Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Anda boleh membuat defisit melalui pemakanan, senaman atau gabungan kedua-duanya. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit umumnya mengesyorkan kehilangan tidak lebih daripada 2 paun seminggu melalui diet dan senaman. Jika hanya menggunakan senaman untuk mencapai penurunan berat badan, kadar 1/2 paun hingga 1 paun seminggu mungkin lebih realistik. Kerana 1 paun mewakili 3, 500 kalori, anda mesti mencipta defisit harian 250 hingga 500 kalori untuk mencapai matlamat anda. Hasilnya akan kehilangan 2 hingga 4 pon sebulan.
Video Hari
Langkah 1
Melibatkan senaman kardiovaskular sederhana pada kebanyakan hari untuk membakar kalori. CDC mengesyorkan melakukan 30 hingga 60 minit kardio lima hari seminggu. Mengekalkan kadar latihan di mana anda masih boleh bercakap tetapi tidak menyanyi. Dalam masa 30 minit keamatan sederhana seseorang 155 paun boleh membakar 335 kalori dengan mengayuh pada mesin elips; 260 kalori dengan mendayung atau menunggang basikal; dan 223 kalori dengan bersenam pada pendaki tangga.
Langkah 2
Putar dua latihan kardiovaskular anda ke sesi selang intensiti tinggi untuk mengoptimumkan pembakaran kalori anda dalam masa yang minimum. Keluarkan kelajuan pantas selama satu minit dan kemudian perlahan ke tahap yang sederhana selama dua minit. Pada mulanya, ganti intensiti empat kali. Apabila kecergasan kardiovaskular anda bertambah baik, lakukan cara anda untuk melengkapkan lapan hingga 10 selang. Kerana anda bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori, simpan sesi anda sekitar 20 hingga 40 minit.
Langkah 3
Lakukan latihan kekuatan pada dua hari setiap minggu. Orang 155-pound boleh membakar kira-kira 223 kalori semasa sesi latihan kekuatan setengah jam. Di samping itu, tisu otot anda membina meningkatkan metabolisme tubuh anda, jadi anda membakar kalori walaupun anda sedang berehat. Bekerja semua otot utama dengan senaman kompaun dan gabungan, yang mengoptimumkan rangsangan otot dan membakar kalori. Contohnya, termasuk penekan bangku, push-up, squats dengan raising depan, langkah-langkah dengan tekanan overhead, dan lunges dengan menimbulkan lateral.
Langkah 4
Kurangkan rehat yang anda ambil di antara set latihan kekuatan untuk menggunakan latihan sebagai sesi latihan litar, yang mengoptimumkan pembakaran kalori anda. Segera bergerak dari satu latihan ke seterusnya supaya kadar denyutan anda tetap tinggi. Contohnya, buat satu set bangku tekan diikuti dengan satu set lunges. Kemudian lakukan satu set crunches dan set lif mati. Selepas ini, lakukan squats dan push-ups. Ulangi semua latihan sehingga tiga kali.
Langkah 5
Tambah variasi kepada rutin senaman anda supaya anda tidak bosan dengan senaman anda dan terus mencabar badan anda. Mengambil kelas dalam tarian, yoga, Pilates atau kickboxing, atau menyertai sukan kumpulan.Daripada menggunakan mesin angkat berat, gunakan jalur senaman, berat badan percuma atau berat badan untuk rintangan.
Tips
- Makan makanan yang lebih kecil dan menggantikan makanan berlemak yang tidak sihat, dengan alternatif yang lebih rendah kalori membuat lebih banyak defisit kalori dan membolehkan anda mengurangkan sedikit pada latihan anda.
Amaran
- Rujuklah doktor anda sebelum memulakan rutin senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan.
