Membina otot boleh kelihatan seperti cabaran sukar bagi lelaki yang telah kurus seluruh hidup mereka atau yang baru-baru ini kehilangan berat badan dan massa otot pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan dan makanan yang akan membantu membina otot lengan anda dengan cepat dan cekap.
Video Hari
Latihan Lens Intensiti Tinggi
Latihan lengan intensiti tinggi termasuk curl barbell, penggilap dumbbell alternatif, curl kepekatan, keriting pendakwah, sambungan trisep, penurunan kabel, penurunan berat badan dan banyak lagi. Kunci untuk melakukan latihan lengan intensiti tinggi, bersama dengan teknik yang betul, adalah untuk mengangkat berat badan setiap pengulangan untuk pengulangan yang kurang. Sebagai contoh, latihan lengan standard memerlukan 10 hingga 15 ulangan pergerakan. Walau bagaimanapun, latihan intensiti tinggi hanya memerlukan enam hingga 10 pengulangan kerana berat badan tambahan. Sebagai manfaat tambahan, latihan lengan intensiti tinggi dapat mengurangkan masa yang anda habiskan di gym, menjadikan masa senaman anda lebih produktif.
Makanan Protein Tinggi
Makan makanan protein tinggi dengan setiap hidangan, mengambil kira-kira 8 gram protein per setiap kilogram berat badan setiap hari. Makanan protein tinggi yang anda pilih sepatutnya bersandar dan kaya dengan asid amino, yang membantu membina semula tisu otot yang rosak dan membantu pertumbuhan. Contoh sumber protein yang betul termasuk dada ayam tanpa kulit, payu dara kalkun, daging merah tanpa lemak, ikan putih, salmon, tuna, putih telur dan lentil merah. Orang ramai yang memerlukan banyak protein, tetapi lebihan konsumsi harus dielakkan.
Karbohidrat Kompleks
Mengonsumsi karbohidrat kompleks dengan setiap hidangan. Contoh karbohidrat kompleks berkualiti tinggi termasuk beras perang, kentang, roti gandum, quinoa dan oat. Karbohidrat kompleks perlu membentuk sebahagian besar pengambilan kalori harian anda kerana mereka bertanggungjawab untuk membentuk glikogen otot, yang menyediakan bahan bakar tahan lama untuk badan anda semasa latihan anda. Mengambil karbohidrat selepas senaman juga menyediakan badan anda dengan peningkatan insulin, yang meletakkan tubuh anda menjadi keadaan anabolic atau otot-bangunan.
Elakkan Buah dan Mudah Gula
Elakkan makan lebih banyak buah-buahan dan gula mudah.Walaupun buah segar tinggi dalam vitamin dan serat dan rendah kalori, ia juga mengandungi sejumlah besar fruktosa, iaitu gula mudah yang boleh digunakan sebagai blok bangunan untuk tisu lemak. Sekiranya anda makan buah, pilihlah buah-buahan yang rendah dalam gula mudah, seperti raspberi, blackberry, cranberry dan rhubarb.
