Sasaran empat otot pada bahagian hadapan paha, yang dikenali sebagai quadriceps, dengan senaman lanjutan kaki. Quads terutamanya bertanggungjawab untuk memperluaskan, atau meluruskan, lutut. Lanjutan kaki, senaman tunggal, biasanya memerlukan mesin pelanjutan kaki; Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai akses kepada satu, anda boleh menggunakan beban percuma untuk meniru senaman di rumah.
Video Hari
Baca Lagi: Latihan Quadriceps untuk Rumah
Jadilah Cerdas, Gunakan Dumbbell
Apa yang perlu anda lakukan adalah latihan bodoh dan kerusi.
Langkah 1
Duduk di tepi depan kerusi dan ambil bahagian kerusi. Pegang dumbbell secara menegak di antara kaki anda supaya hujung atas dumbbell terletak pada bahagian atas kaki anda.
Langkah 2
Bersandar sedikit ke belakang, tetapi teruskan belakang lurus. Angkat kakimu supaya dumbbell tidak menyentuh lantai. Kaki bawah anda harus berserenjang ke lantai.
Langkah 3
Ubah kaki anda dengan meluruskan lutut anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Jeda sebelum perlahan menurunkan semula ke kedudukan permulaan.
Batasan Latihan
Walaupun senaman menguatkan quadriceps yang berkesan, senaman kaki dumbbell mempunyai batasan. Ia hanya boleh dilakukan dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, jadi anda tidak boleh bekerja setiap kaki secara berasingan seperti yang anda lakukan dengan mesin.
Seperti kaki anda menjadi lebih kuat, anda perlu menggunakan dumbbells yang lebih berat untuk meningkatkan otot yang semakin meningkat. Walau bagaimanapun, ia boleh mencabar untuk memegang dumbbell besar dan berat di antara kaki anda.
Alternatif: Band Rintangan
Dengan latihan lanjutan kaki rintangan band, anda boleh bekerja satu kaki pada satu masa. Untuk melakukan senaman itu, pasangkan band itu ke titik utama di belakang kerusi dan pasangkan bahagian lain band di pergelangan kaki anda. Sekiranya ada, gunakan band dengan cuff buku lali.
Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti sambungan dumbbell, tetapi kerja satu kaki pada satu masa. Tempatkan kerusi yang jauh jauh dari sauh supaya band itu tegang dan memberikan rintangan.
Baca Lagi: Apa Punca Sakit Quad Otot?
Bekerja Sepanjang Seluruh
Latihan kaki kaki tidak berfungsi pada hujung belakang, otot di bahagian belakang paha. Latihan kaki lain, seperti squats dan lunges, bekerja sama dengan quadriceps dan hamstrings; Walau bagaimanapun, quadriceps lebih aktif dan menguasai pergerakan ini. Overemphasis ini pada latihan menolak meninggalkan hambatan lebih lemah dan dilakukan daripada quadriceps, memberi kesan buruk terhadap prestasi sukan dan meningkatkan risiko air mata otot.Apabila membuat rutin kaki, buat latihan yang seimbang yang melatih semua otot kaki.
