Otot anda mula berubah sejurus selepas sesi latihan kekuatan, tetapi anda tidak akan melihat perubahan tersebut selama beberapa minggu atau bulan. Len Kravitz, penyelaras program sains latihan di University of New Mexico di Albuquerque, menyatakan bahawa sintesis protein - proses yang mana otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat - berlaku dalam masa dua hingga empat jam selepas latihan. Selepas enam hingga lapan minggu latihan kekuatan biasa, proses sintesis protein ini harus mendedahkan perubahan dalam badan anda, dengan syarat anda mewujudkan persekitaran bangunan otot yang betul.
Video Hari
Buat Keadaan
Perubahan dalam otot anda berlaku apabila anda mencabar mereka dengan rintangan yang melebihi 60 hingga 70 peratus potensi daya maksimal mereka, kadang-kadang disebut sebagai satu -penyataan maksimum. Anda mesti kerap melatih - sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu - dan membolehkan sekurang-kurangnya 48 jam pemulihan antara sesi. Semasa masa "rehat" ini, otot membaiki diri mereka dari kerosakan yang disebabkan oleh angkat berat. Serat memerlukan masa untuk tumbuh semula lebih kuat dan lebih padat.
Dr. Melina Jampolis, pakar pemakanan dan kecergasan, mengesyorkan mengambil 250 hingga 500 kalori lebih daripada yang dibakar setiap hari, bergantung kepada bagaimana anda mudah mendapat lemak. Otot anda menggunakan bahan api ini untuk berkembang. Satu kertas yang termasuk di dalam Nota Siri Workshop Institut Pemakanan Nestle 2013 yang memakan 20 hingga 25 gram protein berkualiti tinggi - seperti whey atau telur - berhampiran masa latihan anda memaksimumkan pertumbuhan otot. Tidur dan penghidratan yang mencukupi adalah faktor lain yang menyokong keputusan membina otot yang cepat.
