Program mengangkat berat badan rep yang tinggi yang direka untuk otot keras meningkatkan definisi otot dan penampilan fizikal anda. Anda boleh menjejaki kemajuan anda dengan menjalani ujian komposisi tubuh yang kerap, kerana peratusan lemak tubuh anda turun apabila otot anda meningkat. Pembekal penjagaan kesihatan atau jurulatih kecergasan anda mungkin menggunakan ukuran lipat atau lilitan kulit, impedans bioelektrik atau peranti diagnostik lain untuk menentukan peratusan lemak badan anda.
Video Hari
Kekerasan Otot
Menguatkan otot anda memerlukan program mengangkat berat yang mengurangkan lemak ekstrimuskular, kerana lemak ini mengurangkan definisi otot dan menjadikannya kelihatan lembut. Program mengangkat berat yang direka untuk menguatkan otot anda biasanya juga menyasarkan pertumbuhan otot. Otot yang lebih besar kelihatan lebih keras dengan muncul, dan mendedahkan tisu-tisu dalam tisu otot anda. Bergantung pada tahap kecergasan anda, fasa pertama program angkat berat otot anda menekankan pengurangan lemak, dan berkembang kepada pertumbuhan otot selepas beberapa bulan.
Julat Pengulangan
Program pengangkat berat badan tinggi yang direka untuk otot keras melibatkan senaman yang menguatkan otot anda dalam masa 20 hingga 25 ulangan. Rangkaian pengulangan ini mensasarkan serat otot yang mengandungi mitokondria paling membakar lemak, menurut Persekutuan Jurulatih Peribadi Kebangsaan. Otot anda menyesuaikan diri dengan menghasilkan lebih banyak mitokondria, yang menguatkan otot anda dengan membakar lemak extramuscular. Menekankan pertumbuhan otot dengan mengurangkan julat pengulangan selepas kira-kira enam bulan latihan. Latihan ini melibatkan senaman angkat berat yang melegakan otot anda dalam 12 hingga 15 ulangan.
Compound Versus Isolated
Membangunkan otot yang lebih keras biasanya melibatkan latihan kompaun dan terpencil. Pergerakan kompaun, seperti tekanan bangku dan squats, adalah komponen kritikal pengerasan otot kerana mereka memaksimumkan pengeluaran mitokondria. Latihan kompaun juga merekrut paling banyak tisu otot dan memberikan pertumbuhan otot yang paling besar. Latihan angkat berat terisolasi menawarkan manfaat pengerasan, terutamanya semasa bahagian akhir program anda. Latihan terisolasi membantu anda menargetkan kumpulan otot individu untuk mengatasi ketidakseimbangan otot dan perkembangan yang buruk.
Variasi
Badan anda menyesuaikan diri dengan pergerakan latihan individu dalam kira-kira tiga hingga empat minggu. Program berat angkat berat yang tinggi untuk pengerasan otot memerlukan variasi senaman untuk mengoptimumkan pengurangan lemak dan pertumbuhan otot. Mengubah senaman anda turut membantu mencegah kecederaan yang berlebihan di sendi anda. Lakukan pergerakan latihan yang berbeza yang mensasarkan pengganti kumpulan otot yang sama.Juga memperkenalkan pelbagai halus, seperti mengubah susunan latihan anda atau menggunakan cengkaman yang berbeza.
