Kehilangan 20 pound boleh membuat perbezaan yang serius dalam kesihatan anda - jika anda berlebihan berat badan, mungkin cukup untuk menurunkan risiko penyakit berkaitan dengan kronik, seperti penyakit jantung. Ia juga akan menjejaskan cara anda melihatnya. Dan walaupun semulajadi untuk menginginkan hasil yang cepat, jangan mengharapkan kehilangan £ 20 hanya dalam beberapa minggu sahaja. Bergantung kepada berat badan, jantina dan tahap aktiviti, penurunan berat badan sebanyak 20 paun boleh mengambil masa antara 10 hingga 20 minggu, atau lebih lama.
Video Hari
Merancang Talian Waktu Anda
Secara amnya, penurunan berat badan yang selamat datang pada kadar sehingga 1 hingga 2 paun setiap minggu. Ini termasuk mengurangkan pengambilan kalori anda kepada 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada yang dibakar setiap hari - cukup untuk membakar tambahan 3, 500 hingga 7, 000 kalori setiap minggu, atau setara dengan 1 hingga 2 paun lemak. Tepat berapa banyak yang anda kalah bergantung kepada beberapa faktor, walaupun, termasuk berapa banyak masa yang anda dapat menumpukan kepada aktiviti, seberapa baik anda mengawal pemakanan anda dan berapa banyak kalori yang dibakar sekarang.
Jika anda lebih muda, lelaki dan menjalani gaya hidup aktif, anda secara semulajadi membakar kalori yang agak besar sepanjang hari. Oleh itu, anda boleh dengan mudah mengurangkan 1, 000 kalori untuk kehilangan 2 paun setiap minggu dan mencapai penurunan berat badan sebanyak 20 paun anda dalam masa 10 minggu. Sekiranya anda lebih tua, wanita dan hidup gaya hidup yang tidak aktif, namun, keperluan kalori harian anda mungkin lebih rendah. Jika demikian, anda ingin memotong jumlah kalori yang lebih kecil - katakan, 250 hingga 500 kalori - dan kehilangan 0. 5 hingga 1 paun seminggu. Pada kadar itu, anda akan mencapai matlamat anda dalam masa 20 hingga 40 minggu.
Hubungkan berat badan anda, umur, ketinggian, jantina dan tahap aktiviti dalam kalori keperluan kalkulator dalam talian - seperti yang ada dari Baylor College of Medicine - kemudian pilih berapa kalori yang anda ingin potong pengurangan berat. Hanya pastikan anda memenuhi keperluan kalori minimum - 1, 800 untuk lelaki dan 1, 200 untuk wanita - untuk kekal sihat kerana anda mengurangkan berat badan.
Risiko Kehilangan Berat Terlalu Cepat
Walaupun anda mungkin tidak mahu menunggu beberapa bulan untuk kehilangan 20 pound, mengambil perlahan akan membantu anda tetap langsing dalam jangka panjang. Memenuhi keperluan kalori minimum anda dan berpegang kepada pelan penurunan berat badan yang perlahan-tapi-mantap membantu memastikan bahawa kebanyakan pon anda hilang sebenarnya berasal dari lemak. Jika anda mengurangkan kalori terlalu banyak - atau kelaparan diri untuk menurunkan berat badan - anda akan kehilangan otot serta lemak. Oleh itu, semasa anda masih melihat perbezaan pada skala, dan mencapai kerugian 20-pound lebih cepat, anda juga akan mengalami metabolisme. Ini bermakna anda perlu membuat diet lebih dan lebih banyak untuk terus mengurangkan berat badan - atau menjaga berat badan - kerana anda secara semulajadi akan membakar kalori yang lebih sedikit sepanjang hari. Kehilangan otot juga bermakna anda lebih cenderung melihat "lembab" apabila anda mencapai matlamat anda - bukannya sesuai, sihat dan kencang.
Jangkakan Puncak dan Lembu seperti Anda Kurangkan Berat
Jangan bimbang jika berat badan anda turun sedikit pada perjalanan berat badan 20 pound anda - badan anda tidak selalunya kehilangan satu paun atau dua minggu seperti jam kerja, dan ia adalah normal untuk mengalami beberapa paras tertinggi dan terendah semasa anda menurunkan berat badan. Anda mungkin akan menyaksikan penurunan berat badan yang lebih cepat daripada jangkaan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan diet baru anda. Sebaliknya, anda mungkin kehilangan lebih banyak berat daripada yang dijangkakan seminggu dan tidak kehilangan apa-apa berat sebelah. Jangan berkecil hati - cuba rakaman berat badan anda beberapa kali seminggu dan mengambil purata, dan gunakan berat badan anda selama beberapa minggu yang lalu untuk menilai berat badan anda.
Ia juga biasa pergi melalui "dataran tinggi" - beberapa minggu di mana anda tidak kehilangan berat badan. Apabila itu berlaku, mengira semula kalori keperluan anda, dengan mengambil kira berat badan baru anda, yang lebih ringan dan ringan. Genggam rutin anda dengan mengambil kelas senaman baru, mencuba mesin cardio baru atau menguji resipi sihat baru - yang mungkin "mengejutkan" badan anda kembali ke kehilangan berat badan.
Menjaga 20 Pounds Off
10 hingga 40 minggu mungkin akan kehilangan 20 pound hanya sebagai permulaan perjalanan berat badan anda - sebaik sahaja anda mencapai sasaran berat badan anda, anda perlu berpegang teguh kepada gaya hidup sihat untuk mengelakkannya. Anda perlu kurang kalori untuk mengekalkan angka perapi baru anda berbanding sebelum menurunkan berat badan, jadi gunakan kalkulator tenaga dewasa untuk mengetahui berapa banyak makanan yang anda perlukan setiap hari.
Mengekalkan aktif juga membuatkan anda langsing, serta meningkatkan mood anda, menggalakkan kesihatan kardiovaskular yang baik dan mengurangkan risiko osteoporosis anda. Isikan sekurang-kurangnya 75 minit senaman kardiovaskular intensiti atau latihan senaman 150 minit - atau gabungan kedua - untuk mengekalkan berat badan anda, mengesyorkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
