Akses ke gym tidak perlu jika anda berminat untuk membangunkan nada otot; dumbbell akan membolehkan anda menggabungkan pelbagai latihan di rumah. Walaupun terdapat kesalahpahaman yang biasa, nada berkembang memerlukan gabungan berat dan latihan kardiovaskular. Walaupun anda boleh menyesuaikan latihan latihan berat badan anda untuk menargetkan kumpulan otot tertentu, latihan ini hanya membina tisu otot dan tidak memberi kesan ke atas apa-apa kelebihan lemak yang mungkin anda lakukan.
Video Hari
Menargetkan Lengan
Otot utama di dalam lengan termasuk bahu, bisep dan trisep. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, anda boleh menggunakan kedua-dua bahu dan trisep dengan bangku bangku dan pushups cengkaman. Bench dips melibatkan duduk di atas kerusi dengan kaki anda dilanjutkan dan tumit berehat di atas lantai, meletakkan berat badan anda ke tangan anda yang diposisikan di pinggir kerusi, dan membongkarkan siku anda untuk menurunkan pinggul anda ke lantai. Pushups cengkaman adalah sama dengan pushups tradisional, kecuali bahawa tangan anda berada di bawah bahu anda. Lakukan mereka dari lutut jika perlu. Sekiranya anda mempunyai dumbbells, anda boleh memasukkan tekan bahu dan kenaikan tambahan untuk bahu, dan lanjutan triceps overhead dan sogokan untuk trisep. Bekerja dengan bisep anda dengan keriting bisep bisbol dan keriting tukul.
Membangunkan Kembali
Dengan sepasang dumbbells, anda boleh bekerja kembali dengan barisan berlutut dan barisan bengkok berdiri. Barisan lutut akan memerlukan penggunaan meja kopi atau kerusi yang selamat. Berlutut di atas meja dengan satu lutut dan tangan lengan pendukung supaya punggung anda selari dengan lantai. Pegang dumbbell tunggal di tangan percuma anda dan biarkan ia digantung ke arah lantai. Tarik dumbbell ke tepi badan anda dan kemudian lekapkan tangan anda untuk mengembalikannya ke kedudukan permulaan. Untuk berdiri barisan bengkok, tahan dumbbell di setiap tangan dan letakkan kaki anda dengan lebar bahu. Menjaga belakang anda lurus, tolong pinggul anda ke belakang dan bengkokkan ke hadapan di pinggang sehingga belakang anda selari dengan lantai. Tarik dumbbells ke sisi badan anda dan kemudian turunkannya untuk menyelesaikan rep.
Bekerja Belly dan Obliques
Membangunkan otot-otot di sekeliling cintamu mengendalikan dengan crunches basikal, crunches kaki lurus dan membalikkan crunches. Setiap latihan ini ditemui oleh kajian 2001 yang dibiayai oleh Majlis Amerika untuk Latihan untuk menjadi berkesan untuk memukul abs dan obliques. Semua dilakukan dari posisi belakang. Kerosakan basikal, dengan tangan di belakang kepala anda, mengetuk dan memutar ke sebelah kanan, membawa siku kanan anda ke seluruh badan anda. Pada masa yang sama, angkat lutut kiri anda ke arah dada anda untuk memenuhi siku anda apabila ia tiba semasa memanjangkan kaki kanan anda.Turunkan bawah dan alihkan sisi pada wakil seterusnya. Untuk crunches kaki lurus, pegang kakinya supaya mereka menegak menegak seperti yang anda makan. Crunches terbalik melibatkan mengekalkan bahu anda di atas lantai sambil mengikat abs dan obliques anda untuk mengangkat kaki dan pinggul anda dari tanah.
Toning Efektif
Meningkatkan prestasi senaman anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda dengan melakukan lima hingga 10 minit cahaya kardio dan dinamik sebelum setiap latihan. Untuk menyesuaikan latihan berat badan anda untuk toning, ACE mengesyorkan mengangkat dua hari seminggu dan melakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil setiap senaman. Untuk berkesan mengembangkan nada, sebagai tambahan kepada latihan berat badan, menggabungkan latihan senaman intensiti tinggi secara berkala dan ikuti rancangan makan yang sihat. Latihan intensiti yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori dan juga telah menaikkan kadar metabolik anda sepanjang hari. Kurangkan pengambilan kalori anda dengan mengurangkan saiz bahagian makanan anda dan terutamanya memakan buah-buahan, sayur-sayuran, bukan lemak dan produk tenusu rendah lemak dan bijirin penuh.
