Anda komited untuk makan rancangan makan yang sihat dan terkawal dan anda bersumpah untuk pergi ke gym beberapa kali seminggu. Anda mahu melihat dan merasakan hasil usaha anda. Apabila anda memotong kalori, tubuh anda mula membakar sedikit lemak. Berapa lama anda akan melihat bahawa penurunan berat badan bergantung kepada berapa banyak berat badan yang anda perlu hilang dan pada kadar di mana anda kehilangannya. Kadar penurunan berat badan yang selamat, berkekalan adalah sekitar 1 hingga 2 paun seminggu.
Video Hari
Bagaimana Tubuh Anda Berat Badan
Apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda, badan anda akan membakar lemak untuk membuat perbezaan - dan secara beransur-ansur, anda akan menurunkan berat badan. Satu paun lemak badan sama dengan kira-kira 3, 500 kalori. Jadi, lebih daripada tujuh hari, defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1 hingga 2 paun seminggu.
Apabila anda memotong terlalu banyak kalori, bagaimanapun, tubuh merasakan kelaparan yang berpotensi dan cuba memelihara lemak anda. Sebagai seorang wanita, jika anda makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari, atau sebagai seorang lelaki, jika anda makan kurang daripada 1, 800 kalori, tubuh anda boleh memecahkan tisu otot anda untuk digunakan untuk tenaga. Skala ini akan menunjukkan bahawa anda telah kehilangan berat badan tetapi kerugian ini akan, sebahagiannya, kehilangan jisim otot, yang mengubah komposisi badan keseluruhan anda - nisbah lemak anda untuk bersandar massa - dengan cara yang tidak baik. Matlamat pemakanan anda adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda supaya tubuh anda akan membakar lemak, tetapi tidak banyak yang anda jatuh di bawah pengambilan kalori minimum 1, 200 atau 1, 800 kalori sehari.
Kesan Kesihatan Berat Badan
Adalah semulajadi untuk mahu melihat perubahan fizikal dengan cepat, tetapi peralihan kepada pinggul dan perut yang lebih langsing memerlukan masa. Walaupun anda mungkin tidak dapat melihat keputusan dengan cepat, usaha anda kehilangan lemak membuat anda dunia yang baik. Mengurangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 peratus daripada berat badan anda secara keseluruhannya boleh meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah, menyatakan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Sekiranya anda menimbang berat 200 pound, itu kehilangan hanya 10 paun - jumlah yang tidak boleh mengubah cara anda melihat tetapi boleh memberi kesan kepada kesihatan anda.
Jika anda mula bersenam sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan anda, anda akan mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan ketara, walaupun anda tidak kehilangan banyak berat badan. Makan lebih sihat dan bergerak lebih banyak juga membantu mengurangkan lemak penderita. Lemak visceral adalah lemak dalam perut yang mengelilingi organ dalaman anda dan ia meningkatkan risiko komplikasi kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Sekiranya anda mengurangkan lemak mendalam itu sebanyak 10 hingga 20 peratus, anda mungkin tidak melihat perubahan besar pada skala, tetapi usaha anda akan memberi kesan positif terhadap kesihatan anda.
Petunjuk Fizikal Berat Badan
Anda mungkin melihat tanda-tanda penurunan berat badan sebelum rakan, rakan sekerja atau keluarga melihatnya. Tali pinggang anda sedikit lebih longgar, skala menunjukkan bahawa anda telah kehilangan satu paun atau dua - dan apabila anda melihat cermin, lengan dan paha anda kelihatan lebih langsing. Perubahan ini hanya menjadi bukti kepada orang lain jika anda kehilangan berat badan yang signifikan, yang bergantung kepada berat badan anda. Sebagai contoh, 10 paun yang hilang pada orang 130 paun lebih ketara daripada kerugian 10 paun pada badan 250 paun.
Jika anda berlebihan berat badan, apa-apa penurunan berat badan adalah perkara yang positif. Anda mungkin menjadi kecewa, walaupun, apabila anda tidak melihat kerugian di tempat "masalah" anda. Malangnya, tidak mustahil untuk mengurangkan; anda kehilangan dan mendapat berat badan di seluruh badan anda. Sering kali, penurunan berat badan berlaku pada bahagian yang pertama kali anda perhatikan berat badan. Bagi lelaki, perut cenderung menjadi depot simpanan lemak biasa manakala wanita sering bergumul dengan berat pada pinggul dan paha.
Strategi Kehilangan Berat Optimal
Walaupun anda mahu keputusan berat badan cepat, cuba menurunkan berat badan terlalu cepat sering tidak sihat dan tidak produktif. Diet fad atau skim kehilangan berat badan cepat boleh membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi mereka sering membawa kepada reaksi cepat semua berat badan yang anda hilang. Fokus untuk membuat perubahan yang mampan dalam diet dan tabiat senaman anda supaya anda dapat menanggung berat badan dalam tempoh yang lama.
Perlahan-lahan fasa makanan yang diproses, makanan segera dan kerapian manis. Masak lebih banyak makanan anda di rumah dan gunakan bahan-bahan segar, seperti berair, sayuran berserabut, protein tanpa lemak, buah-buahan, susu rendah lemak dan bijirin penuh. Kira kalori atau gunakan plat anda sebagai panduan untuk makan yang sihat dan terkawal. Isikan seperempat plat anda dengan protein panggang, panggang atau masak; mengisi kuartal kedua dengan karbohidrat yang berkualiti seperti sayuran berkanji atau bijirin penuh, dan tumpukan pada sayuran pada baki dua perempat daripada plat anda. Hidangan mungkin termasuk ayam panggang dengan ubi jalar dan salad hijau atau sandwich payudara kalkun dengan tongkat lobak merah dan seledri. Tinggal jauh dari cip, gula-gula dan soda semasa waktu snek. Sebaliknya, pilih yoghurt rendah lemak, buah segar, kacang unsalted atau keju rendah lemak.
Latihan membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kesan kesihatan penurunan berat badan. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana. Untuk kehilangan berat badan yang banyak, dapatkan lebih daripada 250 minit seminggu, mencadangkan American College of Sports Medicine.
Tambah latihan rintangan untuk membuat keputusan anda kelihatan lebih cepat dan supaya anda akan mempunyai badan yang lebih ketat. Melakukan sekurang-kurangnya dua sesi seminggu yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama, dengan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan, cukuplah pada awalnya. Sekiranya anda ingin mengalami hasil otot yang lebih besar dan hasil yang berubah-ubah badan, kemajuan kepada berat yang lebih berat, lebih banyak set dan latihan mingguan tambahan. Jika anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan program senaman, rujuk profesional kecergasan.
