Glikogen adalah tenaga yang disimpan di dalam otot dan hati anda yang membakar aktiviti harian, daripada berjalan di atas treadmill untuk melakukan hidangan selepas makan malam. Tenaga tersimpan ini juga memainkan peranan penting dalam memacu otak anda, sel darah merah dan organ dalaman.
Video Hari
Badan anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, menyimpannya sebagai glikogen. Tanpa karbohidrat, anda tidak mempunyai sumber glukosa luaran, menyebabkan kedai-kedai glikogen habis. Beberapa diet rendah karbohidrat yang mengandungi 100 hingga 150 gram sehari masih boleh memberikan karbohidrat yang mencukupi untuk memulihkan glikogen secukupnya untuk orang biasa. Apabila anda menjalani diet rendah karbohidrat yang sangat ketat sebanyak 50 gram atau kurang setiap hari, badan anda beralih kepada sumber bahan api yang berbeza dan anda tidak perlu bimbang untuk menambah kedai glikogen.
Ikuti Diet Rendah Carb Rendah
Glikogen yang disimpan di dalam otot adalah pilihan pertama untuk bahan bakar untuk usaha fizikal keras. Anda menggunakannya, bersama dengan lemak yang disimpan, untuk latihan kuasa, berjalan kaki ke bas atau kerja rumah. Glikogen hati biasanya digunakan oleh otak, buah pinggang dan sel darah merah untuk bahan bakar. Kadang-kadang badan anda menggunakan glikogen hati untuk aktiviti bahan bakar juga.
Diet Amerika standard mengandungi 45 hingga 65 peratus kalori dari karbohidrat dan menyimpan kedai-kedai glikogen dalam otot dan hati penuh. Dalam diet 2, 000 kalori, sebagai contoh, ini antara 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari. Dalam diet rendah karbohidrat yang sederhana yang mengandungi 50 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari, anda masih perlu mengambil karbohidrat yang cukup untuk memastikan glikogen hati anda penuh dan memulihkan beberapa glikogen dalam otot anda.
Kebanyakannya, bagaimanapun, badan anda akan menyesuaikan diri dengan menggunakan lebih banyak lemak untuk bahan bakar. Jika anda makan banyak karbohidrat, badan anda bergantung kepada glukosa dan glikogen yang dihasilkan untuk tenaga. Tetapi, apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, badan anda menyesuaikan diri dengan menggunakan peratusan lemak yang lebih tinggi untuk latihan bahan api dan aktiviti fizikal yang lain. Karbohidrat yang anda makan akan ditukar kepada glikogen hati untuk memacu otak dan sel-sel organ lain, dan ada yang boleh pergi ke otot anda untuk dibaiki selepas senaman yang sengit.
Diet Ketogenik dan Glikogen
Diet rendah karbohidrat yang sangat ketat sebanyak 50 gram atau kurang setiap hari tidak memberikan karbohidrat yang cukup untuk memulihkan glikogen atau hati otot. Tetapi, anda tidak perlu, kerana badan anda beralih ke ketosis, di mana ia melepaskan sumber bahan api yang berbeza yang terdiri daripada asid lemak dan keton. Keton adalah sebatian badan anda secara semulajadi menghasilkan apabila terlalu sedikit glukosa luaran tersedia.
Jika anda menggabungkan diet rendah karbohidrat dengan pengambilan lemak rendah, anda biasanya mengambil sedikit kalori dan menghantar badan anda menjadi keadaan kelaparan.Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari dan lelaki memerlukan 1, 800 untuk mencegah perlambatan metabolik. Anda akan berasa lesu kerana terlalu sedikit kalori, kedai glikogen habis dan kehilangan otot. Anda pada dasarnya ditinggalkan tanpa sumber bahan api yang mencukupi.
Dengan pemakanan sedemikian, badan anda tidak mendapat cukup kalori untuk membakar anda - ia tidak mempunyai glikogen atau lemak untuk tenaga. Anda tidak dapat memulihkan kedai glikogen, atau sistem tenaga apa-apa, tanpa makan lebih banyak karbohidrat atau lemak. Sekiranya anda komited kepada diet karbohidrat yang sangat rendah, pastikan anda makan - bersama dengan sayur-sayuran hijau dan protein anda - jumlah lemak yang berkualiti, seperti kelapa dan minyak zaitun, alpukat, tenusu penuh lemak dan luka lemak daging. Anda tidak memulihkan glikogen, tetapi anda menyediakan kalori lemak untuk digunakan untuk bahan bakar.
Atlet dan Glycogen Replenishment
Atlet yang biasa dengan pengambilan karbohidrat biasa sebanyak 200 gram atau lebih setiap hari mungkin mendapati adaptasi terhadap diet ketogenik yang mencabar pada mulanya. Mereka biasa menggunakan glikogen untuk bahan api semasa latihan. Pelari atau triatlet maraton sering perlu mengisi semula secara berkala semasa latihan dan acara sejak otot dan hati memegang hanya kira-kira dua jam glikogen.
Selepas beberapa minggu, atlet daya tahan yang melatih untuk tempoh yang lama pada intensiti rendah hingga sederhana boleh mendapat manfaat daripada diet ketogenik dengan kehilangan berat badan, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan metabolisme lemak. Tetapi ia mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan menggunakan lebih banyak lemak untuk bahan api dan menggunakan penggantian karbohidrat yang kurang semasa anda bersenam. Tepat berapa lama bergantung pada bagaimana tubuh individu bertindak balas.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2014 menunjukkan bahawa, semasa usaha intensiti tinggi, senaman mungkin terjejas oleh diet ketogenik. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kedai-kedai glikogen yang berkurangan.
Konsentrasi Carbs Post-Workout
Jika anda seorang atlet dan mahukan faedah penurunan berat badan dan faedah menstabilkan gula dalam darah memakan kurang karbohidrat, tetapi tidak pergi ke tahap yang sangat rendah dari diet ketogenik, menembak untuk beberapa pengambilan karbohidrat selepas latihan. Merancang untuk menghidangkan makanan ringan sekitar 20 minit selepas anda selesai sesi anda supaya anda boleh mendapatkan glukosa yang anda perlukan untuk memulihkan kedai glikogen sebaik sahaja anda telah meletihkannya.
Termasuk protein untuk membantu pembaikan otot. Contoh makanan ringan pasca latihan yang disediakan termasuk sandwich payudara kalkun dengan salad dan tomato, segelas susu coklat atau yogurt biasa dengan buah segar. Pada makanan lain, meminimumkan pengambilan karbohidrat anda untuk memastikan pengambilan harian anda agak rendah.
