Untuk penurunan berat badan, ahli-ahli kesihatan dan kecergasan memuji faedah latihan kardio jangka panjang, rendah atau sederhana. Tiga puluh hingga 90 minit sehari senaman kardio intensiti sederhana, seperti berjalan, berenang atau berbasikal, boleh meningkatkan kecergasan, kesihatan dan penurunan berat badan. Meningkatkan keupayaan program latihan anda dengan memasukkan aktiviti, seperti larian, boleh menyumbang dengan ketara kepada kemajuan berat badan anda.
Video Hari
Penangkapan
Kajian 1991 yang sering ditemui dalam "Metabolisme" mendapati bahawa pecah pendek senaman intensiti tinggi menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar untuk jumlah tertentu daripada usaha daripada latihan sederhana yang sengit. Kajian ini mencadangkan bahawa latihan interval intensiti tinggi, atau HIIT, boleh membakar sembilan kali lebih banyak lemak daripada kardio konvensional, mantap. HIIT melibatkan menjalankan empat hingga enam serangan intensiti tinggi selama 1 hingga 3 minit, dipisahkan oleh tempoh pemulihan ringkas kardio intensiti rendah, seperti berjalan kaki. Hasil kajian diperolehi melalui analisis yang cuba mengendalikan secara statistik untuk fakta bahawa mereka yang melakukan latihan intensitas tinggi mengeluarkan kurang tenaga awal. Kadar pembakaran lemak sebenar mereka hanya tiga kali ganda daripada senaman kardio yang mantap, masih kelebihan yang mengesankan. Walau bagaimanapun, kumpulan dalam kajian selama 15 minggu ini sebenarnya kehilangan banyak berat badan. Anggota kumpulan HIIT kehilangan purata hanya 0. 1 kg dalam masa 15 minggu.
Keuntungan Berat Badan
Latihan boleh menghasilkan kesan yang seolah-olah tidak masuk akal. Mereka yang mencapai kecergasan yang lebih besar menumpahkan lemak tetapi mendapat otot yang kurus dan tebal. Mereka juga membangunkan kapasiti yang lebih besar untuk menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk digunakan semasa latihan. Glikogen terikat dengan air, jadi penyimpanan glikogen yang lebih besar bermakna bahawa anda mungkin mendapat sedikit berat air untuk sementara waktu. Ini adalah berat badan yang sihat. Anda mempunyai kurang lemak, lebih banyak otot dan kedai tenaga sementara yang lebih besar.
Penebusan
Badan penyelidikan yang semakin meningkat baru-baru ini menunjukkan bahawa jangka masa pecut dan bentuk lain HIIT dapat menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan dan berat badan. Satu kajian pada 2005 yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" mendapati bahawa enam sesi - merebak dalam tempoh 2 minggu dan terdiri daripada empat hingga tujuh sprint sepanjang hayat dengan tempoh pemulihan selama 4 minit - menghasilkan peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular bersamaan dengan senaman kardio harian, seharian, intensiti sederhana. Begitu juga, latihan selang masa pecut menghasilkan peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular, penyimpanan tenaga, metabolisme lemak dan karbohidrat, dan ketahanan yang tidak seimbang berbanding dengan aerobik mantap.
EPOC Fat Burn
Sprinting menimbulkan kadar metabolik anda supaya anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi mengikuti latihan anda.Afterburn ini, yang diukur sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC, lebih besar selepas berlari jarak jauh daripada selepas kardio intensiti rendah. Keamatan latihan menentukan tempoh dan magnitud EPOC. Latihan selang-selang intensif boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sehingga anda membakar 140 kalori lebih daripada apa yang dibakar berikutan senaman aerobik intensiti rendah.
Angka
Seberapa cepat anda menurunkan berat badan dari berlari-lari bergantung kepada berapa banyak yang anda perolehi dan berapa kerap, berapa lama dan seberapa gigih anda berolahraga - dan juga berapa banyak yang anda makan. Seorang lelaki 155 paun membakar 298 kalori dalam satu jam berjalan kaki pada 3. 5 mph; orang yang sama membakar 307 kalori yang berjalan pada 10 mph selama 15 minit dan faedah daripada pembakaran selepas makan yang ketara. Cardio kestabilan meningkatkan selera makan anda, tetapi pukulan kuat mungkin mengurangkan selera makan anda, kata ahli kecergasan Tom Venuto di BurntheFat. com. Pecut 30 minit boleh menambah 600 atau lebih kalori untuk perbelanjaan kalori harian anda dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar.
Perhatian
Terdapat had untuk berlari. Anda tidak boleh pecut lebih daripada tiga atau empat kali seminggu, untuk membolehkan pemulihan daripada tekanan otot. Lepas satu hari penuh dari senaman tetapi lakukan kardio intensiti sederhana atau sederhana pada hari-hari tidak sah. Sprinting bukan untuk semua orang. Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan ketara pada program latihan anda.
