Mengetatkan lengan lancip anda dapat dicapai dengan berat 5 pound. Latihan rintangan ringan dapat memberi anda peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu sahaja. Ia juga penting untuk makan makanan yang sihat dan menggabungkan latihan kardio ke dalam rutin harian anda untuk mengurangkan lemak di sekitar lengan anda, yang menyumbang kepada penampilan yang lembap.
Video Hari
Bagaimana Menggunakan Berat 5-Pound
Apabila menggunakan berat 5 paun, lakukan seberapa banyak ulangan latihan dumbbell yang anda boleh dan masih menggunakan borang yang betul. Apabila anda tidak boleh lagi menyimpan bentuk yang betul, anda telah mencapai keletihan otot. Ini adalah titik di mana anda mula membina kekuatan dan nada otot.
Dumbbell Curls
Curl dan curl hammer adalah latihan toning yang berkesan untuk bisep brachii anda, terletak di bahagian depan lengan atas anda. Dumbbell curl dilakukan dengan berdiri dengan dumbbells anda di setiap sisi pinggul anda dengan ibu jari menunjuk ke luar. Perlahan bengkokkan siku anda apabila anda menggulung dumbbell anda ke bahu anda. Perlahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan. Ulangi sehingga otot anda letih. Gelung tukul dumbbell dilakukan dengan memegang dumbbell anda dengan paha anda dengan ibu jari anda menunjuk. Buangkan nafas sambil perlahan-lahan membengkokkan kedua siku sehingga dumbbell berada di depan bahu anda - dan terhirup apabila anda menurunkan dumbbells kembali ke paha anda. Ulangi sehingga otot anda letih.
Triceps Sickbacks
Otot trisep anda terletak di bahagian belakang lengan atas anda. Ini boleh menjadi tempat yang paling merisaukan untuk wanita, khususnya. Sangkaan trisep adalah salah satu daripada tiga latihan terbaik untuk menyegarkan tangan anda, menurut Majlis Latihan Amerika. Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Anggapkan kedudukan berpecah, dengan kaki kiri ke depan. Kencangkan otot teras anda dan letakkan tangan kiri pada paha kiri anda dan bersandar ke hadapan, membolehkan sebahagian besar berat badan anda berada di paha kiri anda. Dengan lengan kanan anda dekat dengan badan anda bengkokkan siku anda ke 90 darjah, meletakkan berat badan anda di pinggul anda. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan luruskan lengan anda sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya - yang mengendalikan trisep anda. Tarik balik dan kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi sehingga otot anda letih dan beralih ke tangan yang lain.
Tekan dada dengan Dumbbells
Tekan dada menguatkan tangan dan bahu anda. Ini dilakukan dengan berbaring di belakang anda di atas lantai, siku dan dumbbells di dada, sejajar dengan ketiak anda. Semasa anda menghembus nafas, tekan dumbbell anda ke atas terus ke atas dada anda, simpan lebar bahu tangan anda. Menghempap ketika anda menurunkan dumbbells kembali ke posisi awal anda. Ulangi sehingga otot anda letih.
Keamanan Lengan Tegang
Latihan lengan anda sekurang-kurangnya tiga hari berturut-turut setiap minggu untuk melihat peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu sahaja. Teruskan latihan toning tangan anda dan meningkatkan jumlah berat badan anda dari semasa ke semasa. Latihan Cardio membakar lemak badan secara keseluruhan, yang akan membantu mempercepat proses mengetatkan lengan anda. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin senaman dan berhenti bersenam jika anda merasa sakit.
