Apabila anda cuba untuk mendapatkan kaki yang lebih kuat untuk berbasikal, ada satu perkara utama yang perlu anda lakukan - berbasikal sebanyak yang anda boleh. Untuk menguatkan otot-otot yang digunakan semasa aktiviti itu, anda perlu melakukan aktiviti tersebut. Walau bagaimanapun, anda juga mempunyai beberapa pilihan lain untuk membantu anda mendapatkan otot apabila anda tidak berada di pelana.
Video Hari
Otot Digunakan
Sebelum anda berangkat untuk membina otot-otot yang digunakan dalam berbasikal, ia membantu mengetahui yang mana yang perlu difokuskan. Berbasikal terutamanya menggunakan hambatan di bahagian belakang paha dan quadriceps di bahagian depan paha. Di samping itu, otot anak lembu anda, termasuk gastrocnemius dan sebagainya, masuk ke dalam tindakan. Selain itu, ia membantu untuk mempunyai teras yang kuat, kerana ia adalah asas pergerakan untuk seluruh badan anda. Inti termasuk otot perut di bahagian depan dan sisi badan anda, serta dada, bahu dan belakang. Tetapkan jadual yang membolehkan anda melakukan senaman penguatkan otot dua atau tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, memberikan masa otot anda berehat dan pulih antara sesi.
Latihan berat badan
Banyak pilihan untuk memperkuat kaki dan teras anda adalah latihan yang boleh anda lakukan di ruang tamu anda sendiri. Mulakan melakukan satu set squats untuk bekerja quadriceps, hamstrings dan pantat. Pastikan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, dan kemudian bengkokkan lutut anda dan menurunkan punggung anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Juga luncur dengan berdiri dengan kakimu beberapa inci, dan kemudian maju ke hadapan dengan satu kaki, menurunkan lutut kaki belakang untuk menutup ke lantai. Langkah kembali berdiri dan ulangi pergerakan dengan kaki yang bertentangan. Juga cuba betis menimbulkan kerja untuk gastrocnemius dan soleus. Berdiri berhampiran dinding, tahan satu kaki di belakang lutut yang bertentangan dan kemudian berdiri di ujung kaki dengan kaki berdiri. Untuk setiap latihan ini, lakukan 12 hingga 15 ulangan, berehat sebentar dan buat set kedua. Untuk teras, lakukan pushups atau tahan kedudukan papan selama 30 saat atau lebih. Papan-papan itu melibatkan kedudukan "up" pushup.
Latihan di Gim
Latihan di dalam bilik berat juga boleh membantu anda mendapatkan kekuatan - dan memandangkan mereka memaksa otot anda bekerja dengan rintangan yang lebih tinggi, anda mungkin melihat keputusan lebih cepat daripada yang anda lakukan jika anda hanya melakukan latihan berat badan yang diterangkan di atas.Pilih akhbar sled atau jongkong barbell untuk quadriceps dan hamstrings. Jika anda tidak pasti bagaimana menggunakan mesin tersebut, dapatkan bantuan daripada jurulatih atau jurulatih di gym. Lunges memegang barbell juga berkesan untuk quadriceps, hamstrings dan glutes. Untuk menguatkan flexors pinggul, yang juga menyumbang kepada berbasikal yang kuat, gunakan basikal bersandar di gim dan kitaran dengan satu kaki pada satu masa, mencadangkan jurulatih basikal Amerika Syarikat David Ertl, Ph. D. Untuk teras, lakukan satu set penarik atau gunakan mesin pembantu yang dibantu menggantikan sebahagian berat badan anda dan membantu anda memperoleh keyakinan dengan latihan yang sukar namun berkesan ini.
Membina Otot
Semakin kuat melibatkan pembinaan lebih banyak massa otot. Berbasikal sekerap yang anda boleh - sama ada di dalam atau di luar atau dalam kelas berputar - akan membantu anda membina kekuatan, dan latihan kekuatan yang anda lakukan akan membantu anda membinanya dengan lebih cepat. Selain itu, jangan terlepas pandang pentingnya makan jumlah protein yang mencukupi, blok bangunan otot. Purata orang memerlukan antara. 4 dan. 5 gram protein per kilogram berat badan sehari, kata Majlis Latihan Amerika. Mengambil masa pengambilan protein anda dan makan jenis protein tertentu akan membantu anda mendapatkan lebih banyak otot. Cuba makan bar tenaga atau minum goncang yang mengandungi kasein, yang terdapat dalam susu, sebelum latihan anda, yang akan menyediakan anda dengan protein pelepasan lambat. Berikutan latihan ini, gunakan bar atau goncangan lain yang mengandung whey, yang merupakan sejenis protein yang cepat tersedia yang akan membantu membina otot dengan segera setelah senaman anda.
