Jika anda memulakan latihan pergelangan kaki terlalu cepat atau latihan kemajuan terlalu cepat berikutan pergelangan kaki buku lali, anda boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan dan melambatkan pemulihan anda. Pemulihan kusyen buku lali dibahagikan kepada tiga fasa. Mengetahui fasa ini akan membantu anda menentukan masa untuk memulakan latihan pergelangan kaki dan senaman apa yang sesuai. Keparahan pergelangan kaki buku lali dan gejala anda, seperti bengkak dan kesakitan, akan mempengaruhi tempoh pemulihan anda. Rujuk ahli terapi fizikal atau jurulatih olahraga untuk bimbingan.
Video Hari
Ankle Sprain
Anjel pergelangan kaki berlaku apabila satu atau lebih ligamen menjadi diregangkan atau koyak, dan ia boleh dikategorikan sebagai gred I, II atau III gred. Gred I adalah luka ringan apabila ligamen buku lali tertekan tetapi tidak koyak. Gred II adalah apabila ligamen sebahagiannya luntur, dan gred III adalah pecah atau lusuh lengkap satu atau lebih ligamen.
Fasa Satu
Matlamat fasa pertama adalah untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan. Fasa ini boleh bertahan antara satu dan tujuh hari selepas pergelangan kaki buku lali anda. Rehat, memakai ais dan memakai pembalut elastik pada waktu ini adalah perlu. Untuk kecederaan buku lali kelas III, memakai boot berjalan atau menggunakan tongkat juga perlu. Menaikkan pergelangan kaki anda di atas jantung anda dan mengambil ubat-ubat kesakitan yang berlebihan seperti acetaminophen dapat mengurangkan pembengkakan. Kebanyakan senaman akan menjadi terlalu menyakitkan untuk dilakukan semasa fasa ini, dengan pengecualian kemungkinan latihan isometrik. Latihan pergelangan kaki isometrik melibatkan menolak kaki anda dalam arah yang diberikan terhadap rintangan, seperti dinding, tetapi tidak menggerakkan buku lali anda.
Fasa Dua
Fasa dua mungkin bermula selepas 72 jam pertama atau apabila bengkak dan kesakitan anda mula mereda. Tempoh fasa dua adalah antara satu hingga tiga minggu, bergantung kepada keparahan pergelangan kaki buku lali anda. Semasa fasa ini, anda akan melakukan latihan pergelangan kaki ringan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan buku lali. Latihan termasuk lingkaran pergelangan kaki, pickup marmer, keseimbangan tunggal kaki dan berjalan kaki tumit. Untuk pickup marmer, perlahan-lahan angkat guli menggunakan jari kaki anda dan letakkannya dalam bekas semasa duduk di kerusi. Lakukan senaman beberapa kali setiap hari. Untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular, basikal, berenang atau aqua-jog tiga hingga lima hari seminggu.
Fasa Tiga
Fasa tiga bermula selepas anda mendapat semula fleksibiliti buku lali yang normal dan telah meningkatkan kekuatan dan kestabilan buku lali. Tempoh fasa tiga bervariasi dari beberapa hari untuk gred pergelangan kaki gred saya ke beberapa minggu untuk sprain kelas III. Semasa fasa ini, lakukan latihan spesifik sukan atau fungsi yang sama dengan aktiviti dan latihan harian anda semasa masih menggabungkan fasa dua latihan.Sebagai contoh, anda boleh berlari selama dua hingga lima minit, melakukan latihan ketangkasan cepat dan kemudian melakukan imbangan satu kaki pada papan goyangan. Fasa tiga memudahkan anda kembali ke rutin senaman biasa anda tanpa kecederaan semula. Oleh kerana itu, latihan fungsional atau olahraga yang awalnya dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari berturut-turut.
