Sekiranya anda berat £ 135 dan mahu kehilangan beberapa kilogram, penting untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan anda tidak melakukan sesuatu yang tidak sihat. Jika dia memberi anda OK, harapkan kemajuan anda menjadi lebih perlahan daripada seseorang yang mempunyai berat badan yang berlebihan akan hilang.
Video Hari
Langkah 1
Masukkan maklumat anda ke dalam penganggar kalori, seperti Majlis Amerika untuk "Estimator Kalkulator harian harian" "untuk menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda berdasarkan tahap jantina, ketinggian, berat badan dan aktiviti anda. (Lihat pautan dalam Sumber) Jumlah yang dihasilkan akan berapa banyak yang perlu anda ambil untuk mengekalkan berat badan anda; anda perlu mengambil lebih sedikit daripada itu untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2
Jejak pengambilan kalori harian anda dengan menggunakan kalkulator "kalori dalam makanan" dalam talian, atau aplikasi yang anda boleh muat turun ke telefon bimbit anda. Apl dan tapak web termasuk FitDay dan FreeDieting membantu anda mengira keperluan kalori anda dan menganggarkan jumlah kalori yang ada dalam makanan yang anda makan. Mereka juga boleh menganggarkan jumlah kalori yang telah dibakar melalui senaman. (Lihat pautan dalam Sumber)
Langkah 3
Mengubah diet anda untuk memasukkan lebih banyak makanan yang sihat dan lebih sedikit lemak, tinggi kalori item. Mengesan pengambilan anda dengan aplikasi atau alat dalam talian sepanjang tempoh masa akan membantu anda melihat pola pemakanan yang mungkin menghalang penurunan berat badan anda. Kemudian, anda akan dapat menentukan di mana anda mungkin dapat mengurangkan. Penyebab yang biasa termasuk alkohol, soda dan minuman manis, makanan ringan lewat malam, hidangan pencuci mulut dan bahagian yang terlalu besar.
Langkah 4
Melakukan senaman kardiovaskular secara teratur. Lakukan tiga hingga empat hari senaman mantap di mana anda melakukan aktiviti seperti berjalan, berlari, berbasikal, aerobik, kecergasan tarian atau berenang selama 30 hingga 60 minit. Latihan latihan intensiti tinggi, atau "HIIT," dua hari seminggu. Semasa latihan HIIT, panaskan selama kira-kira lima minit pada kadar perlahan, dan lakukan bentuk kardio pilihan anda pada kelajuan 80 hingga 90 peratus dari kelajuan maksimum anda selama 30 saat. Kelembapan hingga 50 peratus dari kelajuan maksimum anda selama 30 saat lagi. Kitaran antara dua kelajuan selama enam hingga lapan pusingan. Ini akan membantu anda meningkatkan kecergasan aerobik anda, membakar lemak perut subkutan dan meningkatkan metabolisma anda sepanjang hari.
Langkah 5
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda dua hari seminggu. Membina otot akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Rutin anda perlu mengendalikan semua kumpulan otot utama, termasuk kaki, belakang, lengan, dada, bahu dan abdominals.
Tips
- Jangan berkecil hati jika anda tidak membuat kemajuan secepat yang anda harapkan. Pada berat badan anda, berat badan anda akan sangat beransur-ansur, dan mungkin sukar untuk melihat perubahan selama beberapa minggu - atau bahkan bulan.
