Mengangkat berat menyebabkan serat otot kecil yang terlibat untuk pecah semasa setiap latihan. Tisu otot memecah lebih kurang bergantung kepada intensiti dan tempoh senaman anda. Proses otot yang pecah berlaku sangat awal dalam latihan anda kerana tisu otot anda menjadi haus sumber tenaga utamanya, glikogen. Kerosakan tisu otot adalah satu proses yang diperlukan untuk membina saiz otot dan daya tahan, tetapi terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif.
Video Hari
Tempoh Latihan
Cadangan am untuk latihan rintangan, menurut Pakar Kekuatan dan Keadaan Bersertifikat (CSCS) Phil Davies, akan bersenam selama 45 hingga 60 minit sesi. Keamatan dan jumlah berat badan yang anda angkat juga memainkan peranan dalam prestasi anda di dalam bilik berat. Matlamatnya adalah untuk merosakkan otot tetapi tidak sampai sejauh mana ia menghasilkan tanda-tanda overtraining, seperti prestasi senaman yang lemah dan kesakitan otot yang berlebihan. Tisu otot anda akan rosak dengan setiap set yang anda lakukan, tetapi mengekalkan setiap latihan di bawah 60 minit boleh meningkatkan kemungkinan tinggal dalam julat optimum untuk keuntungan otot daripada atrofi otot, atau kehilangan otot.
Cortisol
Cortisol adalah hormon yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal dan memainkan peranan penting dalam bagaimana otot anda pecah. Tisu otot anda menyimpan sumber tenaga pilihan tubuh dalam bentuk glikogen, yang berasal dari karbohidrat. Kedai-kedai Glycogen digunakan dengan cepat kerana anda mengangkat berat, terutamanya semasa latihan sengit dengan berat berat. Dalam usaha untuk "mencari" tenaga dari sumber lain, tubuh anda mengeluarkan kortisol. Cortisol menyebabkan tisu otot anda memecah dan menggunakan asid amino yang dihasilkan untuk tenaga. Bantu mengendalikan pelepasan kortisol dengan memastikan anda makan banyak karbohidrat, seperti sayur-sayuran dan biji-bijian, dengan setiap hidangan.
Pemulihan
Pada akhir setiap latihan, tisu otot anda telah mengalami trauma yang ketara. Tempoh pemulihan berikutan sesi latihan berat badan anda adalah apabila otot anda membaiki dirinya sendiri dan tumbuh dalam saiz. Len Kravitz, Ph.D dari Universiti New Mexico mencadangkan bahawa 24 hingga 48 jam adalah tempoh pemulihan yang mencukupi antara kerja kumpulan otot yang sama. Walau bagaimanapun, individu yang tidak terlatih mungkin memerlukan sehingga satu minggu penuh sebelum gejala kerosakan otot mereda. Gejala-gejala ini termasuk kesakitan otot serta-merta, kesakitan otot onset (tertunda), prestasi senaman yang lemah dan kurang tidur.
Pertimbangan
Tubuh boleh terus memecah tisu otot selepas melakukan senaman untuk membuat kekurangan glikogen.Menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan (NSCA), proses ini dikenali sebagai katabolisme otot, dan ia boleh menyebabkan atrofi otot. Mengambil makanan ringan karbohidrat selepas senaman anda akan melambatkan proses katabolisme dengan memulihkan kembali kedai glikogen anda. NSCA mencadangkan memakan 1 g karbohidrat setiap kilogram berat badan selepas setiap latihan. Ia juga menyatakan bahawa 15 g protein selepas setiap senaman membantu menggalakkan sintesis otot, yang merupakan proses pembaikan dan pertumbuhan tisu otot.
