengan joging ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda sehingga anda menghampiri laju pecut. Mengekalkan keamatan yang tinggi - 70 hingga 85 peratus kelajuan maksimum - selama yang anda boleh, kemudian mengurangkan kelajuan untuk berjalan pantas. Biarkan tubuh anda pulih dan mula bermain dengan kelajuan anda. Ganti antara berjalan, berjoging dan berlari secara rambang. Latihan Fartlek biasanya berlangsung 20 hingga 45 minit. Anda boleh melakukannya dua hingga lima hari seminggu.
Treadmill Intervals yang Terperinci
Menggunakan treadmill cenderung selang adalah cara yang berkesan untuk membakar lemak. Selepas pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan gred treadmill sehingga mencapai 5 peratus. Lakukan selang pecut berstruktur mengikut tahap kecergasan semasa anda - 60 pukulan kedua, berjalan kaki 60 saat untuk individu yang sesuai - 45 pukulan kedua, dua setengah minit berjalan kaki untuk tahap kecergasan yang lebih rendah. Lakukan empat hingga 10 kitaran, dan selesaikan dua hingga empat latihan setiap minggu.
Petua dan Amaran
Latihan treadmill intensiti tinggi bukan untuk mereka yang telah diperingatkan oleh doktor untuk mengelakkan senaman yang sengit.Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa bentuk latihan intensiti tinggi. Mulailah setiap latihan dengan pemanasan selama 10 minit yang terdiri daripada berjalan kaki ringan dan jogging, bicu melompat dan terbentang dinamik. Peregangan dinamik berkesan untuk hamstrings adalah 30 saat berjalan kaki frankenstein - menjaga kaki lurus dan perlahan-lahan mengangkat mereka di hadapan badan anda satu demi satu. Meregangkan quadriceps dengan melakukan 30 saat punggung butt - jog dalam garis lurus sambil lentur satu lutut pada satu masa untuk menyentuh tumit anda ke gluteals anda. Regangkan otot-otot gluteal dengan melakukan 30 saat lutut tinggi - berjoging dalam garis lurus sambil mengangkat satu lutut pada satu masa seolah-olah anda cuba menyentuh lutut anda ke dada anda.
