Pelaburan masa anda untuk latihan maraton bergantung kepada tahap kecergasan anda sekarang dan latar belakang anda sebagai pelari. Program latihan tipikal untuk perlumbaan 26. 2-mil termasuk sekurang-kurangnya empat larian setiap minggu, termasuk jangka panjang yang beransur-ansur meningkat dalam jarak. Mengambil masa yang mencukupi untuk menyediakan maraton pertama anda boleh membantu anda mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kemungkinan anda membuatnya ke garisan penamat. Rujuk doktor anda sebelum anda memulakan program latihan yang kuat jika anda mempunyai sejarah masalah jantung atau ortopedik atau beralih dari gaya hidup yang tidak aktif.
Video Hari
Penyediaan
Jika anda menyesuaikan kasut larian anda untuk pertama kalinya atau kembali untuk berlari selepas berehat panjang, anda mungkin mahu mengikuti 5K program latihan sebelum anda berpindah ke latihan maraton. Jurulatih penulis dan maraton Hal Higdon mengesyorkan bahawa pelari mempunyai asas pengalaman sekurang-kurangnya satu tahun dan menguasai tiga hingga enam kilometer jarak sebelum mengambil program latihan maraton. Sebaik-baiknya, seorang pelari maraton baru harus menubuhkan pangkalan 15 hingga 25 mingguan mingguan sebelum mengadaptasi program latihan maraton, menurut laman web Higdon.
Apa yang Harapkan
Program latihan maraton biasanya terdiri daripada 18 minggu hingga 30 minggu. Jurulatih berlari dan bekas Olympian Jeff Galloway menyediakan panduan latihan maraton selama 30 minggu di laman webnya, dengan cadangan latihan pasca maraton tambahan selama dua minggu. Jangka panjang pertama terdiri daripada perjalanan tiga batu. Higdon menyediakan program 18-minggu untuk pelari yang boleh selesa menjalankan enam batu lagi. Sebagai garis panduan umum, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan bahawa pelari menambah tidak lebih daripada 10 peratus kepada jarak keseluruhannya setiap minggu. Jika anda perlu membina ketahanan anda untuk menjalankan tiga batu, latihan 5K hanya akan meningkatkan pelaburan masa anda dengan lapan minggu.
Jadual Latihan
Bilangan minggu yang diperlukan untuk melatih diri untuk maraton adalah sebahagian daripada gambar. Walaupun jangka masa mingguan anda akan menjadi latihan yang paling memakan masa anda, anda perlu mengetepikan 30 minit hingga satu jam untuk berjalan lebih pendek sekurang-kurangnya tiga hari lagi sepanjang minggu. Mengetepikan hari selepas jangka masa panjang anda untuk hari rehat dan mengambil sekurang-kurangnya satu hari lagi sepanjang minggu untuk memberikan masa otot anda untuk pulih dari latihan yang kuat.
Pertimbangan
Sebelum anda memulakan latihan maraton, berinvestasi dalam menjalankan kasut yang sesuai dan sesuai dengan biomekanik kaki anda. Lawati kedai khusus khusus yang dihormati untuk membantu mencari jenis kasut yang sesuai untuk anda. Memandangkan latihan maraton dapat dengan mudah meletakkan 400 hingga 500 batu atau lebih pada sepasang kasut, bersaing dengan perbatuan anda sehingga anda tahu kapan tiba masanya untuk menggantikan kasut anda.American Academy of Podiatric Sports Medicine mencadangkan menggantikan kasut berlari selepas 350 hingga 550 batu.
