Enam pek pek adalah janji artikel majalah dan iklan tambahan. Tetapi mendapatkan rupa yang didambakan ini tidaklah semudah melakukan beberapa tambahan makan atau minum goncangan protein. Campuran sempurna rutin kecergasan khusus, diet yang tepat dan hadiah genetik adalah apa yang diperlukan untuk wanita untuk mencapai abs enam pek.
Video Hari
Kurangkan Peratus Lemak Badan
Bagi wanita untuk mendapatkan abs enam pek, dia perlu mengurangkan lemak badannya antara 16 hingga 19 peratus lemak badan. Ini masih tahap lemak badan yang sihat (terutamanya untuk atlet), tetapi jauh di bawah apa yang dianggap sebagai julat kesihatan rata-rata, iaitu 22 hingga 33 peratus.
Wanita Amerika rata-rata adalah lemak 40 peratus yang tidak sihat. Kecuali anda sudah bersandar, mencapai abs enam pek akan mengambil beberapa kerja. Crunches perut, kelainan dan papan tidak akan mendapatkan wanita untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Hanya diet yang tepat dan bersamaan dengan kardio, latihan kekuatan dan rehat yang sesuai akan membawa anda ke sana.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Melompat-Mula Lemak Lemak Apabila Semua Elses Gagal
Ketahui Kepentingan Diet
Menghadkan pencuci mulut dan makan bahagian yang lebih kecil melompat-menurunkan berat badan apabila anda 'berat badan berlebihan. Tetapi untuk mendapatkan enam pek, anda harus jauh lebih tepat dalam strategi anda.
Makanan akan terdiri daripada protein dan sayuran tanpa lemak. Pada satu atau dua kali makan, anda akan menambah buah atau bijirin, serta sedikit lemak sihat dari sumber seperti minyak zaitun atau alpukat untuk mengatasi pemakanan anda.
Oleh kerana mendapatkan enam pek memerlukan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sangat spesifik dan boleh diremehkan oleh bahan tambahan dan lemak tidak sihat, makanan yang disediakan di luar rumah - di restoran atau rumah rakan-rakan - biasanya dilarang.
Dapatkan Serius Mengenai Cardio
Kurangkan berat badan tanpa senaman, dan anda akan kehilangan otot bersama lemak - yang menghalang kemunculan enam pek anda. Garis Panduan Latihan dan Kawalan Penyakit Pusat untuk orang dewasa memanggil selama 30 minit senaman intensiti hampir setiap hari dan dua latihan kekuatan latihan mingguan untuk memupuk kesihatan yang baik.
Anda perlu lebih serius melakukan senaman daripada cadangan ini untuk mencapai tahap lemak badan yang diperlukan untuk abs enam pek. Latihan kardio, seperti berjalan atau mendayung pada ergometer, penting untuk pembakaran kalori.
Satu kertas yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity menyimpulkan bahawa latihan jarak intensiti tinggi adalah lebih berkesan daripada kerja mantap ketika membakar lemak, terutama lemak penderita yang mendalam di dalam dinding perut dan merembeskan keradangan sebatian.
Untuk melakukan selang intensiti tinggi anda sendiri, usaha-usaha penggantian alternatif dengan tempoh usaha yang lebih mudah. Sebagai contoh, panaskan selama lima minit dan kemudian ganti satu minit berlari dengan satu minit berjalan selama 20 minit. Selesaikan dengan sedikit keran. Jangan lakukan senaman ini setiap hari, walaupun, atau anda akan menghadapi risiko kecederaan.
Lift Heavy Tights
Latihan Kekuatan adalah intrinsik untuk mendapatkan enam pek, walaupun untuk seorang wanita. Apabila anda menurunkan berat badan tanpa mengangkat berat, satu perempat daripada setiap paun yang anda kalahkan berasal dari jisim tanpa lemak yang berharga. Otot mengambil lebih banyak kalori untuk membakar tubuh semasa aktiviti dan semasa rehat, memberikan peningkatan metabolisme anda.
Bertujuan untuk melatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda mungkin melakukan satu hingga tiga set pelbagai latihan untuk setiap kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, kaki, pinggul, lengan, bahu dan abs, dengan menggunakan berat yang membuat anda merasa letih oleh beberapa orang wakil terakhir dalam satu set daripada lapan ke 12.
Anda mungkin juga kekuatan melatih empat atau lima hari seminggu, seli badan yang rendah dan latihan badan atas. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam berehat antara kumpulan otot yang bekerja.
Latihan perut harus menjadi sebahagian daripada rutin latihan kekuatan anda. Bergerak seperti papan, papan sisi, anjing dan crunches adalah permulaan, tetapi apabila anda menjadi lebih kuat, memperkenalkan langkah-langkah yang merangkumi rintangan seperti perubahan kettlebell, putaran batang berdiri dan crunches kabel berdiri. Bertujuan untuk bekerja abs tiga hingga lima kali seminggu.
Batasan Genetik
Ia mungkin tidak kelihatan adil, tetapi walaupun anda melakukan semua kerja dan mengurangkan tahap lemak badan anda, anda tidak dijamin enam pek. Sesetengah genetik wanita memberi mereka abs kasar yang tidak kelihatan sebagai segmen yang jelas.
Jenis badan anda juga menentukan bagaimana anda membina otot dan jika abs anda akan muncul. Ini tidak bermakna anda harus berputus asa pada latihan dan diet yang sihat, cuma memastikan jangkaan anda realistik.
Baca lebih lanjut: The Science of Amazing Abs
