Peregangan memanjangkan otot anda, meningkatkan fleksibiliti anda. Peningkatan fleksibiliti memberikan anda pelbagai pergerakan antara sendi anda. Mendapatkan fleksibiliti tambahan ini memerlukan masa. Walau bagaimanapun, peregangan setiap hari, bagaimanapun, tidak akan memberi anda manfaat ini melainkan jika anda melakukan pembongkaran dengan betul dan memegangnya untuk jangka waktu yang betul. Memegang mereka terlalu pendek tempoh mengalahkan tujuan dan memegang mereka terlalu lama meningkatkan peluang anda kecederaan.
Video Hari
Jenis Peregangan
Peregangan jatuh ke dalam tujuh kategori utama. Ini termasuk fasiliti neuromuskular statik, aktiviti, dinamik, pasif, isometrik, balistik dan proprioceptif. Jenis yang paling biasa adalah statik regangan, yang memerlukan memegang badan anda masih untuk tempoh yang ditetapkan untuk memanjangkan otot. Peregangan aktif menggunakan gabungan dan perpindahan yang menggunakan hanya otot yang diregangkan untuk memegang kedudukan badan anda. Peregangan dinamik menggunakan siri pergerakan yang berterusan untuk memanjangkan otot. Peregangan pasif memerlukan tenaga luar untuk menggerakkan badan dan meregangkan otot anda. Peregangan isometrik adalah milik kumpulan statik, tetapi bukan hanya memegang kedudukan, anda mengikat otot yang terbentang untuk meningkatkan keberkesanan yang diregangkan. PNF menggabungkan isometrik dan regangan pasif. Apabila melakukan regangan balistik, elakkan usul memantul, yang meningkatkan peluang kecederaan.
Pegang Stretch
Stretik statik, aktif, pasif dan isometrik semua melibatkan pergerakan semasa peregangan. Mengekalkan setiap regangan selama kira-kira 30 saat. Memegang kedudukan untuk tempoh yang lebih lama meningkatkan peluang anda untuk merobek otot. Memegang regangan selama 10 saat lebih kurang akan menjadikan usaha anda kurang berkesan. Untuk menjaga kelonggaran anda yang lebih tinggi, anda harus melakukan setiap regangan tiga kali sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Sebelum Peregangan
Jangan meregangkan otot yang sejuk. Sebelum peregangan, lakukan kira-kira lima hingga 10 minit aktiviti pemanasan cahaya. Ramai ahli kecergasan kini mengesyorkan meregangkan selepas melakukan senaman dan bukannya sebelum ini. Sekiranya anda berlari mengikut waktu dan perlu meregangkan tanpa bekerja, berjalan di tempat, melakukan lompat melompat atau berjoging selama 10 minit akan menghangatkan otot anda, menyiapkan mereka untuk regangan.
Kumpulan Otot Sasaran
Jika latihan dirancang anda akan menjadi pendek, selepas pemanasan fokuskan peregangan. Peregangan bahu tidak memberikan manfaat yang signifikan untuk senaman yang memberi tumpuan kepada kaki. Menargetkan otot-otot yang melakukan kerja akan membuat mereka lentur untuk senaman anda. Kurangkan rutin senaman anda untuk menentukan kumpulan otot mana yang akan berfungsi. Sebagai contoh, berjalan di atas treadmill memerlukan menggunakan otot betis, quadricep dan hamstring anda.
