Tempoh masa yang dibutuhkan untuk mengembangkan abs enam pek bergantung kepada dedikasi anda untuk kecergasan dan diet, serta titik permulaan. Jika anda berlebihan berat badan atau mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, ia akan mengambil masa yang lebih lama daripada jika anda sudah agak kurus dan sesuai.
Video Hari
Langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapai paras lemak badan rendah yang diperlukan untuk menunjukkan abs enam pek adalah lebih ketat daripada yang anda lakukan untuk menurunkan beberapa kilogram dan mencapai berat badan yang sihat - dan, mungkin tidak mungkin, bergantung kepada solek genetik anda.
Apa yang Dibawa untuk Mempunyai Enam Pack
Satu pek enam muncul apabila tahap lemak badan anda cukup rendah untuk mendedahkan segmen tendon yang membahagi abdominis abektus anda, sarung depan otot gentian pada badan anda.
Bagi lelaki, tahap lemak badan ini biasanya 6 hingga 9 peratus dan untuk wanita, 16 hingga 19 peratus. Wanita secara semulajadi membawa lebih banyak lemak badan daripada lelaki untuk menyokong kehamilan dan penyusuan bayi yang mungkin.
Tidak setiap orang mempunyai anatomi untuk enam pek. Sesetengah orang mempunyai abdominis rektus yang tidak mempunyai lipatan tendin yang jelas yang membahagikan otot kepada enam segmen yang ditakrifkan. Orang lain mungkin mempunyai abdominals yang bersudut atau tidak terhenti yang tidak menghasilkan enam pek yang kemas.
Baca lebih lanjut: Apa yang Haruskah Peratus Lemak Badan Man Jadilah?
Mendapatkan Tahap Lemak Badan Rendah
Jika anda ingin mencuba untuk mendapatkan tahap lemak badan yang cukup rendah untuk berpotensi mendedahkan pek enam, pertimbangkan dari mana anda bermula. Lelaki biasa mempunyai lemak badan 28 peratus, dan wanita purata mempunyai 40 peratus.
Walaupun anda berada di 11 hingga 22 peratus lemak badan yang sihat untuk seorang lelaki atau 22 hingga 33 peratus sebagai seorang wanita, ia akan mengambil sedikit masa untuk mendapatkan cukup kurus untuk abs anda untuk pop.
Majlis Latihan Amerika mengatakan, jika anda mengikuti rutin diet dan senaman yang sihat, anda boleh mengharapkan kehilangan lemak badan pada 1 peratus yang sihat setiap bulan. Pada kadar ini, kebanyakan orang boleh mencapai abs enam pek di mana saja dari tiga hingga 20 bulan, bergantung kepada tahap lemak badan semasa anda.
Jika anda berada di tahap lemak badan rata-rata, langkah-langkah mudah dapat membantu anda mengurangkan lemak badan untuk mencapai komposisi badan yang lebih sihat. Meluncur soda manis, mengehadkan makanan yang diproses dan menjadi lebih aktif secara fizikal membantu anda mendapatkan lebih leaner dan lebih sihat - tetapi tidak akan mendedahkan enam pek.
Untuk pergi dari tahap lemak badan tanpa lemak - katakan, 12 peratus sebagai lelaki atau 21 peratus sebagai wanita - untuk enam pek ramping, anda perlu mengamalkan rejimen makan dan senaman yang jauh lebih tepat. Hidangan makanan terdiri daripada protein tanpa lemak dan hasil segar, sementara makanan karbohidrat, gula, alkohol dan restoran yang halus mestilah indulgensi yang jarang berlaku.
Anda akan bekerja hampir setiap hari, dan kadang-kadang dua kali sehari, dengan latihan kardio dan kekuatan. Beberapa latihan kardio ini akan melibatkan selang intensiti tinggi, di mana anda bersikap ringkas penggantian semua usaha dengan pemulihan.
Latihan kekuatan adalah satu kemestian mutlak untuk mencapai tahap lemak badan yang layak enam kali. Anda akan melakukan tiga hingga lima latihan kekuatan latihan setiap minggu, beberapa hari menumpukan kepada hanya satu bahagian badan, seperti kaki anda.
Latihan teras perlu menjadi sebahagian daripada latihan kekuatan anda, tetapi bukan tumpuan tunggal. Anda perlu melatih semua kumpulan otot utama dengan berat berat secara teratur. Ini menggalakkan pertumbuhan otot, dan semakin banyak otot yang anda miliki, semakin tinggi tahap metabolisme anda - menjadikan badan yang lebih leaner lebih mudah untuk dicapai dan diservis.
Perhatian untuk berehat dan pemulihan senaman, serta tidur malam juga penting untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan keseimbangan hormon. Anda mungkin mendapati banyak masa anda dibelanjakan untuk bekerja atau makan prepping - kehidupan sosial anda, hobi dan downtime mungkin akan dikompromi. Jangan lupa, anda juga mesti mengekalkan rejimen ini bukan hanya untuk mencapai enam pek - tetapi untuk mengekalkan satu.
Baca lebih lanjut:
Burn Fat Faster Workout
